◎一定要知道的更年期Q&A
Q 更年期從什麼時候開始？
女性荷爾蒙分泌減少，月經紊亂，身體開始出現不適
當分泌女性荷爾蒙的卵巢機能開始衰退，雌激素分泌減少，身體各組織為了因應這種狀況，開始進入調整階段，就是所謂的「更年期」。
女性何時進入更年期？
以台灣女性停經年齡平均在50歲左右做基準，從經期產生變化到完全停經，約需3～5年的時間，因此女性約可從45～55歲之間，對自己的人生第三春—更年期，做好準備。
然而，除了與遺傳因素、婚育史有關外，日夜顛倒的不規則生活、異常的工作壓力、過度攝取加工的食品等，都會讓更年期提早開始，未滿40歲就停經，甚至30多歲即邁入更年期的例子也不少。
女性40歲後，卵巢機能逐漸衰退
女性荷爾蒙，尤其是「雌激素」，是控制女性生育與月經的關鍵。
女性從40～45歲開始，卵巢出現老化，導致雌激素的分泌逐漸減少或紊亂，月經的量與週期也會跟著改變。最常出現的變化，包括月經間隔變長、月經天數減少或拉長、經血量變少等；但也有少數人事先沒有任何徵兆，就突然停經。
同時，女性荷爾蒙的變化，也會影響身體的其他部位，例如性器官的功能與狀態、皮膚膚質、骨質密度、陰道與泌尿道的彈性和健康、記憶力的維持、自律神經失調、出現熱潮紅和盜汗，進而嚴重影響睡眠品質等情況都會隨之出現。
這一連串的現象，宣告著女性已逐漸邁入更年期。
處於此階段的婦女，宜慢慢接受老化的事實，多留心自己的健康狀況，樂觀面對人生的另一階段。
Q 男性也有更年期嗎？
男性更年期平均在50～60歲出現症狀
缺乏荷爾蒙，男性也有更年期
更年期並非女性的專利，男性也會經歷更年期階段，因為男性睪固酮分泌量的降低，反映在生理上的症狀，比較集中在性功能障礙、失眠與情緒變化上，多半不容易被察覺。
根據現代醫學臨床研究顯示，男性更年期平均發在50～60歲左右，比起女性，男性更年期障礙從醞釀到發作時間較長，約在5～15年之間，正好是準備退休的階段。
睪固酮下降是關鍵因素
許多中年男性以為體力、性能力衰退與情緒上的暴躁，或突然間的憂慮低落，是來自事業上的失落感，其實，這正是男性睪固酮（雄性荷爾蒙）低下產生的更年期生理變化徵兆。
更年期的男性，面對生理上與精神狀態上的變化，一樣需要家人多一點的關心和注意。
男性更年期症狀
出現部位 症狀
生理上 ●性功能衰退，甚至有無法正常勃起的狀況、射精次數與量遽減
●性慾減低，對外來刺激不像以往有所反應，或反應遲緩
●記憶力減退、頭暈、心悸，心臟有壓迫而喘不過氣的感覺
●皮膚鬆弛、肌肉無力，代謝變慢，出現啤酒肚，堆積的脂肪造成血脂、膽固醇過高，嚴重落髮
●頻尿或尿不出來，攝護腺腫大，夜間上廁所次數變多
精神狀態上 ●比以前更容易感到疲倦、飯後嗜睡，但又經常會煩躁不安而失眠
●會突然的暴怒、發脾氣，忍耐力變差、很難控制自己的情緒
●缺乏自信，變得多疑，常莫名地沮喪、抑鬰，精神不容易集中
◎10種更年期必吃明星食材
吃對食物，延緩衰老、健康無病，非夢事
1 黃豆
黃豆含大豆異黃酮，能預防血管硬化、骨質疏鬆，適量補充黃豆及黃豆製品，能減少更年期不適。
2 魩仔魚
魩仔魚富含鈣質，有益雌激素分泌減少、骨質快速流失的更年期婦女。
3 菠菜
菠菜含β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素、鎂、鐵等多種礦物質，能舒緩更年期時的緊張情緒與熱潮紅，還能護眼、加強血管壁彈性。
4 鮭魚
鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，能降低血脂肪、低密度膽固醇，還能活化腦力。蘊含的Omega-3能調節荷爾蒙，更年期婦女可多攝取。
5 綠花椰菜
綠花椰菜富含維生素A、C。維生素A能改善更年期皮膚乾燥狀況；維生素C可強化免疫功能。綠花椰菜中還含植化素—吲哚，可預防乳癌及子宮頸癌。
6 山藥
山藥含植物性雌激素，能緩解更年期症狀，富含水溶性膳食纖維、黏蛋白、多巴胺、鎂等，可防止動脈硬化，促進血液循環，有效預防心血管疾病。
7 番茄
番茄富含茄紅素、蘋果酸、維生素B1、B2等，能改善動脈硬化、預防癌症。其中的褪黑激素能幫助睡眠，更年期婦女易有失眠困擾，可適量食用。
8 堅果
堅果類的食物含有維生素E與多元不飽和脂肪酸，可幫助維持血管健康，對於更年期婦女常有的困擾，如皮膚乾燥、精神焦躁不安，有一定功效。
9 橘子
橘子富含維生素C，能抗氧化、養顏美容。
10 桃子
桃子可補血、活血、生津及增加肌膚彈性的作用，還能讓人臉色紅潤，改善體質，適合更年期婦女食用。
◎聰明飲食法，抗老防衰
營養豆類
黃豆
Point：預防骨質疏鬆，減輕更年期不適
有效調理成分：鉀、植物固醇、卵磷脂、大豆異黃酮
食療功效：健脾通暢、活血解毒
英文名：Soybean
別名：大豆、黃大豆
性味：性平，味甘
營養成分：蛋白質、醣類、膳食纖維、維生素B群、E、異黃酮、卵磷脂、鐵、磷、鈣
○適用者：素食者、更年期女性
╳不適用者：尿酸過高者、痛風患者
黃豆為什麼有益更年期調養？
1 黃豆中所含的維生素、大豆異黃酮等，其功效相當於人體內的荷爾蒙，能改善更年期女性的各種不適症狀，使肌膚健康有光澤，對停經婦女，也有預防骨質疏鬆的作用。
2 黃豆中含豐富的卵磷脂，可有效預防更年期記憶力衰退，幫助膽固醇及脂肪順利溶解於血液中，降低更年期女性肝硬化機率，預防心血管疾病發生。
黃豆主要營養成分
1 黃豆含有豐富的植物性蛋白質和碳水化合物，其蛋白質中含有米、麵食裡不足的胺基酸，是肉類蛋白的最佳替代品。
2 維生素B群、E，及大量不飽和脂肪酸、鈣、鐵、磷、鉀，異黃酮和卵磷脂，有潤膚駐顏的效果。
3 黃豆所含的油脂，包括油酸、亞油酸、亞麻油酸、飽和脂肪酸等，而且以不飽和脂肪酸居多，含量高達85%，對於降低血管膽固醇的濃度很有幫助。
黃豆食療效果
1 黃豆中含有多種抗癌物質，大豆異黃酮能預防血管硬化、骨質疏鬆，減少罹患乳癌、直腸癌、大腸癌的機率。
2 黃豆中的維生素B群，可調節神經系統，消除焦慮、疲倦，提振精神，有改善脾臟虛弱的作用。
黃豆食用方法
1 黃豆製成豆漿可攝取到較多養分，整粒煮食，能獲得最完整的營養。
2 黃豆還可做成豆腐、豆粉、豆乾、豆花類的素食品。
黃豆飲食宜忌
1 黃豆普林含量偏高，痛風患者和尿酸過高者不宜過量食用。
2 生黃豆含有胰蛋白酶抑制劑，會降低對蛋白質的消化與吸收，黃豆製品最好加熱煮熟後再食用，以免消化不良，出現腸胃不適的情形。
3 黃豆製成豆漿後，需先煮沸後再食用，否則所含的皂苷對人體有害。
豆漿馬鈴薯濃湯（2人份）
預防骨鬆＋改善失眠
熱量 652.5大卡
醣類 77.5克
蛋白質 42.5克
脂肪 21.9克
膳食纖維 19.1克
材料：黃豆100克，馬鈴薯150克，麥片15克，玉米粒45克，水2杯
調味料：橄欖油1小匙，鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙
作法：
1 黃豆泡水1晚，放入果汁機中，加水，打成豆漿；馬鈴薯切薄片。
2 熱油鍋，將馬鈴薯片炒香，盛入碗中，加豆漿和玉米粒攪成糊狀後，倒回鍋中，以小火煮滾。
3 最後，加鹽、黑胡椒粉，再加麥片拌勻即可。
更年期調養功效
黃豆含維生素B群、鈣、鐵、卵磷脂和大豆異黃酮，可改善骨鬆，預防貧血，安定情緒。馬鈴薯富含維生素B1、B6和C，有助睡眠。
雙豆排骨湯（2人份）
降膽固醇＋潤澤肌膚
熱量 562.3大卡
醣類 18.1克
蛋白質 44.8克
脂肪 35.2克
膳食纖維 8.5克
材料：黃豆、黑豆各25克，排骨150克，水3杯
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；將黃豆、黑豆浸泡於水中1小時；排骨汆燙，去血水。
2 將黃豆、黑豆和排骨放入鍋中，加水熬煮至黃豆和黑豆熟軟。
更年期調養功效
黑豆中的粗纖維、植物固醇和黃豆中的大豆異黃酮，可促進膽固醇代謝，預防動脈硬化。黃豆富含維生素E和B群，能使肌膚更健康。
黃豆拌白蘿蔔（2人份）
改善膚質＋安定情緒
熱量 653.2大卡
醣類 76.1克
蛋白質 53.2克
脂肪 20.4克
膳食纖維 37.3克
材料：黃豆130克，白蘿蔔200克，海帶芽50克，水2 1/2杯
調味料：醬油2小匙
作法：
1 材料洗淨；黃豆浸泡1晚，撈出，倒入鍋中，加水，小火煮2.5小時。
2 白蘿蔔磨成泥，去除多餘水分；海帶芽浸泡熱開水，撈起瀝乾。
3 將黃豆、白蘿蔔泥和海帶芽放入盤中拌勻，淋上醬油即成。
更年期調養功效
黃豆富含維生素B群，可改善焦躁不安、失眠等狀況。黃豆中的蛋白質和白蘿蔔中的維生素C搭配，有助膠原蛋白合成，延緩肌膚老化。
元氣豆漿（2人份）
紓壓安神＋增強記憶力
熱量 319.5大卡
醣類 32.7克
蛋白質 26.9克
脂肪 11.3克
膳食纖維 11.9克
材料：黃豆75克，水3杯
調味料：蜂蜜2小匙
作法：
1 黃豆洗淨，浸泡8小時後倒掉水，再次洗淨黃豆。
2 把黃豆倒入果汁機中，加1又1/2杯的水，打成漿，去渣。
3 取湯鍋，將剩餘的水倒入鍋中，煮至滾時加入豆漿，再煮至滾。
4 轉小火續煮10分鐘，加蜂蜜拌勻即可。
更年期調養功效
黃豆的維生素B群、鈣和鎂等，皆具紓壓作用，可改善情緒不穩、焦躁不安和失眠；卵磷脂可活化大腦，增強記憶力。
美味鮮魚類
魩仔魚
Point：可補充鈣質，預防更年期骨質疏鬆
有效調理成分：鈣、DHA、EPA
食療功效：強化骨骼、清肺補虛
英文名：Anchovy Larvae
別名：銀條魚、麵條魚、海蜒、蛤殘
性味：性平，味甘鹹
營養成分：蛋白質、脂肪、EPA、DHA、維生素B群、C、E、磷、鈣、鉀、鈉、鐵
○適用者：體質虛弱者、發育中兒童、青少年
╳不適用者：皮膚過敏者、痛風患者
魩仔魚為什麼有益更年期調養？
1 魩仔魚中富含鈣質，可維持骨質密度，還能平衡神經中樞，維持肌肉正常發育，可發揮更年期儲存骨本、保健骨骼的效果，預防牙齒脫落、動搖，及降低骨質疏鬆症的發生率。
2 魩仔魚的脂肪含量低，且富含人體生長必需的多種蛋白質及維生素E，可刺激荷爾蒙分泌，滋養腎水，舒緩更年期不適症狀。
3 魩仔魚富含礦物質鈉、鉀，有利水、消腫的作用。
魩仔魚主要營養成分
魩仔魚富含蛋白質、DHA、EPA、維生素B群、E，和鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鋅、鐵等礦物質。
魩仔魚食療效果
1 魩仔魚富含優質的蛋白質，肉質細嫩易消化，對久咳造成的肺虛、體弱，以及發育中的幼兒，有調理滋補功效。
2 魩仔魚可潤肺、止咳，增加脾胃和小腸吸收能力，適合食慾不振、腸胃消化不良，以及患有高血脂症的人食用。
魩仔魚食用方法
1 買回的魩仔魚，可用濾網泡在清水中，以手輕輕撥洗，讓魚苗中的殘渣、髒污隨流水沉澱，瀝乾水分後再料理，切記務必清洗乾淨。
2 魩仔魚易煮、快熟，一般常和薑絲、蒜苗丁，以小火煎炒至水分收乾、微黃，當做配菜食用。
3 魩仔魚適合和莧菜一起烹煮。莧菜含鎂但不含草酸，可以增加鈣質的吸收，且不會有結石的疑慮，適合孩童、婦女多食用。
魩仔魚飲食宜忌
1 顏色過白的魩仔魚，可能加雙氧水漂白過，不宜購買。
2 吃海鮮容易過敏的人，食用魩仔魚應酌量，以免皮膚出現紅腫、搔癢等過敏症狀。
3 魩仔魚普林含量高，痛風患者應少吃或忌食，以免病情發作加劇。
魩仔魚莧菜羹（2人份）
強健骨骼＋預防貧血
熱量 213.9大卡
醣類 4.4克
蛋白質 36.8克
脂肪 4.0克
膳食纖維 2.2克
材料：魩仔魚50克，莧菜100克，薑2片，水3杯
調味料：鹽、麻油各1/4小匙，糖1/2小匙，米酒1小匙，太白粉水2大匙
作法：
1 莧菜洗淨切段；魩仔魚用水汆燙；薑切絲。
2 水倒入鍋中，用大火煮沸，加魩仔魚、莧菜和薑絲，煮滾後轉小火，加鹽、糖和米酒調勻。
3 最後用太白粉水勾芡，淋上麻油即成。
更年期調養功效
魩仔魚和莧菜皆富含鈣，莧菜中的鎂，可幫助鈣吸收，有效保護骨骼。莧菜和魩仔魚中的維生素C，可促進莧菜的鐵質吸收，預防貧血。
番茄魩仔魚炒蛋（2人份）
補充鈣質＋養顏美容
熱量 423.9大卡
醣類 5.8克
蛋白質 47.6克
脂肪 22.3克
膳食纖維 1.2克
材料：番茄1顆，雞蛋2顆，魩仔魚50克，蔥1根，薑1片
調味料：橄欖油2小匙
作法：
1 材料洗淨；蔥切段；薑片切末；雞蛋打成蛋液；番茄切塊，放入鍋中炒熟，盛起。
2 熱油鍋爆香薑末，放入魩仔魚拌炒，倒入蛋液和魩仔魚炒勻。
3 最後加入番茄，一同拌炒均勻即可。
更年期調養功效
番茄中的維生素C有美白淡斑作用，和雞蛋中的蛋白質搭配，可幫助合成膠原蛋白，減少皺紋。魩仔魚富含鈣質，可預防骨質疏鬆。
◎DIY穴位按摩運動
按一按，揉一揉，打敗更年期不適
按摩舒緩更年期不適
更年期是女性生命歷程中，一個很重要的轉折。在此階段中，大大小小的生理變化，難免會造成生理、心理的不適與困擾，中醫師建議婦女可以採用按摩來改善更年期症狀。
按摩運動1：按摩內關穴
位置：內關穴（握拳或仰掌時，手掌中間會出現2條筋，在這2條筋中間，從手腕橫紋往肘關節方向3指橫寬處）
按摩步驟
1 用大拇指指甲切之，或用指腹按揉，其他4指托住手背。
2 每次按揉1分鐘，每天最多10次。
功效
內關穴是心臟的保健要穴，屬於手厥陰心包經，具寧心安神、養氣止痛的功效。能改善更年期婦女心慌、胸悶、頭暈、噁心、盜汗等不適症狀。
按摩運動2：梳髮
位置：頭部
按摩步驟
1 早晨起床，靜坐數分鐘，兩手掌心互搓，直至發熱。
2 張開10指，把雙手當做梳子，從前髮際慢慢梳理至後髮際。
3 重複步驟2，進行約100次。
功效：
頭部是百脈之匯，刺激頭部有刺激全身經脈及穩定中樞神經系統作用，能預防、舒緩頭暈頭痛的症狀。
2025專利防護中