發酵聖經：蔬果、穀類、根莖、豆類

得獎紀錄：★亞馬遜讀者4.5顆星評價
★美國餐飲界最高榮譽詹姆士‧畢爾德基金會評選為2013年最佳食物類參考用書
★《紐約時報》年度暢銷書
★「這是你唯一需要的參考指引。」──洛杉磯週報
★「這本書含括了時間縱軸和空間橫軸的介紹。以歷史角度緩緩道出發酵的演進，並帶領讀者一覽現今全球各地不同的發酵方式。不僅資訊量充足，內容更是有趣！」──亞馬遜讀者javajunki（亞馬遜前五百名評論者）



名人推薦：「這本書不僅是一本食譜。當然它會告訴你怎麼做，但還告訴你背後的原理與意義。小至真菌與細菌等肉眼不可見的微生物界...

發酵食物迷人之處
從有記憶以來，我就迷上了發酵所產生的乳酸風味。酸黃瓜（蒔蘿酸黃瓜）是我孩提時期的最愛也最想吃的食物，不過我同樣也抗拒不了德國酸菜的誘惑。時至今天，不用聞到味道，光想到乳酸的風味就足以讓我口齒生津。發酵通常能創造出鮮明強烈的風味。

發酵的風味也不只有乳酸而已，隨便到一家食材商店走一回，眼裡所見的、鼻子聞到的主要都是發酵食物。現在在腦海中想像自己走入了札巴（Zabar’s）這家我從小光顧的紐約食材店，首先映入眼簾的是橄欖，一桶桶的橄欖用不同方法醃漬而成（生橄欖有毒，而且味道太苦）。「醃漬」這個詞用途很廣，包含了許多不同的熟成技術（甚至可以指食物以外），不過多半都會伴隨發酵作用。橄欖通常都在簡易的鹵水中發酵醃漬而成。從橄欖區轉過身去，我盡情觀賞架上的乳酪，各色各樣令人眼花撩亂；乳酪並不全是發酵而成，不過有強烈風味、香氣的都是，硬質乳酪和流質的軟乳酪也是。乳酪的種類之所以如此多變，最主要是因為當中長出了不同的細菌和真菌，且在不同的條件下。為了配乳酪吃，店內還有個烘配區，陳列造型、大小和風味各不相同的麵包。發酵讓麵包不變成硬梆梆的磚頭，還讓麵包有了口感、鬆軟的碎屑和蓬鬆輕盈的質地，當然還有風味。肉品部的義大利撒拉米肉腸（salami）、鹽醃牛肉（corned beef）、煙燻牛肉（Pastrami）和義式乾醃火腿（Prosciutto）等發酵肉品也都很引人注目。巧克力和香草是發酵的，咖啡和某些種類的茶也經過發酵。葡萄酒和啤酒是發酵的，醋也是。發酵形成的風味和口感受人喜愛、推崇，而且是許多廚藝傳統中最受重視的珍饈佳餚。

用發酵來增添風味，效果在調味料中可能最為顯著。世界上許多地區每天都使用發酵調味料。調味料最特別之處在於讓原本平淡、單調、枯燥的主食變得開胃。德國酸菜和韓式泡菜可以調味、提味，還能搭配米飯、馬鈴薯、麵包等味道較平淡的食物。狄拉爾（Hamid Dirar）估計「蘇丹各種發酵食物，有一半用來製作的醬汁和佐搭配高粱主食……這些醬汁和佐料很有營養價值，能讓大家多吃主食、補充高品質的蛋白質補充，也可能提供了飲食中相當高比例的維生素」。亞洲有許多發酵調味料，醬油和魚露就是其中兩種。番茄醬可能是美國人最喜歡的調味料，根據歷史學家史密斯（Andrew F. Smith）的說法，番茄醬最早於1680年由東南亞經英國進口到美國。

英國人發現的番茄醬並不是一種明確的產品。今天，在印尼「克恰」（kecap，正式拼法為ketjap）一詞單純只指醬料，而且通常指的是帶有一種烤木薯風味的發酵黑豆。發酵的克恰產品有很多，包括克恰阿辛（kecap asin，鹹醬油）、克恰馬尼斯（kecap manis，甜醬油）、克恰宜甘（kecap ikan，以酵素分解魚料產生的棕色鹹液），還有克恰樸地（kecap putih，一種白醬油）。

現代美國的番茄醬由高果糖玉米糖漿製成，並盡然經過發酵，而是像現代美國大部分的調味料如：芥末醬、沙拉醬、辣醬、伍斯特醬（Worcestershire sauce）、辣根醬甚至美乃滋那樣，都是加入醋這種發酵產品。

發酵的轉化作用可能造成外觀、風味、香氣和口感各方面的特殊變化，從乳酪就可見一班。我最愛的是熟透、極為濕軟、特別濃烈芳醇的流質乳酪。這種乳酪的氣味令我垂涎，但有時候其他人聞到卻會感到不舒服，更別提放進嘴裡嚐上一口了。《食物與廚藝》是本不可或缺的廚房參考書，作者馬基（Harold McGee）就指出：「有些人深深著迷於乳酪的風味，有些人卻感到噁心。」味道是無法用數值標記的。有極乾、味道極濃的，如帕馬森乳酪（Parmesan）也有鹽鹵的，如菲達乳酪（feta），也有流質的，如布里乳酪（Brie）。製作乳酪的方法千奇百怪。我們光從乳酪的各種變化中，我們就可以一窺菌的無限異彩。

有些人很怕乳酪的刺鼻味，通常是因為他們將乳酪的氣味及外觀與腐爛、不能再吃的食物聯想在一起。馬基形容發酵是「經過控制的腐敗」，還發現：

乳酪中的動物脂肪和蛋白質會被分解成臭味濃烈的氣味分子。在未經控制的腐敗過程中、消化道裡、以及人類皮膚的潮濕、溫暖、遮蔽處的分子活動中，都會產生許多相同的分子。人類對腐爛臭味反感是種重要的生物特徵，能使我們遠離可能的食物中毒，這就難怪人們得花點時間才能適應乳酪這種散發出鞋靴、土壤和馬棚氣味的動物性食物。不過，一旦習慣了這股味道，就很可能深深愛上這種帶有腐壞味的味道，開始擁抱生命最樸質的一面，這在矛盾之中表現得淋漓盡致。

在新鮮與腐敗之間還有些空間，從中出現了不少令人讚嘆不已的風味。正因為在各文化中普遍都有這樣讓人創作空間，所以在界定何謂發酵的食物、何謂腐爛的食物時，就沒有一道客觀的明顯分界線。在談到發酵豆腐和洛克福乳酪時，明茲（Sidney Mintz）就發現：

哪種食物是經過發酵、哪種食物已經腐敗，可能得看一個人從小到大都吃哪一種東西。兩種都有人覺得很美味，也都有人覺得是壞掉、不能吃或是更糟。因此，這兩種食物能讓我們更明白文化以及社會學習在形塑認知上的強大力量。

雖說發酵與腐敗之間的界線模糊不明，但也請不要認為這是勸你把以前認為是壞掉的東西吃進肚裡。為了生存，我們需要學會拿捏什麼食物適合吃下肚，不過衡量的標準卻相當主觀，而且大多由文化來決定。

如果你在北極圈長大，那麼堆在地面上或是埋進地裡好幾個月的魚，就是你冬季裡的主食。但你如果是成年後才第一次見到這道菜，你所見到、所聞到的可能就只是一堆腐壞發臭的魚。你可能無法克服心裡的厭惡，身體可能也無法適應腐敗的魚以及裡頭的微生物群落。發酵的魚跟發臭的乳酪一樣，要吃習慣才會喜歡，也許體內還要有因習慣而養成的微生物生態。某文化中最偉大的廚藝成就有時候可能是另一個文化的夢魘，而且多半都跟發酵有關。

早期人類在擴張領域時，適應了不同氣候、不同食物以及不一樣的微生物，因而發展差異極大的文化特徵。發酵不論在何處都扮演重要角色，讓人們得以安全、有效且有效率地使用和保存食物，並且還能幫助消化、獲取養分、滿足更多口腹之欲，讓人們活得更健康。不論是為了延續個人、群體或者整個物種的福祉，也為了讓人類有不斷適應變化的能力，我們都必須恢復傳承發酵這個重要的文化行為。


抗菌戰爭
細菌是人類的祖先，也是所有生命的起源。細菌為人類執行許多重要的生理功能，還替人改善、保存、保護食物，這一切都和「細菌與人為敵」這個常見的想法差距極大。由於生物學上最早的成就在於能夠辨別細菌病原體，並研發出能有效與之對抗的武器，我們的文化自此展開一項任務，我稱之為「抗菌之戰」。人們說「反恐戰爭」已經說了十年，在那之前大家談的則是「毒品戰爭」。雖然很少有人說「抗菌戰爭」之類的詞彙，但這其實比前述兩者的歷史還要久遠，而且歷經數個世代，這樣的觀念已經深植人心。除了服用抗生素藥物，有時還會為了某些重要原因而定期餵牲畜吃抗生素、以化學藥劑消毒用水，並使用標榜可殺死99.9%細菌的抗菌肥皂（但上述幾件事通常下手都太重）。

問題是，殺死的99.9%細菌大多是可以保護人體的細菌，只有少數細菌才會致病。不斷濫殺周身的細菌，會使人更容易受感染，而不是變得更強壯。因為細菌具有基因易變性，病原細菌可以迅速發展出抗體去對抗普遍使用的抗生素藥物。美國醫學會就點明：「原料如經證實會使細菌產生抗藥性，即不應繼續用在民生用品中。」不斷全面攻擊細菌，加上意識形態的火上加油，不但是誤導而且還十分危險。馬古利斯就說：「有些人對細菌恨之入骨，想要趕盡殺絕，其實就是一心想自我毀滅。」

抗菌戰爭的結果是人體細菌的環境快速改變。過去人體胃裡普遍存在著一種細菌「幽門螺旋桿菌」（Helicobacter pylori），現在卻發現只有不到10%的美國孩童體內有這種細菌，該菌甚至有可能就此絕跡。幽門螺旋桿菌同人類相依相存至少已有六萬年之久，並且有證據證實，從一億五千萬年前哺乳類動物的胃裡就有血緣相近的細菌。人們都喜歡將細菌分為「好菌」和「壞菌」。談到幽門螺旋桿菌，大家就想到胃潰瘍和胃癌等健康問題，而隨著這類細菌在人體中日漸絕跡，這類的健康問題也跟著減少。但即使幽門螺旋桿菌造成許多健康問題，仍是人體的一部分，人類也仰賴與之共同演化以獲得某些調節機能。科學家認為，這種特殊的細菌可以（或者該說「以前可以」）幫助人體調節胃酸酸度、某些免疫反應及控制食欲的賀爾蒙。幽門螺旋桿菌消失，則代表肥胖、氣喘、胃酸逆流和食道癌發生的機率增加。流行病學家麥（Volker Mai）警告：「將共生的細菌分為『害菌』或『益菌』，準確性相當可疑，因為這種分類只看特定幾種影響對人體健康的層面，而不管菌相與整體健康的關聯。」

身兼微生物學家和醫生二職的布拉斯（Martin Blaser）認為：「近來人體健康和疾病出現了一些新的模式，人體內生微生物菌相有所改變是部分原因。」他也建議：「也許可以將幽門螺旋桿菌視為能顯示『指標生物』，用來檢視人體微生物生態和疾病風險是否改變。」人類對自己共同演化的夥伴趕盡殺絕，可能要付出很大的代價。


自然發酵與培酵
以德國酸菜來說，我們用來發酵的細菌原本都存在於甘藍菜和所有生鮮蔬菜上。藉由食物或環境中自然存在的生物來發酵即為「自然發酵」（我前一本關於發酵的書就以此為書名）。另外一種方法則截然不同，是把單一菌種分離出來或刻意培養某種菌相，然後再引入基質內，以引發發酵作用，這種方式稱為「培酵」。培酵所用的菌種，多半只是取少量發酵中或已發酵的發酵物，再將之放入合適的營養物質（也就是基質）中，優格和天然酵母麵包就是用此法製成。談發酵法的文獻把這個方法稱為「接種發酵」（backslopping），所有引入的菌種都會自行發酵，特別受大家喜愛。日子久了，人類觀察到要成功發酵需要哪些條件，再根據觀察不斷改進技術。

某些發酵菌種已經演化為獨特的生物型態，可以用整體菌落的形式繁殖，克菲爾就是最佳的例子。克菲爾「顆粒」或克菲爾「凝乳」具彈性、呈團狀，是由約30 種不同細菌和真菌組成的多醣體。這些生物會彼此協調、輪流繁殖，織出共用的表層。雖然這種菌種是人類在日常生活中運用牛奶培育出來的，但我們也不可能憑空製造出克菲爾顆粒來。克菲爾以營養的牛奶為介質來繁殖，然後克菲爾又生出克菲爾。此類的菌種已經演變成穩定的生物體，又稱為細菌和酵母的共生體，簡稱為SCOBY（symbiotic community of bacteria and yeast）。康普茶的菌母（又叫紅茶菌，有時會被誤認為蕈菇）是SCOBY的另一個例子。

要讓菌種持續作用，就要定期提供營養。優格和克菲爾需要牛奶，酸酵的酵種需要麵粉等穀物，康普茶則需要甜茶。許多菌種都是古老菌種的後裔，自古由人類照顧、定期補充養分，與人類共同演化，就這樣持續了無數個世代。菌種需要定期補充養分，雖然偶爾疏忽不會有事，但是菌種是很脆弱的，養分不足還是會死掉。霍普金斯（Elizabeth Hopkins）說過：「我有一度甚至覺得我的發酵物是我養的寵物，我的生活也繞著這些發酵物團團轉。」她曾同時養了8種「廚房寵物」，後來才明白養得少才能養得好，於是減少種類。製作發酵食物不代表樣樣都得自己來，找到你的強項，並跟其他有志於恢復傳統發酵技藝的人一同分享、交換和製作。


【發酵食物保健益處的常見問題】

活酵食物如何影響消化？
首先，發酵食物多少都經過預消化，因此整體而言能讓營養物質更好吸收。從活酵食物中可以攝取到多種細菌，幫助消化食物，並在食物通過腸道時產生各種具保護功能的化合物。這些細菌及各種製品能豐富腸道生態，幫助消化吸收，而且可以排擠病菌。許多人發現，飲食中加入活菌食物後，消化就改善了。我也聽說許多人在定期攝取活菌後改善了便秘、腹瀉甚至更嚴重的消化道慢性疾病。整體看來，含有活性乳酸菌的食物有助於改善幾乎所有人的消化問題，而且沒有安全疑慮，也不需要大筆開銷。某些情況下，這些食物可能（只是可能）可以幫助改善甚至解決各種急慢性健康問題。話雖如此，每個人的反應都不盡相同，不過一次一點慢慢攝取新種類的食物總是好事，含有活菌的食物尤佳。

發酵與人類免疫不全病毒
我經常在著作和公開演講中提及我是身上有免疫不全病毒。寫作本書時，正好是我1991 年第一次測出HIV 陽性反應後的20 週年。我很高興我能活到現在，也無法忘記不如我幸運的。我在前作《自然發酵：風味、營養及現存的發酵手藝》（Wild Fermentation: The Flavor, Nutrition,and Craft of Live-Culture Food）的封底寫道：「發酵食物一直是我康復的重要因素。」許多人因此推測發酵食物是HIV 的「療法」。雖然我希望這是真的，可惜事實並非如此。

1991年我的健康出問題以來，就一直在服用抗反轉錄病毒和蛋白酶抑製劑等藥物。服用這些藥物並不代表養分、消化或整體免疫功能就不再重要或不那麼重要，事實上，許多人的消化系統特別受到攻擊。

活菌食物幫助我維持消化健康，我也從自己的研究中得知食物裡的活菌可以刺激免疫各方面的功能。過去甚至有些研究探討益生菌是否有助於增加CD4 細胞的數量。HIV 感染患者的免疫功能多半會隨著時間下降，而CD4 細胞則是免疫功能的指標。我認為活菌食物基本上可以改善所有人的健康，但我仍要強調，幫助維持整體健康並不等同於治癒某種疾病。

為了避免念珠菌過度增生，是不是就什麼發酵食物都不能吃？
「白色念珠菌」（CANDIDA ALBICANS）是一種真菌（酵母），成人體內菌相中通常都有。富含碳水化合物的飲食會導致白色念珠菌增生，使其勢力越來越強大。要對抗白色念珠菌，最重要的是控制富含碳水化合物的食物攝取量，不只要少吃糖、穀物、水果和馬鈴薯，以這些原料製成的部分發酵物如麵包、酒精飲品、醋甚至可能連康普茶也得少吃少喝。彌補的辦法是，攝取由蔬菜、乳品，甚至豆類和肉類製成的活菌發酵物。這些發酵物中含有乳酸菌，能幫助白色念珠菌回復良性狀態。

吃太多發酵食物好嗎？
攝取發酵食物和飲品要適量。切記，發酵飲食效果強大且風味濃郁，要少量多餐，不要一次大量攝取。有研究指出，含鹽的食物（包括發酵食物）攝取過多會導致多重問題。發酵物並不一定要含鹽，也不見得要大量攝取。亞洲有些研究顯示，大量食用醃製蔬菜與食道癌、鼻咽癌等癌症相關，不過也有研究發現，食用新鮮蔬果會降低這些癌症的發生率。再次重申，務必將適度攝取和多元攝取奉為飲食圭臬。最後提醒一句，常吃高酸性的食物會腐蝕牙齒琺瑯質，所以吃完要刷牙漱口！

改善消化
萊斯利．寇克邁爾（LESLIE KOLKMEIER）
多年來，我的腸道一直被診斷（誤診）為腸躁症、腹腔疾病，以及其他各種病症。最近我開始自己醃製德國酸菜，結果腸子的問題不藥而癒，且我現在還逐漸在食物中偶爾加入一點小麥產品（我先試了一片巧克力餅和一塊布朗尼，接下來就要試一片披薩）。我想，我是吃了太多治療萊姆病（LYME DISEASE）的抗生素，還因為有心臟問題，所以就連治療牙齒之前也得吃抗生素，導致體內的天然益生菌都被掃蕩一空。

發酵食物迷人之處
從有記憶以來，我就迷上了發酵所產生的乳酸風味。酸黃瓜（蒔蘿酸黃瓜）是我孩提時期的最愛也最想吃的食物，不過我同樣也抗拒不了德國酸菜的誘惑。時至今天，不用聞到味道，光想到乳酸的風味就足以讓我口齒生津。發酵通常能創造出鮮明強烈的風味。

發酵的風味也不只有乳酸而已，隨便到一家食材商店走一回，眼裡所見的、鼻子聞到的主要都是發酵食物。現在在腦海中想像自己走入了札巴（Zabar’s）這家我從小光顧的紐約食材店，首先映入眼簾的是橄欖，一桶桶的橄欖用不同方法醃漬而成（生橄欖有毒，而且味道太苦）。「醃...

推薦序：麥可．波倫
自序
引言
CH1 發酵為共生演化的力量
CH2 發酵的實際效益
CH3 基本概念和器具
CH4發酵蔬菜（及部分水果）
CH5發酵穀物和塊莖
CH6 培麴
CH7發酵豆類、種籽和堅果

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CH2 發酵的實際效益
CH3 基本概念和器具
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CH6 培麴
CH7發酵豆類、種籽和堅果