教養從餐桌上開始：營養師媽媽教你培養健康...

名人推薦：各界學者盛讚推薦（依照姓氏筆畫排列）
文長安／輔仁大學食品科學系兼任講師、前食品藥物管理署技正
吳成文／國家衛生研究院創院院長、中研院院士
李偉文／親子作家
林素一／文化大學生活應用科學系主任、中華家政學會理事長
施明智／文化大學保健營養學系主任
洪若璞／營養師，前忠孝醫院營養科主任
徐光華／營養師，新光醫院總務部主任及營養課代理課長
殷秀妙／營養師，振興醫療財團法人振興醫院營養治療科教育研究組長
張仙平／臺灣營養學會常務理事、國際生命科學院─臺灣（ILSI Taiwan）理事
張靜芬／營養師，嘉...

第7堂　食物，是溝通的好橋梁

由於父親經商，有很多朋友，所以時常需要交際應酬。在我的記憶中，父親不管在外應酬到多晚，回到家都還要吃母親做的宵夜。那時我覺得父親非常大男人主義，後來才知道，那對父親而言，是家的溫暖感覺，回到家他可以放輕鬆心情享用即使是一碗簡單的麵條。

母親是臺灣人，結婚後學會做很多麵食，而且手藝非常好，因此母親製作的麵食不但是我家公認的招牌美食，亦可代表父親出生地──山東。她與父親之間，鮮少出現卿卿我我的言詞，但兩人大部分的相處與交流都是在廚房。

母親總是很用心的做每一道菜、每一份麵食，拿捏著是不是要加一點糖、滴幾滴麻油、倒點酒……，放些什麼東西會讓食物的味道更好？對母親而言，或許可套用那句俗話：「要抓住男人的心，先抓住男人的胃。」不過，更深層的意義是，食物是她與山東丈夫的溝通媒介，是替代語言。出身背景不同的兩人，透過食物打開話題，藉由烹飪永結同心。

一九八五年父親過世後，有一次我邀請好友到家裡吃飯，極力推薦母親的麵食手藝，母親也答應為我們製作佳餚。但我進廚房時卻無意中發現，母親一邊揉麵團，一邊擦拭眼角的淚水。那一刻，我忽然明白，母親努力要將麵食做好的心，是從她和父親共有的時光一點一滴養起，是母親對家庭的愛讓她成為父親的驕傲。

直到自己也當了母親，更能深刻了解到，母親在廚房裡煮出一道道佳餚的用心與愛心。

日後，我也常用美味菜餚當作親子溝通的橋梁。當我把成品放在餐桌上，孩子欣喜的湊上前問：「今天有什麼？」他的第一反應、那一剎那的笑容，就是給父母最好的回報。

如果恰逢孩子遇到挫折、有壓力，最好的補償時刻也是在餐桌上，而不是讓孩子躲進房間關起門，斷絕交流的空間與視線。餐桌上，千萬別問不愉快的事，孩子通常也不會講，不如把話題放在食物上，問問：「好不好吃？」、「喜不喜歡？」不管大人或小孩，肚子餓的時候心情都不好，我一定等孩子吃飽了，心情放鬆了再探究原因。「今天是不是學校發生什麼事？你要告訴我嗎？」如果他還是不說，我會等收拾完餐桌後，會再補充問：「我覺得你有事情耶，你要現在告訴我，還是我們到房間講？」

如果在家裡的餐桌談判無效，我會借助外面的餐桌。在家裡通常比較容易吵架，但在餐廳就不能亂吼亂叫，這也是為什麼我會帶兒子到圖書館輔導他數學一樣，在那樣的環境會自我克制，母子都不容易發火。

例如要談心裡的事情時，我會單獨找哥哥或弟弟出去吃飯，孩子會覺得你在乎他，願意花錢帶他出去享受；若遇到兄弟兩人吵架，我同樣比照辦理，就是要讓孩子覺得我理解他的立場，但回家後我會要求他們找對方溝通，然後再來告訴我結論，甚至有時候我會讓兩個孩子一起去餐廳吃飯，回來再告訴我他倆的結語或想法。

用食物做善意的溝通，中外亦然。我們剛搬到南加州時，街坊鄰居歡迎我們的方式即是送來他們自製的烘焙點心。而我也常開玩笑說，和先生發生不愉快，太太的抗議方法就是不煮飯，無需多言，這就表示我火大了；過兩天投降時，也不用講出口，就是如常下廚罷了。

餐桌上的食物真是超越言語，充滿了各種可能性的溝通利器！



第16堂　看懂食品營養成分標示，當孩子的營養師

某日，我和一位正在減肥的朋友聊天，他信誓旦旦地說：「我現在喝的牛奶從全脂牛奶降到只有百分之二的低脂牛奶。」身為營養師的我，可以直覺到他認為全脂就是含脂量百分之百，所以忍不住向他解釋，所謂全脂並不是百分之百的意思，全脂牛奶的脂肪含量為百分之三.二五到百分之四.○，百分之二低脂奶和全脂奶其實只差一點點。

我建議下次買牛奶時看一下食品營養成分標示，比較一下低脂奶和全脂奶甚至脫脂奶的差異。許多國家的衛生有關單位，為了讓大眾知道自己由嘴巴吃進了些什麼東西，是否安全，所以嚴格規定要標示四大類訊息：

1.營養成分：尤其是飲食中攝取過多飽和脂肪酸、反式脂肪、糖和鈉鹽這四種營養成分，或纖維攝取不足，在流行病學上不斷被證實這五項對人體健康會有極大的負面影響。

2.使用原料：尤其是有食物過敏或因為健康狀態必須限制某些食物的人，絕對要詳
細核對使用原料。

3.強化營養素預防效用（非醫療效用）宣稱：除了纖維、鈣、維生素D、葉酸、脂肪、大豆蛋白之外不得使用，例如：
(1)鈣、維生素D和骨質疏鬆症。
(2)飲食脂肪與癌症。
(3)鈉與高血壓。
(4)飲食飽和脂肪酸及膽固醇與冠狀心臟病和心臟病的風險。
(5)含纖維穀物、水果、蔬菜與癌症。
(6)含有纖維水果、蔬菜和穀物製品，特別是可溶性飲食纖維。
(7)纖維與冠狀心臟病風險。
(8)水果、蔬菜與癌症。
(9)葉酸與神經管缺陷。
(10)碳水化合物、甜味劑和蛀牙。
(11)可溶性纖維與冠狀心臟病的風險。
(12)大豆蛋白與冠狀動脈心臟病的風險。
(13)植物甾醇／甾烷醇酯和冠狀動脈心臟病的風險。

4.製造及有效日期。

閱讀食品營養成分標示上的明細，可以幫助我們釐清營養迷思，避免掉進商業操作的黑洞。現在資訊氾濫，很多營養知識在加工和保健食品市場學上被濫用，例如廣告提醒上班族：「因為外食過多，所以有脂肪肝……」至此，訊息正確尚可接受，但接著卻說：所以你需要什麼、什麼東西，這顯然是在誤導民眾。

在美國有一家墨西哥食物連鎖店（Taco Bell），很久以前他們的廣告代言人是一位籃球明星，實際尺寸的人形海報放在店門口，他歪著頭、敞開雙手擺出歡迎光臨的模樣，試圖創造一種「只要吃了他們的食物，就可以像籃球明星」一樣的形象，來吸引顧客。還好大兒子見著反而望之卻步：「媽媽，我不要吃這個，吃了以後脖子會變成這樣歪歪的。」商人大概沒料到孩子看的角度不一樣。

廣告對孩子的無形影響力真的非常大，商人每年不惜鉅資投注在食品廣告上，正是衝著孩子的單純與無知，這種外來的強大力量，常常讓父母招架不住，必須時刻以正面的態度教導孩子正確的飲食觀念。

另外，購買任何標榜「低油」的健康食品，請記得閱讀食品營養成分標示上的含糖量。低油一定有很多糖，反之亦然，低糖就有很多的油，糖和油二者一定要互補，否則做不出好吃的東西，尤其是蛋糕烘焙類的食品。糖果沒油會很硬，所以像牛軋糖這類軟糖，一定很多油；各種不同比例成分的巧克力要比較，最不好的就是白巧克力，因為根本不含可可粉，只有油和糖。

許多人認為蜂蜜比較好，但別忘了，蜂蜜也是糖；電視廣告說果糖健康，說穿了果糖也是糖。在營養學上並沒有某一種糖比另一種好的說法，以蜂蜜和白糖為例，一杯白糖具有七百五十一卡熱量，而一杯蜂蜜具有九百九十二卡熱量以及極少量的鉀、鈣、磷。蜂蜜中即使含鉀，也需五杯的量才達到每日飲食建議量；所含的鈣需要十二‧五杯、磷需要十六‧五杯才達每日飲食建議量。除了黑糖含有豐富的鐵之外，所有糖都只能供給人體熱量，蜂蜜、白糖、砂糖或果糖並沒有什麼不同。

水果所含的糖，並不比糖果中的糖來得好。只是水果中所含的糖是果糖、蔗糖和葡萄糖的混合體，而某些水果（例如：橘子、香瓜類和水蜜桃）主要是含蔗糖。站在營養與保健的立場來看，吃水果的好處除了含有的糖較一般甜食少很多之外，最重要的是水果含有豐富維生素、礦物質和纖維，與水果含有哪些種類的糖無關。事實上，以重量來比較，水果所含熱量比一般白糖和蜂蜜少很多，大部分水果所含的熱量是糖的百分之十八至百分之二十，甚至更少。而且人體只能利用葡萄糖，不論什麼糖，在利用之前都得轉換成葡萄糖。

坊間可見有些嬰幼兒奶粉標示「不含蔗糖」，意思是奶粉的糖不是添加進去，是原本存在的乳糖。食物裡自然存在的糖比添加的好，例如鮮奶不添加，但巧克力牛奶的甜味是添加的；飲料類添加的糖更多也更不健康，例如一鋁罐的可樂或汽水，含有十茶匙的糖，相當一百六十卡熱量。雖然喝一瓶可樂的熱量相當於一杯脫脂牛奶，但牛奶含豐富的蛋白質及鈣，這些營養素是可樂所沒有。另外，為了增加風味和甜味，最普遍被使用的是高果糖玉米糖漿，因為高果糖玉米糖漿價錢便宜，性質穩定不會沉澱，目前已有許多研究都證明它跟心臟血管疾病有關。食品中含有高果糖玉米糖漿一定得敬而遠之。

但若真想吃甜食怎麼辦呢？有時，我們夫妻倆吃完晚飯仍覺嘴饞，但上了年紀又不敢亂吃，擔心買來的糕餅類含油量太高，這時我會選用天然食物，例如烤地瓜。

夏天小孩最愛喝冰沙，小兒子想出一種妙方，他會在晚上先把水果洗乾淨放到冷凍庫，隔天下課回家時，把凍成冰的水果用果汁機打成冰沙，這款天然飲料也甜蜜蜜，而且非常安全。臺灣的水果豐富多樣，品質優良，得天獨厚的條件，何不讓孩子喝自己製作水果冰沙呢？另外，我也常用乾燥機做水果乾，堅守孩子吃天然食物的原則，畢竟喜愛吃零食是很多人的習慣，父母為了滿足孩子的欲望，總要想方設法保住健康，而且一點都不難。

那麼怎樣的食物才是有營養的食物呢？所謂有營養的食物就是含有任何一種或以上營養素（如：蛋白質、油脂、碳水化合物、維生素和礦物質）的食物，而不是加工食品。然而，沒有任何單一的食物可以提供身體生理上所有的需要，所以三餐飲食中攝取的食物種類和顏色愈多，愈能獲得身體所需的各種營養素。我建議每個人在一天的飲食內容上攝取三十二種或一餐中至少十種食物。大部分人聽到這個建議的第一個反應是：「怎麼可能！」事實上卻很容易達成，只須花點心思就可以由豐富顏色的蔬菜和種類達到營養均衡。而所謂食物是指真正的食材，例如蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶、五穀類，這些都無須營養成分標示。換言之，營養標示僅附加在加工食品上，而新鮮食物並不需要營養標示。

在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外，加工食品包裝上還有標示成分，以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示，是每個人對自己的健康應該做的功課。

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再多教養書，也比不過全家人一起吃飯
離鄉背井的體悟
二十八年前當我離開臺灣，告別七年半的臨床營養工作，心中除了有著許多的不捨，也曾劃下簡單結語：我對營養工作又愛又恨，愛的是深知營養工作對健康保健的重要，恨的是營養知識的推展困難無比，過程中換來的只有無奈與挫折。當時臺灣的營養工作局限在醫療大樓內，營養師也只能針對慢性病消極的提出飲食控制做延緩病程的工作。那時總是自我嘲解的說：「營養是一份工作，而不是生活。」
離鄉背井之後，試圖擺脫營養專業，轉念公共衛生，選修了流行病學，上完第一堂課後，讓我百感交加、落淚走出教室，因為難過臺灣發生許多食品安全的問題，讓生活在家鄉許許多多的人在不知情中已失去了健康，甚至被美國列為流行病學教學實例。但另一方面也讓我體悟到：醫療營養只是營養工作的一小部分，因此我轉向預防的基礎研究領域。
在摸索過程中，有幸Dr. Ardrey Cross教授建議我應該做與人有關的實際研究，而不是基礎醫學研究，她建議我轉念營養教養，再度讓我深思且頓悟到：為什麼過去我在營養工作所投入的心力無法見效。因為營養工作應是將營養知識與實際結合的一門生活科學藝術，而營養知識是建立在基礎科學、生理學、流行病學和食品科學等許多艱澀知識上。傳統的營養知識傳播大都以口訴教條方式，在短時間內將營養知識傾倒給大眾，一般人不僅無法理解，甚至被商業市場手法誤導。然而營養教育正是經由心理學去了解飲食行為，再以適度的傳授策略，運用營養知識促導正確的飲食行為，以確保健康。有了這體悟，讓我有幸對營養工作又跨出另一大步，且找到我專業上真正想要的方向。
實踐家專師長們的教誨，讓我在婚後選擇了一切以家庭為主的理念，陪孩子成長成為我人生的另一個專業。幸運的我不僅擁有從事科研、厚道的先生，還擁有兩位心地善良、樂於向上學習的兒子。在伴隨他們的成長過程中，我與所有天下的父母有著同樣的心，對下代的期許與努力的目標是培養精英，但一路走來，深深體會這一切絕不是進名校，獲得音樂或科學競賽獎就可以達到的，更不是培養會考試的機器人。
如何栽培兩位優秀的孩子？
還記得在兩個孩子獲得科學競賽大獎時，一位記者問我：「如何栽培兩位優秀的孩子？」這個問題，促使我在孩子進入大學之後，重回校園，將孩子教養、家庭理念、臨床營養經驗、公共衛生預防醫學理念、飲食文化和營養教育結合，成為我的博士論文。拿到博士學位之後，我期許自己用更生活化的方式，與更多人分享我的營養專業及為人母的一份心。這本書的出現，就是實現我小小心願的問路石。書中所有的故事都是我家庭生活的隱私，原本不該公諸於世，但我希望藉著實際的例子，來縮短營養科學知識與生活常識的差距。
尤其現階段電腦科技的發達，營養科學知識被泛濫的斷章取義，再加上市場促銷手法，讓人無法辨別是非，甚至混淆誤導視聽。現代人疾病的主要根源大都「病從口入」，然而維護健康唯一的方法是攝取正確的食物和適當運動。攝取正確的食物包括心理和生理的層面。生理的層面是食物（不是加工食品）的種類和攝取量；心理的層面建築在家庭的餐桌上，親手準備的食物、親人互動的情感交流、安慰……食物便含有許許多多的意義。現代人的作息乍看之下是非常忙碌，無法照顧自己和家人，但事實上卻是時間的分配、管理不當，讓人捨棄人生中最重要的健康和親情。健康和親情絕不能外包，長期外食只會腐蝕家庭結構、親情、生活品質、品格教育和健康，甚至瓦解社會和諧的結構。這更是我和家人願意將家庭隱私直接攤在讀者眼前的原因。
以往，健康和營養資訊都依數字定量的結果下結論，卻不是依定性評估來省思品質，我期許在政府衛生和教育單位對健康和教育有所認知和採取改進策略之前，考量的大前題應是「生活品質及品格」，而不是體重及考試成績的數字遊戲。
依我的專業擔保每一個人都可以很輕鬆愉快的讓自己及家人生活得更健康、美好，要達成這一目標並不難，只要願意走進廚房，親手準備食物，用食物表達對家人和朋友的關心及愛心，即使不說「我愛你」，我們的生活絕對會充滿無盡的、滿滿的愛和健康。

白小良
2014年11月20日寫於紐約市

再多教養書，也比不過全家人一起吃飯
離鄉背井的體悟
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推薦序　因為愛與共享－最美味的餐桌成就　　─　吳成文
　　　　簡單擁有家庭、親情、與健康的美好 ─ 謝孟雄
　　　　餐桌教養，家庭和諧健康的關鍵　　　　　　　─　文長安
　　　　除了健康，食物的重要更在於營養教育與教養　　─　施明智
　　　　
自　序　再多教養書，也比不過全家人一起吃飯

Part I 餐桌，孩子最棒的學習場所
第1堂：孩子的優秀需要特殊栽培嗎？
第2堂：自救自身及家人的健康
第3堂：良好親子溝通的第一步：在餐桌上說愛
第4堂：為孩子準備料理的背影，是最美的家庭畫面
第5堂：簡單事前準備，為孩子健康加分
第6堂：品德教養，從餐桌上開始
第7堂：食物，是溝通的好橋梁
第8堂：廚房的經濟學：做菜也能學到時間管理與金錢管理
第9堂：愛自己，才能更愛家人
第10堂：顧好情緒，讓管教不失序
第11堂：透過團圓吃飯，分享食物對家人長輩的祝福

Part II　優秀孩子的教養關鍵：好好吃飯
第12堂：胖不是天生的：了解孩子吃什麼
第13堂：幫孩子帶愛心便當吧！
第14堂：不要用食物勉強孩子
第15堂：認識真食物，為孩子健康把關
第16堂：看懂食品營養成分標示，當孩子的營養師
第17堂：小孩過動，都是早餐惹的禍
第18堂：這樣吃早餐最健康！
第19堂：孩子考試前該怎麼吃？
第20堂：不要忽略孩子是否攝取足夠飲食纖維
第21堂：清淡才是維持健康的長遠之計
第22堂：這樣吃，孩子又高又健康
第23堂：再也不挑食！矯正偏食孩子的對策
第24堂：水是維持健康最重要的營養素
第25堂：外食該如何點餐最健康
第26堂：家有過敏兒，請小心吃
第27堂：吃是人生中最美好的事

Part III　餐桌上，看見家人的笑容
第28堂：拉攏親子關係，從孩子的朋友開始
第29堂：在餐桌上了解各國飲食文化，學會尊重他人
第30堂：別急著要答案，貼心就在不經意之中
第31堂：生日快樂！用驚喜創造共同回憶
第32堂：媽媽，我們去哪兒？陪伴越早越好
第33堂：找回自我，也是全家幸福的關鍵
第34堂：態度的培養：不放棄任何一個小小的機會，虛心請教

後　記
拉近親子關係小筆記

推薦序　因為愛與共享－最美味的餐桌成就　　─　吳成文
　　　　簡單擁有家庭、親情、與健康的美好 ─ 謝孟雄
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第1堂：孩子的優秀需要特殊栽培嗎？
第2堂：自救自身及家人的健康
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第4堂：為孩子準備料理的背影，是最美的家庭畫面
第5堂：簡單事...