15分鐘，6週練出王字肌！1對啞鈴、聰明3餐，...

名人推薦：運動，從正確的飲食與態度開始

麥盛勳
HARPER'S BAZAAR香港版總編輯


屈指一算，原來跟Brian認識已有10年光景。最初找他幫忙當自己的健身教練，後來慢慢熟絡，成了好朋友。再之後環境轉換，又各自忙碌，大家為生活奔走，有段時間失去了聯絡，直至近年才久別重逢。再次見面不但沒有半點陌生的感覺，反而友誼之火燒得比以前更加旺盛。相信做朋友也要講緣分，其實跟他沒有常見面，但彼此總是心中有數，一切盡在不言中。朋友能成為「兄弟」，在有需要時互相傾訴、彼此幫忙，人生能得一知己，確是萬分幸運的事。

在朋友的...

自我體能評估
TEST AND SEE HOW FIT YOU ARE

最能推動你鍛鍊下去的，莫過於看見自己持續進步。當你的肌肉線條有所提升、脂肪減少、變得強壯、體能變得更好時，你就會更有動力繼續下去。所以在你開始這6個星期的訓練計畫前，首先要進行一些體能測試。在進行這計畫後，每2星期再進行一次測試，這樣便可以檢視自己的進度。

我較喜歡用尺來量度，多於稱重，這樣可以直接反映身形的變化，這也是計畫的目標。6個星期後，你會擁有更強壯的胸、背、肩膀、手臂和更有線條的腹肌。和體能測試一樣，在計畫開始時量一次，之後每2星期再量一次。

腹部
測量腰圍，以肚臍的位置為準。
大腿
測量右大腿內側往下約10公分的腿圍。
手臂
右手放鬆放在身旁，測量手臂最粗的部位。
胸部
測量胸部最寬的部位。

設定目標
Set your goals

你曾試過擬定健身計畫，但最終以失敗收場嗎？大概是因為你沒有為自己設立一個明確的目標。這裡提供一些簡單的技巧，幫助你在6星期後達到理想身形。

設立實際可量的目標
不要設定一些沒有可能達成的目標，例如要在2週內增加約5公分的胸肌，或在2週內減掉4公斤。把目標細分，再逐步達成短期目標，例如每週增肌0.5公斤，這樣能讓你更集中精神在每天的訓練。

轉變訓練方式
每星期都要調整訓練方式。簡單來說，你只需要改變運動的次序、組數或次數即可，這樣身體就不會因重複進行相同的運動而適應下來，停止進步。
本書會介紹每星期不同的重量循環訓練，對你的肌肉做出有效的刺激，加快你的進步。

記錄運動和飲食進度
把每天的運動及飲食進度記錄在日記上，讓自己有清晰的概念及很大的動力。不需把進度的所有細節都寫下來，只要記錄當天最好的表現即可，這樣就能發現有沒有出現停滯不前的情況，以便馬上調整。

重量循環訓練
STRENGTH CIRCUITS TRAINING

一般的重量訓練，每個動作只針對一組肌肉，導致訓練成果低且耗時長，使得很多男士在經過好一段時間的訓練後也得不到理想效果，最終只能放棄。

我經過多年的研究和實踐，發現最有效、最快捷練出肌肉和極具線條的6塊腹肌的方法，就是進行全身的重量循環訓練。只需要使用簡單的器材，每天在家中進行15分鐘，便可完成。它不但能幫你提升肌肉品質，還能加速新陳代謝和改善心肺功能；增肌之餘，同時為你降低體內脂肪，令你的腹肌及全身肌肉線條凸顯出來，達到增肌減脂的理想效果。

在這6星期的訓練計畫裡，我為不同的星期設計了不同的重量循環訓練動作，每天只需15分鐘便可完成。每個星期的循環訓練動作都有所不同，目標在於提供不同的刺激，使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特別設計來讓你在家中進行的，只需要一些簡單的器材，如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊，即可完成。
第1週
第一個星期的目標，就是讓你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，包括強化關節、腹部核心肌群（保護你的腰部），改善平衡力等。對剛開始運動的男士來說，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這週的訓練，因為我的訓練方式和你之前所做的有所分別。

這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴並注意運動時的肌肉控制。如果你在運動時感覺到任何不適，應立即停止。


























循環伸展15mins
Strength circuits just 15 minutes
開始前先進行3分鐘動態熱身伸展運動（見p.15），之後按順序進行以下5個動作。每個動作進行30秒，動作之間儘量不要休息，完成5個動作即為一個循環，每個循環之間休息1分鐘。完成整個運動後，再進行2分鐘的靜態伸展（見p.17）。

1. 全胸肌 2. 大腿 3. 背肌 4. 肩膀 5. 前手臂

練習1
Exercise
1 伏地挺身
此動作可讓整個胸肌平均發展，變得更結實，增強線條。
2 怎麼做？
雙手位置比肩膀稍寬，手指向前，手肘指向外。收緊腹部肌肉，保持身體成一直線。身體向下壓（呼氣），至胸肌離地面約2.5公分時，再用力把身體推回原處。
Tip
雙手寬度可以適情況調整，才能更有效刺激胸肌發展。

練習2
Exercise
1 半蹲
這動作能讓你的大腿更具力量，有效促進你日常活動和運動時的表現。
2 怎麼做？
雙手在肩膀位置水平伸直，雙腿分開與肩同寬。身體向下坐（吸氣），保持腰部挺直，胸部向前，直到大腿與地面平行為止。然後再用大腿肌肉向上推，站直。
Tip
向下時臀部同時向後推，整個動作會更順暢。

（以下略）

小撇步 Smart training tips
1. 積極的心態
保持積極的心態對你的訓練有極大的幫助。當你準備運動前，提醒自己開始鍛練的原因，想一想當你達成目標時，會有多興奮！這樣你在運動時體更有動力。如果有些日子提不起勁來運動（總會有這樣的時候），不妨也換上運動服，做一些輕鬆的熱身操。當身體分泌出提升情緒的荷爾蒙後，你就會慢慢回復運動的心情和狀態。如果真的無法繼續，也不要感到氣餒，下一次訓練時更加用心就好。
2. 收緊腹部核心肌群
運動時切記把腹部核心肌群收緊，來保護腰部，避免受傷。不要依賴舉重腰帶，這樣會減慢腹部核心肌群的發展。
3. 選擇合適的重量
使用一對重量合適的啞鈴，使你在動作時能控制自如。很多男士會使用遠超出他們能控制的重量而導致受傷。相反的，重量過輕也無法刺激肌肉生長。
4. 均衡肌肉發展
很多男士只著重胸、手臂和腹部的鍛鍊，令身體肌肉得不到均衡的發展。其實鍛鍊的重點是要同樣注重上半身、下半身、前面和後面的肌肉，確保所有肌肉得到相同的刺激。

每週聰明吃菜單
星期一
早餐
蘋果（1個）、煎蛋（2顆）、火腿米粉（1碗）、無糖飲料（1杯）
點心
脫脂牛奶（250毫升）、杏仁（20粒）
午餐
魚丸+米粉（半碗）、燙青菜（1碟）
點心
柳橙（1個）、鹽水鮪魚（95克）
晚餐
海鮮燉菜（2碗）
點心
柳橙（1個）

星期二
早餐
柳橙（1個）、煎蛋（2顆）、牛肉米粉（1碗）、無糖飲料（1杯）
點心
細香蕉（1根）、無糖豆漿（250毫升）
午餐
火腿起士三明治（1份，不塗奶油）、蘋果（1個）
點心
低脂優格（1杯）、核桃（10粒）
晚餐
咖哩雞（1碗）
點心
脫脂牛奶（250毫升）

星期三
早餐
蘋果（1個）、火腿蛋三明治（1份、不塗奶油）、無糖飲料（1杯）
點心
本週特調（1杯）
午餐
漢堡（1個）、玉米（1根）
點心
花生醬全麥吐司（1片）、柳橙（1個）
晚餐
去皮油雞（5塊）、燙青菜（1碟）
點心
杏仁（20粒）

（以下略）

6 腹肌黃金法則
The golden rule for six-pack diet

每天吃6小餐，每3小時進食一次
流傳已久的經驗使得九成的人每天習慣進食三餐，但你是否發現，和你一樣每天吃三餐的人，大部分都有脂肪和過重的問題？也就是說，每天進食三次其實容易導致肥胖。因為每天只吃三餐，其進食的時間大約都是早上8點、中午12點和晚上7點，每餐相隔的時間至少也有5個小時。這樣的飲食方式會導致兩個主要的問題︰（1）肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分，使其生長減慢甚至停滯；（2）因為每餐相隔太久，使得每次進食時都處在饑餓狀態，不知不覺就會吃進過多的食物，使那些多餘的食物自然轉化成脂肪，儲存在體內，腹部尤其是儲存脂肪的重災區。

解決的辦法是，每隔三小時就進食一小餐，也就是每天六餐。我接下來為你設計的飲食菜單中，就是以每天六餐為基礎。在未來的6個星期中，你每天都會進食6小餐，每餐的理想熱量約為400卡路里（每天的最後一餐為200卡路里）。這樣才可以平均分配身體得到的養分，加速肌肉生長。

倒三角澱粉質攝取法
我從來沒見過有誰能在日常生活中，一邊攝取大量的澱粉質（尤其是單糖澱粉質如白飯、麵、粥、麵包等），一邊還能擁有漂亮的身形。單糖類澱粉質會讓你的血糖升高，使身體釋放胰島素，把血糖帶到肌肉和肝臟中。當身體不斷分泌胰島素，食物中的熱量就會更容易轉化為脂肪，儲存起來。

澱粉質的攝取要遵守2大原則︰（1）儘量選擇不會讓血糖產生大幅變化的，如全麥麵包、燕麥或紅米等多醣澱粉質；（2）選擇在早餐、早上的點心和午餐時吃五穀類的澱粉質，分量占所有食物的1/4即可。午餐之後，就要把所有澱粉質類的攝取量降到最低，這樣不但能減少脂肪囤積，更能幫身體燃燒多餘的脂肪。

每餐都要有蛋白質和纖維
每餐（包括點心）都要確保食物中有蛋白質和纖維。蛋白質是肌肉不可缺少的養分，纖維則可以增強飽足感，加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。例如，早上可以吃全麥麵包（纖維）、蛋（蛋白質）、三明治，下午喝豆漿（蛋白質）加杏仁（蛋白質+纖維）等。

均衡營養
你的熱量攝取差不多都來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物的作用是提供你運動時所需的能量，因此你每天攝取的熱量應有40%應來自碳水化合物；蛋白質是增加肌肉的重要養分。大部分的人會刻意減低脂肪攝取，但如果飲食中的脂肪太少，會使身體無法有效吸收維生素，並且降低你的運動表現、增加關節和肌腱受傷的風險。但因為脂肪含有大量的熱量，相較於每1克的碳水化合物和蛋白質僅提供4卡路里，每克脂肪能提供9卡路里之多，因此每天只需50-60克脂肪即可。

聰明吃對食物
最簡單的飲食原則就是吃天然的食物。經過處理的食物如餅乾、蛋糕、冷凍食品、罐頭、手搖飲品等，普遍含有較多熱量、較少養分。尤其碳水化合物雖然能提供足夠的能量，讓你在運動時全力出擊，但也會讓你的血糖大幅波動，不僅對肌肉生長沒有幫助，反而讓你囤積更多脂肪並降低能量。

因此，建議你選擇未精製的高纖碳水化合物，包括全麥麵包、麵條、燕麥、豆類、水果和蔬菜等。這些食物會慢慢釋放出能量，確保你運動時的肌肉有足夠的能量來應付所需。

高蛋白質的食物則包括瘦肉、魚、蛋、奶類和黃豆。較低品質的蛋白質有堅果、種子和豆類。建議平常要均衡攝取不同種類的蛋白質，以確保有足夠的氨基酸來維持肌肉生長，並且避開如紅肉和全脂奶類等高脂肪的蛋白質。

不是所有脂肪都是有害的，我們要避免的是飽和脂肪和反式脂肪，它們來自蛋糕、餅乾、人造牛油、紅肉和起司。你需要的是單元和多元不飽和脂肪類食物，例如橄欖油、堅果、種子和深海魚，包括Omega3和Omega6脂肪酸。科學家已證實它們能增強運動表現，減低身體受傷的風險。

速食＝不健康？
其實，我們可以從另一個角度來理解速食，將之解讀為「容易買、容易煮、方便吃」的食物。在這三大條件下，就連「蘋果」也是速食的一種，相信沒有人會說蘋果是不健康的食物吧？

相反的，許多一般人以為健康的「正餐」，其實也很容易被列入「不健康」之列。例如，西式餐廳典型的一頓午餐︰牛油麵包、肉醬義大利麵、冰奶茶，總卡路里就高達1200（一般男性每天的卡路里攝取量約為2500），脂肪高達53克，脂肪比例是40%。也就是說，這頓卡路里高達1200的午餐中，超過40％的卡路里是來自脂肪。

反過來看，只要選擇得宜，速食也可以更健康。例如，上面的午餐若改成健怡可樂、鮪魚全麥麵包三明治（去牛油）、蔬菜沙拉（少許橄欖油），其總卡路里才450，脂肪含量為15克，脂肪比例是30%。450卡路里正是增肌和減脂過程中每餐合適的攝取量，還比上述例子的正餐熱量少了超過60%，脂肪更少了高達38克，維生素和纖維含量卻更高，且其中的橄欖油還含有幫助肌肉生長的單元不飽和脂肪酸。

也因此，只要正確選擇，速食也可以是健康、快捷、方便的健身好幫手。

早餐
Breakfast
很多人不吃早餐，理由不外乎趕時間或沒胃口，但不吃早餐就無法練出理想的身形。美國喬治•華盛頓大學的內分泌專家韋恩‧卡拉韋（C. Wayne Callaway）說，不吃早餐只會引致更多的問題，例如增加脂肪囤積、體重上升、高膽固醇等。

早餐的威力
1. 有效平均分配每天攝取的能量
不吃早餐的人，通常會延遲每天進食的時間，使晚餐成為一天之中最主要的一餐。很多研究指出，這樣的飲食模式不但有礙保持身形和增肌，也有害健康。
2. 加速新陳代謝
如果每天只吃三餐，身體每一餐都要花很長的時間才能消耗所攝取的熱量。相反的，將同等分量的食物分散成6小餐進食的人，其熱量消耗的速度會比較快。你的每一次進食都會加速身體的新陳代謝，讓身體消耗更多熱量，幫助你讓體內脂肪處於低水平。
3. 減少饑餓感
吃了早餐和早午點心，到了午餐就不會太饑餓。饑餓時你對食物就會不太挑剔，容易選擇不健康或肥膩的東西。要避免這種情形，可以在早餐時吃一個全麥鮪魚麵包，再以水果和堅果類食物作為上午的點心。這樣你在午餐時就不會太饑餓，只需要一份簡單的沙拉和一碗湯就已經足夠（同樣的，晚餐前應該先吃點下午茶）。
4. 增強記憶力和專注力
早餐有助身體吸收足夠的營養，為你應付一整天繁忙的工作。
5. 幫助肌肉發展
經過一整夜的睡眠，肌肉需要在早上第一時間得到養分，否則身體會分解肌肉來提供能量，讓你艱苦訓練得來的肌肉白白流失。

如果沒有吃早餐的習慣，可以怎麼辦？
其實只要懂得選擇正確的食物，即使是速食都可以輕鬆達到營養，遠離脂肪囤積。下面提供一些實用的建議，讓早餐重新回到你的生活中，幫助你更容易達到增肌減脂的目標。

衝破不吃早餐的障礙
1. 沒時間
很多人早上會睡至最後一分鐘才願意起床，或者在上班前趕去健身房而導致沒有時間吃早餐。如果「沒有時間」是你無法吃早餐的最大障礙，你可以選擇一些容易預備和方便吃的食物，例如花生醬麵包、水果、脫脂牛奶等。這些食物可以在2分鐘內準備好，又快又健康。
2. 沒胃口
很多人，包括我自己，剛起床時根本沒有胃口。其實我們不一定要一起床就吃早餐，或主觀認定早餐一定是「上班前要吃完的一餐」。早餐其實只是午餐前的一頓正餐。假若你每天早上7、8點就要上班，建議你可以帶一些方便的東西到公司吃，只要在中午前吃完，你仍然能享受吃早餐帶來的各種好處。當然，就算吃了早餐，我也建議你在中午前再吃些點心，確保你在午餐時不會太餓，吃得過多。
3. 沒準備
如果真的沒有時間或睡過頭太匆忙，可以在附近的麵包店或早餐店買一些脂肪含量較少的麵包，例如火腿蛋或新鮮的全麥麵包，也可以到便利店買低脂優格、三明治等健康又方便的東西，不需要花太多時間排隊就能完成，非常簡便。預先儲存、擺放一些食物在公司，也可以在一些特別忙碌的日子裡派上用場。如果辦公室有冰箱，甚至可以買一些低脂牛奶、優格、堅果、水果等食物，以備不時之需。

小撇步 Smart training tips
如果你一早起來真的沒什麼胃口，可以考慮將吃早餐的時段一分為二。例如，假若你平常都是早上8點吃早餐，建議你可以把早餐分成兩份。這樣就可以分別在早上8點和11點兩個時段吃。總之，進食次數多而分量少，就是增肌燃脂的祕訣。

瞭解脂肪含量
Master the Proportion of Fats

在這一部分，我為你準備了不同的、簡便的健身早餐。在各種分類之下，每一樣食物都會附上分量、卡路里和脂肪含量。

關於卡路里
想要正確選擇食物、聰明吃，最重要的是知道每一種食物的脂肪含量，尤其這些脂肪多為有害的飽和脂肪。你知得越多，越容易做出正確選擇。

下面的表格雖然列出各種食物的卡路里含量，但你毋須去死記那些數字，而且不同的食物有不同的烹調法，卡路里含量也會有差。這些數字只是讓你對不同食物的熱量有粗略的概念，讓你日後即使只能選擇速食，也能更有快抓到竅門。

每一種食物最後面，我都寫下簡單的高、中、低脂肪含量指標。也為你將這6個星期中適合吃的食物做了記號，讓你吃得更聰明。記住：無論早、午、晚餐或點心，一定要謹記選擇低脂的食物，這樣在增肌和健身的過程就不會攝取多餘的脂肪，維持身形和瘦身才會更快看到更大的成效。

脂肪含量解說
低量脂肪：來自脂肪的熱量低於30％
中量脂肪：來自脂肪的熱量約為30％—45％
高量脂肪：來自脂肪的熱量超過45％

（表格略）

BOX小撇步：速食太油了怎麼辦？
1. 如果偶爾想吃薯餅，可以先用紙巾吸掉大部分的油，這樣可以省下20％的卡路里。一個薯餅吸油前160卡路里，吸油後約為130卡路里
2. 去雞皮、吸油，也可以每次省下1/3的卡路里。一定要去皮！
3. 儘量配合其他食物一起吃。例如每次只可吃兩塊雞，再配半根玉米。
4. 一個漢堡配一杯柳橙汁，就可以供理想的蛋白質、纖維和較少的脂肪與卡路里。
5. 吃麥香魚時，可要求不要醬汁，若怕沒有味道，也可以用番茄醬來代替。這簡單的一步就能為你省下100卡路里。
6. 選擇零卡可樂或低脂飲品。
7. 火腿其實經常含有大量的飽和脂肪，最好盡量選擇牛肉、魚片等，更健康。
8. 早餐多吃雞蛋。不少研究指出，早上吃雞蛋不但不會影響體內膽固醇，其蛋白質更能幫助肌肉更有效消耗你整天所攝取的熱量。
9. 奶茶少甜。每天少攝取1茶匙的糖，1年就能為你減掉1公斤。
10. 少吃奶油！奶油（牛油）的「破壞力」比糖足足高出2倍！

自我體能評估
TEST AND SEE HOW FIT YOU ARE

最能推動你鍛鍊下去的，莫過於看見自己持續進步。當你的肌肉線條有所提升、脂肪減少、變得強壯、體能變得更好時，你就會更有動力繼續下去。所以在你開始這6個星期的訓練計畫前，首先要進行一些體能測試。在進行這計畫後，每2星期再進行一次測試，這樣便可以檢視自己的進度。

我較喜歡用尺來量度，多於稱重，這樣可以直接反映身形的變化，這也是計畫的目標。6個星期後，你會擁有更強壯的胸、背、肩膀、手臂和更有線條的腹肌。和體能測試一樣，在計畫開始時量一次，之後每2星期再量一次。...

現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和家庭，可說是責任重大。所以，身為男士，首先需要擁有強健的體魄，才可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。

在我15年專業教練及營養顧問的生涯裡，常常看見一些完全忽略身體鍛鍊的男士。最常聽到的理由是「我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！」就是這個原因，令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢露，失去了應有的活力。

有鑑於此，我根據多年經驗，為忙碌的男士們專門設計了在家中進行的「9小時6腹肌健力型男計畫」。這個計畫有兩大特點：

1. 毋須上健身房，毋須外出跑步，只需一對啞鈴和簡單的工具，每天只需在家中進行15分鐘運動，便能鍛鍊出你夢寐以求的健美身軀！
2. 針對男士們常外食的習慣，特別設計出方便、美味和健康的「速食」來幫助大家更快達到目標。

希望你能立刻開始這個將改變你一生，專為男性而設計的健美計畫。每天只需15分鐘運動，跟隨書中簡單的飲食，便能在6個星期內鍛鍊出一個理想的男性身形。無論你是初學者或已有一定運動經驗的人，這本書都可以幫助你。

現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和家庭，可說是責任重大。所以，身為男士，首先需要擁有強健的體魄，才可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。

在我15年專業教練及營養顧問的生涯裡，常常看見一些完全忽略身體鍛鍊的男士。最常聽到的理由是「我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！」就是這個原因，令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢露，失去了應有的活力。

有鑑於此，我根據多年經驗，為忙碌的男士們專門設計了在家中進行的「9小時6腹肌健力型男計畫」。這個計畫有...

推薦序　運動，從正確的飲食與態度開始／麥盛勳
作者序
使用指南

Part 1　體能評估與計畫
自我體能評估　
自我測量　
追蹤進度　
設定目標　

Part 2　訓練前的準備
重量迴圈訓練　
你需要的是……　
重要提醒　
家庭健身的益處　
認識你的身體　
練前動態伸展　
練後靜態伸展　

Part 3　6週練出王字肌
精壯實型男計畫　
第1週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第2週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第3週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第4週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第5周重量循環訓練+修身速食餐單　
第6周重量循環訓練+修身速食餐單　

Part 4　明星教練的黃金飲食法
6腹肌飲食法聰明吃　
Brian 6 腹肌黃金法則
你不可不知的基礎營養概念
早餐
瞭解脂肪含量
午餐
點心
美味又簡單的點心搭配
晚餐
　
Part 5 保健食品聰明吃
營養補充品　
　

附錄　魅力型男的時尚祕訣
利用衣著凸顯身形
男士儀容
培養良好嗜好

推薦序　運動，從正確的飲食與態度開始／麥盛勳
作者序
使用指南

Part 1　體能評估與計畫
自我體能評估　
自我測量　
追蹤進度　
設定目標　

Part 2　訓練前的準備
重量迴圈訓練　
你需要的是……　
重要提醒　
家庭健身的益處　
認識你的身體　
練前動態伸展　
練後靜態伸展　

Part 3　6週練出王字肌
精壯實型男計畫　
第1週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第2週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第3週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第4週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單　
第5周重量循環訓練+修身速食...