全世界第一有效的伸展法

名人推薦：「一本淺顯易懂的伸展工具書，透過伸展讓自己遠離疼痛感。」──禾馨婦產科 專任體能教練邱誼玲 強力推薦

●伸展得很舒服（日本亞馬遜網路書店讀者 golf）
這本書裡刊載很多和自己以往伸展方法不同的姿勢，實際做了後，切身體會到肌肉獲得伸展了。
●超實用的一本書（日本亞馬遜網路書店讀者 massard）
我三年前傷到腰背，現在每個月要去整脊兩次，因為症狀已經改善很多，我想更積極做伸展操，於是買了這本書，這本書教導我不用勉強做就很有效的伸展操，而且示範的那位女性非常美麗，給了我很大的動力。
●從理論到實踐伸...

最舒服的伸展感誕生了

我做教練已經做了二十五年以上了，我指導過專業運動選手及大學田徑隊，也替演員及模特兒做身體改造，最近有很多人因為這些機緣或透過我執筆的書而認識我，不過我的宗旨一直都沒變，就是「重視第一線」。回應不同年齡層、不同程度的人的期望，從高中生到七十幾歲的年長者，不論男女，各種體型的運動初學者到高階運動選手都有，幫助他們打造理想的體格。
處理和身體相關的領域裡每天都有新的資訊，也有諸多尚未被瞭解的事情，因此即使我站在第一線，也不斷精進運動醫學、運動生理學、解剖學等領域的新知，在這當中，我發現了一件事。
那就是即使就解剖學而言能確實「伸展」的伸展操，在每個人身上所呈現出的效果卻不同，例如同樣做大臀肌的伸展，有人覺得「伸展得好舒服！」但也有人覺得「完全沒伸展到」。我對於就解剖學而言明明可以伸展開來的，卻有人說「完全沒伸展到」這件事感到很不可思議。但我如果沒有讓學員有些成果，也無法心情舒爽地完成那堂課。於是我稍微改變角度及姿勢試看看，如此，就有人露出笑容說：「啊，這麼做就有伸展到的感覺了」。
不過，幾天後教導其他學員做同樣的伸展操，他們卻說：「沒伸展到。」為了驗證這些姿勢有沒有效果，讓更多的人試了這些姿勢，然後把有伸展到的人和沒有伸展到的人分成兩組，加以分析，卻找不出共同點。每個人的年齡、性別、身高、體重、運動經驗都不同，連受到溫度的影響、韌帶、肌腱、皮膚、關節囊的伸展或骨折等受傷經歷、日常生活也都不同，這些要素很複雜地交錯結合，才構成一個身體，因此，如果想要編出一套最有效的伸展操動作，針對一百種身體就要編出一百套動作。

到目前為止我寫的書裡介紹了幾種固定招數的動作，都是希望讀者能實際感受到做伸展操的舒服感，而養成習慣做，這些動作應該是無論是誰都能體驗到伸展開來的舒適感。不過我個人想超越這個層級，進而「提供最舒適的伸展感給大家」，因此寫了這本書。
試著做做這本書裡的伸展操，可能有些動作會讓你覺得「好像沒怎麼伸展到」，不過如果有些動作讓你覺得「啊～，伸展得好舒服！」的話，那個動作對你而言就是「全世界第一有效的伸展操」。

這本書在版面許可之下，我盡可能放進許多從學員身體那裡學到的「小巧思」、以及大多數的人實際獲得伸展感的姿勢。當大家聽到「全世界第一有效的伸展法」時，可能會想到「我身體這麼硬，應該很難吧」，不過每個部位的主要動作全都是把各位熟悉的動作，加點巧思，改成讓大家更能體驗到伸展感的動作。希望那些認為「要記新動作好麻煩」的人，也能起身運動。
因為想要盡可能讓更多的人體驗各部位的「最舒服的伸展感」，在這本書裡介紹了各種豐富的變化版，不過其實伸展方式還有很多種，可是全部都寫進去的話，會沒完沒了。因此在各部位上嚴選了「身體僵硬的人」「身體柔軟的人」「身體疼痛的人」試著「在地板上」「站著」「坐在椅子上」等各式各樣的狀況下做些動作後，說出「這個姿勢好！」的動作，也介紹了使用毛巾或軟墊，而得到更舒服的伸展感的姿勢，一定能讓你體驗到超越以往認知的舒適伸展感。

如果能讓那些之前伸展不開的部位，或是那些自以為已經伸展開來的部位，都感到「哇，原來可以伸展得這麼舒服啊！」能有這些成效的話，我會很開心。

中野・詹姆士・修一

最舒服的伸展感誕生了

我做教練已經做了二十五年以上了，我指導過專業運動選手及大學田徑隊，也替演員及模特兒做身體改造，最近有很多人因為這些機緣或透過我執筆的書而認識我，不過我的宗旨一直都沒變，就是「重視第一線」。回應不同年齡層、不同程度的人的期望，從高中生到七十幾歲的年長者，不論男女，各種體型的運動初學者到高階運動選手都有，幫助他們打造理想的體格。
處理和身體相關的領域裡每天都有新的資訊，也有諸多尚未被瞭解的事情，因此即使我站在第一線，也不斷精進運動醫學、運動生理學、解剖學等領域的新知，在這當中...

2　為什麼你總是無法消除身體僵硬呢
4　僵硬無法消除的五大理由
6　讓你體驗非常舒服的「伸展感」
8　最舒服的伸展感誕生了
11 本書的使用方法　找出屬於你的全世界第一有效的伸展法

Chapter 1
15　身體變僵硬的機制、身體變柔軟的機制
16　為什麼你的身體會變硬呢？
18　靠伸展操讓身體變柔軟的機制
20　身體僵硬的人常說的5個藉口
21　1天生身體就很僵硬
22　2無法伸展得很舒服
24　3因為很痛，所以不能動
26　4沒時間做伸展操
28　5雖然很努力做，可是無法變柔軟
30　伸展操的種類
32　 Column 1　溫熱身體就能讓包覆肌肉的「肌膜」伸展開來

Chapter 2
33　全世界第一有效的伸展操規則和訣竅
34　伸展操的原則5
38　全世界第一有效的伸展操的2個訣竅
42　你的身體是什麼狀態？　柔軟度測試
45　忙碌的你先花五分鐘開始做全世界第一有效的伸展法
46　做伸展操時，有這些道具會很方便

Chapter 3
47　脖子、背部、肩膀、手臂
48　脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操
50　脖子、背部的伸展操　斜方肌上部
54　背部的伸展操1　斜方肌中部
58　背部的伸展操2　廣背肌
62　肩膀和手臂的伸展操1　三角肌
66　肩膀和手臂的伸展操2　上臂二頭肌
68　肩膀和手臂的伸展操3　上臂三頭肌
72　手臂的伸展操　手臂橈骨肌
74　 Column 2　「靠做伸展操瘦身」的真相

Chapter 4
75　胸部、腹部、腰部
76　胸部、腹部、腰部的伸展操
78　胸部的伸展操 大胸肌
82　腹部的伸展操1　腹直肌
86　腹部的伸展操2　身體側邊、腹斜肌群
90　腰部的伸展操　脊柱起立肌

Chapter 5
93　臀部、股關節周圍
94　臀部、股關節周圍的伸展操
96　臀部的伸展操1　大臀肌
100　臀部的伸展操2　大臀肌
104　臀部的伸展操3　中臀肌
106　股關節周圍的伸展操　髖關節外旋六肌
110　大腿根部的伸展操　髂腰肌
114　 Column 3　「一百八十度劈腿」讓關節不穩定

Chapter 6　
115　大腿
116　大腿的伸展操　
118　大腿前面的伸展操1　股四頭肌
122　大腿前面的伸展操2　股四頭肌
126　大腿後面的伸展操1　膕繩肌
130　大腿後面的伸展操2　膕繩肌
134　大腿後面的伸展操3　膕繩肌
138　大腿內側的伸展操1　股內側肌
142　大腿內側的伸展操2　股內側肌
146　大腿外側的伸展操　闊筋膜張肌
150　 Column 4　運動前、後的伸展操

Chapter 7　
151　小腿、脛骨、腳底
152　小腿、脛骨、腳底的伸展操
154　小腿的伸展操1 腓腸肌
158　小腿的伸展操2 比目魚肌
162　脛骨的伸展操 脛前肌
164　腳底的伸展操 足底肌肉群
166 　Column 5 瑜伽和伸展操的差異

Chapter 8　
167　動態伸展操
168　動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
169　動態伸展操　肩關節～肩胛骨周圍
170　動態伸展操　肩關節～肩胛骨周圍
171　動態伸展操　脖子～背部
　　 動態伸展操　軀幹
172　動態伸展操　身體側面
173　動態伸展操　腰部～股關節～臀部
174　動態伸展操　髂腰肌～股關節周圍
　　 動態伸展操　膕繩肌

Chapter 9　
175　消除煩惱的伸展操
176　放鬆肩膀硬塊
178　舒緩腰部疼痛
180　預防老化姿勢
182　預防跑步後受傷
184　減輕腿部水腫

appendix　
185　不同類型的索引
186　身體僵硬的人的伸展操
188　躺著就能做的伸展操
190　在辦公室輕鬆可做的伸展操

2　為什麼你總是無法消除身體僵硬呢
4　僵硬無法消除的五大理由
6　讓你體驗非常舒服的「伸展感」
8　最舒服的伸展感誕生了
11 本書的使用方法　找出屬於你的全世界第一有效的伸展法

Chapter 1
15　身體變僵硬的機制、身體變柔軟的機制
16　為什麼你的身體會變硬呢？
18　靠伸展操讓身體變柔軟的機制
20　身體僵硬的人常說的5個藉口
21　1天生身體就很僵硬
22　2無法伸展得很舒服
24　3因為很痛，所以不能動
26　4沒時間做伸展操
28　5雖然很努力做，可是無法變柔軟
30　伸展操的種類
32　 Column 1　溫熱身體就能讓包...