前言
老化始於呼吸。
請各位想一想，我們一分鐘呼吸空氣約十五次，一天約二萬次，一年約七百三十萬次。將空氣中的氧氣攝取到體內，燃燒養分，轉換成能量，片刻都不停歇。「呼吸」這件事會持續一輩子。
不過，並非所有人都以同樣的方式呼吸。雖然多半沒人注意到，但其中也有許多人呼吸淺短或呼吸紊亂，空氣進出的效率一路下滑。
當然，「劣質呼吸者」和「優質呼吸者」之間的差距會與日俱增。
也就是說，「呼吸的差距」會直接影響我們老化和衰退的速度。
而且，我們應當要記得，劣質呼吸的影響遠比各位腦中想像的程度還要大。
一旦呼吸變差，身心所有活動都會受限。畢竟沒有吸入足夠的空氣。要是空氣沒有吸進來，也就無法產生足夠的能量，代謝會下滑，各個臟器的功能將會低迷，變得容易疲倦，身體活動力會降低。
另外，呼吸與自律神經連動，假如呼吸變差，自律神經功能就會紊亂，罹患各種身體不適症候和疾病。而且，呼吸也會左右我們的情緒，要是呼吸不良，就容易招來不安、焦慮和其他負面情緒。
由此可知，就算說每天的身心不適都源自於呼吸也不為過。因此，平常呼吸的狀況就很糟糕的人，就會在不明所以的狀態下產生各種不適和疾病，因而更快老化，更快衰退。
還有，要是提早老化和衰退，當然也會影響壽命。可以說呼吸的好壞也會大幅影響我們的健康和壽命。
平常的「呼吸」是在「優質狀態」還是「劣質狀態」之下進行，將會對健康和壽命造成極大的差異。
呼吸比飲食還重要
然而，各位有想過自己是「優質呼吸」還是「劣質呼吸」嗎？或是曾經為了改善自己的呼吸，做過什麼護理或採取過什麼對策嗎？
恐怕這樣的人少之又少吧。或許在飲食方面會為了健康留意種種細節，但是，對於呼吸「既沒有絲毫留意，也沒有什麼對策」的人卻占絕大多數。
不過，這樣是不行的。
呼吸在某個意義上比飲食還重要。人類完全不吃不喝還可以活好幾天，但若呼吸停止，則短短幾分鐘就會因窒息而死。要是沒有不眠不休、時時呼吸空氣，我們就活不成了。
那麼，既然是「攸關生命存續的要事」，為什麼大家會不以為意，沒有做過護理和拿出對策呢？
想必是因為呼吸基本上是「無意識下被動進行的自動作業」吧。既然沒有上升到意識，就會覺得自主呼吸是理所當然，不會沒理由就想要「留意」或「改善」。
然而，那可是一個大陷阱。要是因為沒有上升到意識就置之不理，呼吸功能就會隨著年齡下滑，呼吸狀況就會一路惡化，就在連自己都沒發覺的時候，陷入身心日漸老化和衰退的困境。
呼吸功能在毫無所悉的情況下下滑，身心也在不知不覺之間愈益老化和衰退，各位不覺得相當恐怖嗎？
那到底該怎麼辦呢？
不知道答案的人意外地多，其實呼吸功能可以藉由反覆訓練來提升。就跟做了肌肉訓練後肌肉可以變得粗壯一樣，呼吸也能透過訓練強化。而且也不像肌肉訓練那麼辛苦，不費吹灰之力就能著手進行，無論幾歲都可以強化。
所以，我們應該每天紮實鍛鍊呼吸。只要鍛鍊呼吸器官，恢復空氣吸入呼出的能力，就會呈現出各種正面效應，像是「身體變好」、「不易疲勞」、「能夠輕鬆活動筋骨」和「情緒變得穩定」。
這就是呼吸讓身心返老還童的證據。我認為最有效的抗老方式莫過於培養呼吸力。只要趁年輕時反覆做呼吸訓練，也就足以防止呼吸器官衰退，暫緩老化的進行。
這種「藉由提升呼吸功能恢復身心健康的力量」，我稱之為「呼吸力」。
這本書接下來會從各種角度宣揚呼吸力的魅力，並以淺顯易懂的方式，向各位介紹提高呼吸力的訓練方法。
震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們
我長年從醫學和生理學的領域研究呼吸，也在思考「能否藉由呼吸稍微舒暢人們的身心」，於是就在擔任大學的校長之餘，投注力量開發和普及相關訓練和體操，以提升呼吸力。
這簡直就像把人生獻給了呼吸研究一樣，其中最讓我體會到呼吸力的，是在東日本大震災的一年後，前往岩手縣的一間小學指導呼吸體操時。
當時還處處殘留震災的痕跡，許多求助的孩子因為情緒不穩而身體不適或失眠。
每個人表面上舉止開朗如常，身心深處卻殘留抹滅不去的不安和創傷，自己對此實在無能為力，陷入迷惘當中。
證據在於呼吸淺速的孩子眾多。呼吸和情緒是表裡一體，假如有強烈的不安和壓力，結果就是呼吸會變糟。
然而，孩子獲得呼吸體操的指導，學會深入而緩慢的呼吸節奏之後，求助身心不適的孩子就大為降低了。每個人的情緒和呼吸都變得安定，找回發自身心深處的笑容。
當時我就堅信，呼吸當中潛藏著「讓人恢復的龐大力量」。
呼吸蘊含的這種力量，恐怕現代的我們只用到一小部分吧？照理說只要將呼吸訓練、體操和其他要做的事確實做好，就能發揮許多正面效應，但若還是什麼都不做，就會嘗到苦果。
因此，請各位從現在起吸收和實踐這本書描述的內容，充分發揮呼吸力，讓身心每天順利運作。
另外，抗老化的功效也要善加發揮，阻止老化和衰退，恢復青春活力。
人不呼吸就活不下去。呼吸一旦減弱，轉眼間就會衰退，呼吸一旦停止，就會名副其實氣絕身亡。
但反過來說，要是強化和妥善調整呼吸，就可以一直健康活下去。呼吸掌握著生與死的關鍵。
所以，我們要提升呼吸力，活出長壽健康的人生。
想要讓每天的生活和今後的人生光明燦爛，就必須活用呼吸的威力。各位要不要掌握這份威力，讓自己的人生盡情發光呢？
你在為「喘不過氣」煩惱嗎？
光是趕一下電車和公車就會打亂呼吸的節奏，顯得氣喘吁吁。
或許是平常就呼吸得極淺且快速，每當為了工作或其他事情硬撐，就會立刻喘不過氣。
一點小毛病就馬上咳嗽不止，沒辦法呼吸，感到很難受。
總覺得肺部沒有吸入足夠的空氣。
一旦感受到壓力和不安，就會不停大口喘息，心跳加速。
——各位平常有沒有感覺到「呼吸困難」或「喘不過氣」呢？
假如有的話，絕不能置之不理。
這種身體不適顯然是呼吸功能衰退的訊號，而且也是「你的生命力愈益低落」的徵兆。假如放著不管，沒拿出任何對策，呼吸就會逐年衰退，生命力也會跟著衰退，說不定還會大幅損害身心的健康。
「說什麼生命力低落，再怎麼樣也不該小題大作……」相信讀者當中也有人會這樣認為吧。
然而，這根本就不是小題大作。
呼吸是維持生命絕對不可或缺的功能。多虧「吸氣、吐氣」的活動是跟著節奏持續進行，我們才得以「生存」。這也就代表「生存」要藉由呼吸方能成立。
請各位想一想。我們人類「從出生到死亡」，都不眠不休持續在呼吸。
呼吸開始時就是一個人出生之際。
呼吸的節奏打從在母親懷胎時就已經銘記在心，而當呱呱墜地接觸外界的空氣時，就會開始「吸氣吐氣」，持續一生。
另外，呼吸停止時就是一個人死亡之際。
沒有呼吸，人就活不了。所以要辨別一個人是生是死，最終還是在於有沒有自發呼吸。腦死的時候也是如此，假如「腦幹處於無法持續呼吸的不可逆狀態」，哪怕心臟正在跳動，身體溫熱，也會判定為「死亡」。
總歸一句話，呼吸就是「活著的證明」。
呼吸(活著的證明)之力衰退，就會降低生命力，所以像「喘不過氣」或「呼吸困難」之類的不適症狀不能置之不理。盡早知道呼吸的重要性，採取適當對策的人，日後一定會跟沒有這樣做的人天差地遠。
總而言之，我們不能讓呼吸力，吸吐空氣的力量日益衰退。阻止到什麼程度，將是掌握我們人生能否健康終老的關鍵。
呼吸的能力會隨著年紀衰退
然而，各位知道「呼吸力會隨著年老慢慢衰退」嗎？
不管是誰，只要年紀大了，各種功能都會老化。皺紋和白髮也會增加，肌肉變少，關節會痛，逐漸不能像年輕時那般活動筋骨。同樣的，呼吸的功能也會逐漸下滑。
以一般的醫學常識來說，呼吸功能會從六十幾歲開始明顯低落。假如去做肺功能檢查，就會發現許多人從六十幾歲開始，就已經到了「再這樣下去會有點不妙」的程度，因為喘不過氣或呼吸困難之類的症狀來求助的人，也多半是在這個年齡。
不過，呼吸力到了六十幾歲以後就會突然暴跌。其實早在三十幾歲、四十幾歲、五十幾歲年紀較輕的時候，就會一點一滴往下降。
換句話說，呼吸衰退和老化的問題，早在比較年輕的時候就開始了。
呼吸是在無意識被動進行的活動，許多人往往覺得就算年紀大了，呼吸的節奏也會跟年輕時一樣持續終生。但若以為同樣的狀態會一直延續就大錯特錯了。呼吸功能會年年穩定衰退，可以說呼吸也會老化。因此，要是任由年歲變老，就眼睜睜看著功能低落，到了高齡時就會背負各種因呼吸而產生的毛病。
當然，呼吸功能衰退的原因除了年老之外，還有各種緣故。
由於抽菸習慣、肺部和氣管的疾病、哮喘和其他過敏症狀、姿勢不良壓迫到胸廓，以及從平常就置身在壓力、不安、緊張和其他負面情緒當中，導致呼吸力下降的案例也不在少數。年紀輕輕功能就削弱殆盡的人更是不可小覷。
不過，要是沒採取任何對策，無論什麼人年紀一大，呼吸功能都免不了會逐步降低。如果呼吸功能衰退，身心肯定也會跟著不斷衰退和老化。
所以，我們必須盡量趁年輕時以護理和訓練保持呼吸功能，以免陷入這樣的困境當中。總而言之，請各位現在就把「呼吸功能也會年老」這個事實牢牢銘記在心中。
老化之後「呼吸力」就會下降
那麼，我們的呼吸究竟是在什麼機制下衰退和老化的呢？
年老會導致呼吸功能低落的重大原因，就在於「呼吸器官本身老朽化」。其中的關鍵則是「呼吸肌老朽化」和「肺部老朽化」。在此將會簡單說明這些問題。
首先是「呼吸肌老朽化」。
後面將會詳細說明，肺部不會自行膨脹和收縮。肺部周圍有肋間肌和其他呼吸肌存在，正因為這些肌肉不斷進行收縮運動，肺部才能膨脹和收縮。
換句話說，我們能夠呼吸是因為呼吸肌的力量。然而，呼吸肌的功能從中年以後，到了高齡，就會跟著逐漸衰退。
無論什麼肌肉，只要年紀大了就會衰退，呼吸肌則是會隨著年老而硬化，沒辦法充分進行收縮運動來擴張和收縮肺部。如果呼吸肌老朽化變本加厲，呼吸就會變淺，逐漸無法有效吸氣、吐氣。
其次是「肺部老朽化」。
肺部就像是容納在胸廓當中的氣球。這顆氣球會因為呼吸肌的擴張收縮而膨脹收縮，我們就是靠這個讓空氣得以進出。
不過，這顆氣球(肺部)的彈力也會隨著年老逐漸下滑。市售的氣球也是如此，儘管新氣球吹飽時很有彈性，脹得圓滾滾，但是時間一久，彈力就會不知不覺消失，起皺乾癟。
肺部也跟氣球一樣，年紀大了，彈性就會低落，膨脹收縮的能力就會下滑。這麼一來，換氣量就會降低，逐漸無法吸吐分量充足的空氣。
老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加
另外，要是呼吸空氣的能力下降，「功能殘氣量」就會逐漸增加。
「殘氣量」指的是想要竭盡全力吐氣，肺部當中卻仍殘留的空氣量。這會用來檢查肺活量。檢查時，大口吸氣再徹底吐氣時的空氣量最大值是肺活量。這時雖然想要全部吐出來，卻留在肺部的空氣量則是殘氣量。
附帶一提，肺部有少量殘餘空氣並非異常，反而還需要些微的殘氣量以免肺部受損。只是，肺部殘留許多不必要的空氣當然不是件好事。
功能殘氣量指的是在安靜的狀態下照常呼吸時，肺部剩餘的空氣量，無須像肺活量檢查般格外使勁吐氣。如果呼吸肌和肺部老朽化，呼吸功能衰退，功能殘氣量就會增加。
功能殘氣量很多，就代表平常呼吸後，「肺部當中的剩餘空氣量」很多。與此同時，肺部當中時常有多餘的空氣揮之不去，代表「從外界攝取新鮮空氣的空間」正在窄化。
這種狀態之下，接下來吸氣時就不能吸進足夠的空氣。因此，要是功能殘氣量增加，空氣進出的換氣效率就會立刻降低。
另外，一旦吸氣吐氣的效率變差，攝取更多空氣的機制就會發動，以更強的力道收縮呼吸肌，讓肺部膨脹。換句話說，假如沒使出更大的力道就不能充分擴張肺部，每次呼吸都要消耗相當多的能量。
這麼一來，就會逐漸沒有空氣進出的餘地，覺得呼吸時喘不過氣，變成淺速呼吸。如果在呼吸持續不順時，沒有意識到問題和努力改善，就不能好好呼吸了。
一旦呼吸肌和肺部的力量下滑，功能殘氣量增加，我們的呼吸力就會像這樣日益低落，不斷往呼吸困難的方向變動。
總而言之，關鍵就在於功能殘氣量。也就是說，我們的呼吸力能否保持，是取決於「肺部當中的剩餘空氣量」減少到什麼程度。
你的「呼吸年齡」是幾歲？
當各位明白功能殘氣量的重要性之後，就請看看右頁的圖表。從這張圖表可知，功能殘氣量會隨著年齡漸長慢慢增加。而且，十幾歲正值成長期，增加是理所當然，但即使在二十幾歲成長停止後，也會一點一滴直線上升。
換句話說，呼吸功能在這麼早的階段就開始老化了。「呼吸時不能充分吐氣，肺部當中殘留空氣的老化現象」，從二十幾歲年輕時就已經開始，還會逐年慢慢惡化。
不過，看了圖表也會發現，功能殘氣量多寡的分布相當分散。正中央較粗的虛線是平均線，即使在同樣的年齡，功能殘氣量多的人和少的人也是跨度很大。看看三十幾歲、四十幾歲那一帶也可以發現，許多人超過老年人的平均線，也有少數人低於二十幾歲的平均線。這就表示許多人的呼吸功能正在老化，少數人的呼吸功能還很年輕。
就算只是普通的呼吸，以普通的方式測量肺活量，也可以知道年齡和呼吸的關係。
從功能殘氣量的多寡算得出呼吸功能的強弱，我將這種健康標準稱為「呼吸年齡」。
呼吸年齡是我們呼吸的健康狀態基準。進行義務健康檢查的骨質密度檢查後，經常會聽到類似這樣的話：「雖然實際年齡是四十歲，骨骼年齡卻已經七十歲了。」呼吸年齡的概念就跟「骨骼年齡」一樣。
也就是說，實際年齡四十歲，功能殘氣量落在七十歲平均程度的人，就是「雖然四十歲，呼吸年齡卻有七十歲」。實際年齡四十歲，功能殘氣量落在二十歲平均程度的人，就是「即使四十歲，呼吸年齡也才二十歲」。
另外，還有一種指標叫「肺部年齡」。這是日本呼吸器官學會提倡的指標，根據肺活量有多少檢測呼吸器官衰退的程度。計算方法是核驗吸飽空氣之後一秒內可以吐得多快，再將這個數值與「每個年齡的平均肺活量」相比。
肺部年齡是極為優異的指標，可以知道年老造成的肺活量衰退程度，但是檢查時要強制進行相當強力的努力性呼吸(有意識進行的強力呼吸)，呼吸功能相當微弱的人就不太建議這樣做。因此，我認為重點並不是像肺活量檢查一樣，要特別使勁呼吸來核驗衰退程度，而是以「平凡如常的呼吸」核驗功能殘氣量，檢測呼吸年齡。
相信各位當中一定也有很多人在意自己的呼吸年齡是幾歲吧。
不過遺憾的是，呼吸年齡還沒有非常普及，無法在一般的義務健康檢查和自費健康檢查當中檢測。要知道呼吸年齡，就必須核驗平常呼吸的功能殘氣量程度，但這必須前往胸腔科，檢查功能殘氣量或最大吸氣量。去醫院做這項檢查之後，也不可能馬上檢測得出來。
我希望將來無論什麼醫療機關都能馬上就能核驗呼吸年齡，現況卻是體制尚未順利成形。
然而，要讓呼吸年齡恢復青春，即使就現況來說也有足夠把握。
就如前面所言，呼吸力可以藉由護理和訓練提升。另外，只要這樣持續訓練，就能憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。
實際上，我做過的研究就已經查明，只要做鍛鍊呼吸肌的伸展操，功能殘氣量就會減少，呼吸年齡就會變年輕。後面將會詳細介紹，要讓呼吸年齡恢復青春，最快的捷徑就是持續做強化呼吸肌功能的訓練。
所以，從今以後，為了不讓呼吸功能衰退，也要請各位逐漸習慣這種訓練方式，再憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。
總而言之，假如坐視不管什麼也沒做，呼吸就會逐年持續衰退。等到發現時很可能就未老先衰。「明明還很年輕，呼吸年齡卻已經八十幾歲了。」為了避免變成這種情況，要盡量趁早尋求方法，讓呼吸年齡恢復青春。
現代人淪落到在「淺速呼吸」
呼吸功能衰退絕非老年人才有的問題。就如前面所言，「實際年齡年輕，呼吸年齡卻很高的人」，以及「實際年齡年輕卻呼吸不順的人」大有人在。
究竟為什麼很多人年紀輕輕就呼吸功能低落呢？
可能的原因五花八門。不只是年老或呼吸器官衰退，還有肺部和喉嚨的疾病、自律神經系統失調、吸菸和空氣污染的影響，以及其他各式各樣的可能性。當然，這類原因也可能好幾個複合重疊，以致削弱呼吸功能。
只不過，在這各種原因當中，有一項原因影響人類呼吸功能低落特別多。
那就是不安、緊張和類似情緒造成的壓力。
現代社會從年輕人到老年人，有非常多的人置身於過度的壓力當中。
未完的工作、消逝的時間、氾濫的資訊、複雜的人際關係，以及瞬息萬變的社會……相信各位當中有不少人是「無論朝右還是朝左，都是壓力的來源」吧？
許多人在這樣的日常生活中，身心就會在不知不覺間累積沉重的不安和壓力。
也就是說，這種不安和壓力的累積，為我們的呼吸功能帶來龐大的惡劣影響。
比方說，從平常就「淺速呼吸」、「大口呼吸」和「微弱呼吸」的人，很可能是每天的不安、緊張和壓力在擾亂呼吸。其中尤以近年來不分年齡的「淺速呼吸」格外引人注目。
現在很多人為了工作和家事趕時間，心情安寧沒多久就以非常忙碌的節奏在生活，所以呼吸也反映出這種「忙碌的節奏」和「沒有閒暇的節奏」。就算說現在的社會有大半的人在「淺速呼吸」也不為過。
而這種趨勢就成了現代人呼吸年齡老化的重大原因。換句話說，因為一年到頭都被不安和壓力追著跑，匆匆忙忙吸氣吐氣，所以功能殘氣量就不知不覺增加，讓換氣效率低落。
恐怕各位當中應該也有人心裡有數。假如光是稍微爬個樓梯和坡道就氣喘吁吁，每次因為工作或其他事情感到不安和緊張，呼吸就變得不安定時則該小心，就算實際年齡年輕，呼吸年齡也極有可能年事已高。
因此，這樣的人需要進行紮實的訓練，刻意改變呼吸。就連習慣「淺速呼吸」的人，也極有可能在養成訓練的習慣後，改善呼吸的狀況。
請各位務必實踐後面說明的訓練方式，改變呼吸，讓呼吸年齡逐漸恢復青春。
呼吸改變之後，心情也會改變
這裡要稍微講解不安和其他負面情緒與呼吸的關聯性。
我認為情緒和呼吸是一體的。
各位生氣時會大口呼吸吧。另外，心急如焚不曉得是否會來不及時，毛骨悚然覺得害怕時，呼吸就會變快對吧？反觀跟親近的人談笑時，或是一個人輕鬆休息時，呼吸則會平穩。
呼吸這種機制會像這樣映照當時的內心樣貌，是反映我們情緒的鏡子。當出現不安、悲傷、憤怒、焦慮、恐懼和其他負面情緒時，呼吸就會變得迅速而不安定；當出現喜悅、幸福、療癒、安心和其他正面情緒時，呼吸就會平穩而安定。
也就是說，不安定的情緒會招來不安定的呼吸，安定的情緒會招來安定的呼吸。另外，這模式也可以反過來套用，不安定的呼吸會讓情緒跟著不安定，安定的呼吸會讓情緒跟著安定。
假如要說的話，就是情緒變了，呼吸也會變，呼吸變了，情緒也會變。情緒和呼吸確實是一體運作的。
另外，只要運用情緒和呼吸的這種連動性，透過訓練也就極有可能調整呼吸，進而穩定情緒。
這本書「前言」的地方介紹了一段小插曲：「我為東日本大震災的受災孩童指導呼吸，讓不安定的情緒安定下來。」這就是改善呼吸奏效後穩定情緒的典型案例。
就跟這則案例一樣，我們只要提升呼吸力，自己的情緒就能轉為安定。
因此，從平常就置身在不安、焦慮、緊張和其他壓力而「淺速呼吸」的人，只要持續做平穩呼吸的訓練，就可以逐漸改變自己，讓情緒穩定，心靈擁有餘裕。
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