禪呼吸：當下除煩惱、得自在的覺佛之道

名人推薦：三位禪修大師，將各自的禪修訣竅與人生智慧，在一次難得的因緣際會中自然流露而出。這是一本必備的隨身禪修手冊，更是一部必讀的人生武林祕笈。――化育基金會執行長 妙融法師

我在觀當下的過程中，學習自在與無常的環境共融，看著無常的心緒波動，直到那隻心裡的「瘋猴子」，至少願意聽你使喚一下，不再總是牽著你發展出更多負面無用的情緒。――音樂製作人 郭蘅祈

措尼仁波切是第一位讓我明白修行真諦的上師。任何時候我若心思不寧或情緒不佳，只要重拾老師的書，我總是流淚，我心裡知悉，他的教導一定可以助我遠離無明之...

修行升級
措尼仁波切
大約五十年前佛法剛傳入西方的時候，慈悲心的培養是核心教法。但是經年下來，慈悲心的強調已漸漸淡化或消失。慈悲成了良善的想法，而比較不是實際的修行。我們祈願一切有情眾生離苦得樂，我們坐在蒲團上花點時間修持施受法（一種禪修方式，方法是吸氣時，觀想自己吸入其他眾生的苦難絕望；呼氣時，把自己輕安、喜悅、慈悲與勇氣的經驗及品質送給他們），然後自我感覺良好，但是卻完全忽略一個事實：那位做為我們觀想對象的人，非常需要我們載去看醫生。我們只把自己延伸到不會侵犯自身舒適圈的程度。
只要繼續用那種方式練習，心就會繼續被各種政治、經濟、社會問題及個人危機干擾。用現代科技的語彙來說，我們需要讓修行「升級」。如果想達到真正的快樂解脫，就得把自己延伸到舒適圈之外，不管在什麼情況下都延伸到所有眾生，不管我們是否感到自在。有些人把佛法修行視為「自我改善計畫」（有人這麼形容），我們要超越這樣的認知，體會到佛法的精華是改善所有眾生的福祉。用這種方式來讓修行更上層樓，一大好處是培養出更大的信心來面對看似可怕、不舒服或不方便的情況；我們培養出勇氣來應付生命中的各項挑戰。
信念的問題
如果在佛教文化區長大，很少會聽到「佛法是否有用」這個問題。我們可以看到許多大成就者的例子，他們禪定工夫一流，而就算面對極大的逆境，也從不停下幫助他人的腳步。我的上師阿帝仁波切在西藏經歷十五年的勞改，忍受飢寒交迫、飽受羞辱的苦境，但他的耐心、慈悲和慷慨絲毫不受影響。阿帝仁波切在監獄裡認識了許多極有修為的大師，他出獄後只表示：那十幾年其實是修行的絕佳機會。但是對於不是在佛法環境中長大的人，某種程度的信念是必要的。
信念分為明智和盲目兩個層面，我認為在佛法上兩種都需要。明智的信念根據的是聽聞、思維和修持，抱持的態度具有批判性或辨別力，也就是聞、思、修時，有能力辨別教法和修法是否真的能為自己的生活帶來平靜、穩定、輕安和自在。
在《羯臘摩經》裡，關於教法或修法的效用，佛陀鼓勵信眾不要盲信他或其他人的話，而要透過親自實踐來驗證其效用。透過這種驗證，才能對佛法有些許的了解，而開始品嚐到佛法的好處；透過個人的體證，才能對教法產生信心。經年下來，這樣的信心會讓我們對佛理及修行法產生信任。我所謂培養明智的信念，就是這個敞開心胸驗證佛法而增長信心及信任的過程。
當然，一旦決定認真修持佛法，明智的信念只能帶領我們走完七、 八成的路，剩下兩、三成需要所謂的「盲信」來幫助我們跳躍至終點。只要是真正重要的決定或承諾，幾乎都需要這種比例的信念。
我們不可能等到自己百分之百確定之後，才決定進入某種過程或旅程。
以婚姻或長期愛情關係為例：如果要等到百分之百認識對方（或知道這段關係的結果等等），才願意穩定交往或結婚，我們很可能會孤老一生，因為不可能知道對方的一切，也無法預測未來會有什麼事件或因緣影響愛情。我們所做的每件事都有一定程度的盲信。開車去上班或去朋友家作客需要具備充足的信心。雖然沒辦法百分之百確定是否到得了，但我們信心充足，因此坐進車裡往目的地出發；如果要等到百分之百確定，可能一輩子也出不了門了。
我在全世界旅行時，經常得面臨這種抉擇。我永遠無法百分之百確定所搭乘的航線是安全無虞的，但是有七成五的信心，於是我坐上飛機，帶著二成五的盲信，認為自己能安全抵達目的地。佛法也是如此。如果我們太精明、算得太清楚，如果接觸佛法的心態是想知道關於佛法的一切，而且要百分之百確定佛法有用，那我們連探索的第一步都不會踏出去，所以也永遠無從知道佛法對自己的用處。
上師們說，培養信心的過程可以分為三個層次：粗糙的了解，微細的了解，還有所謂「最微細」的了解。粗糙的了解是聽聞和思維佛法等心智活動，以確定能夠理解開示及經典的基本內容。微細的了解來自於親自驗證教法及修法。一旦全心投入修行道，最微細的了解才會發展為較深層的經驗。但是在全心投入之前，我們還是可以向其他人借鏡，看看他們如何把生命奉獻給佛法。我常鼓勵學生向達賴法王等高僧大德看齊。你介意有一天跟他一樣嗎？最後變得跟頂果欽哲仁波切、佛陀或耶穌一樣，有那麼糟糕嗎？何不放手一試？
時間的問題
剛接觸佛法的人還有一個顧慮：要花多少時間禪修？大部分的現代人生活內容都十分豐富，不僅要工作，還要照顧家庭；步調已經非常忙碌緊湊，現在又要新增一項活動，實在不容易。要花多久時間，才足以看到禪修的成果？已經有那麼多方向需要努力，如何再增添一項需要持之以恆的事情？
我沒辦法針對每個人的不同情況多做說明，但一般而言，大家可以運用已經訓練有素的組織技巧，每天撥出一些時間練習禪修。也許一天四十五分鐘，或者把四十五分鐘拆成兩半，早上一次，晚上一次。對某些人而言，平日的生活可能需要調整一番，比如少看一個電視節目。對其他人來說，可能要檢視自己所認為的「時間」為何。
尼泊爾有位學生總是跟我抱怨：「吼，我沒時間，沒時間啦！」
我當初真的以為她沒有時間禪修，於是有一天我跟她說：「有空請來找我，我們來談談時間的問題。」等她來找我時，我問她：「好，妳幾點起床？妳怎麼禪修？什麼時候禪修？檢查妳每一分鐘是怎麼過的。」
結果發現，她一天只工作三小時，其餘的「忙碌」只是她腦子裡的認知。檢視一天當中確實有多少時間之後，不僅她嚇了一跳，我也十分詫異，因為她大部分的時間都在擔心自己的時間多麼不夠用，但她其實有許多時間。我的意思不是每個人都跟她一樣，但如果把每天要做的事情東減一點西刪一些，應該撥得出四十五分鐘好好禪修。我相信撥出那段時間所得到的好處絕對大於犧牲的部分。
此外，要訣不在於撥出一大段時間練習，也不是暗自期望禪修有什麼偉大成果。我的弟弟明就仁波切（Mingyur Rinpoche）擠出每一分鐘的空檔做運動，就算只有兩分鐘，也拿來做運動。我也喜歡運動，但好像更喜歡運動這個「概念」，而且往往把它浪漫化。不久之前，我痛下決心要開始好好運動，買了很棒的背包，買了運動鞋，還加入運動俱樂部。但是後來我總是被叫去開會，或是要趕飛機去別的地方，就沒有時間實踐那浪漫的大承諾。我完全沒有運動，所以愈來愈胖！但明就仁波切每次偷得五分鐘的空檔，就在寺院的階梯上來回爬十遍，而我只是坐在椅子上動也不動。他不把運動當成什麼了不起的大事，而是利用每個空閒片刻來活動。
因此，只要我們夠勤勞，應該找得到時間禪修。有些人覺得把四十五分鐘的禪修時間打散會比較容易，比如早上五分鐘、下午五分鐘、晚上五分鐘、睡前五分鐘，由此類推。這是很有用的方式，因為時間會累積的。西藏有個老諺語：「老房子會漏水，一滴一滴慢慢流，滴答累積一夜後，一個杯子裝滿水。」我們不需要一口氣喝掉全部的水，只要破屋頂流下的水滴就能止渴。我經常用這種零碎時間禪修，只要有時間，我就禪坐。

修行升級
措尼仁波切
大約五十年前佛法剛傳入西方的時候，慈悲心的培養是核心教法。但是經年下來，慈悲心的強調已漸漸淡化或消失。慈悲成了良善的想法，而比較不是實際的修行。我們祈願一切有情眾生離苦得樂，我們坐在蒲團上花點時間修持施受法（一種禪修方式，方法是吸氣時，觀想自己吸入其他眾生的苦難絕望；呼氣時，把自己輕安、喜悅、慈悲與勇氣的經驗及品質送給他們），然後自我感覺良好，但是卻完全忽略一個事實：那位做為我們觀想對象的人，非常需要我們載去看醫生。我們只把自己延伸到不會侵犯自身舒適圈的程度。
只要繼續用那...

郭蘅祈
一條讓你能安住其中的河流，它的名字叫「當下」

因上師詠給明就仁波切，有緣開始參加仁波切「Joy of life―開心禪」的禪修學習，加上這幾年來瑜珈探索、教學，以及製作「祈菩行」的心靈演唱音樂系列，漸漸發現，有方法的「禪修」練習，彷彿是啟動生命彼此窗門的開關，讓我從事的所有事情，起了善妙的變化。從開始每日清早，一點一點的禪修練習的第一天起，它漸漸如酵母般起了作用，讓我的生活，互相交融，有了共通的啟示。
在禪修練習中，我感受到行、走、坐、臥，無處不禪不靜的道理，也在觀當下的過程中，學習自在與無常的環境共融，更看著無常的心緒波動，直到那隻心裡的「瘋猴子」，開始願意聽你使
喚一下，不再總是帶著你，不安焦躁的「抗爭」眼前所有對境，發展出更多負面無用的情緒。

於是，你發現外界聲音平靜多了、動蕩振幅變小了、事情沒那麼嚴重了、前因後果想得比較清楚了、事情本來就是這樣發生了……而這種種的「沒什麼大不了」，最後發現，也就是「自心」
與「外界」開始相融共處，不再「分別」去對待，於是慢慢生出安輕釋懷。

合一，如是的合一，世界不因「你」才轉動，它是所有萬物的聚合共振，唯有「安住」在無常的當下，才有機會、空間，看見真正的因果「實相」，也就只是「看著」，甚至「欣賞」著。
順著人生的河流，「享受」每個轉彎處，每個淺灘滯留，每個湍急波濤，而在其中，若還能欣賞著河岸邊的風景，抓住每個無秒差的感受，你將會發現其中最單純的快樂，以及無須執著、妄
想的時間前後。

放開手，放鬆心，順著呼吸，在名叫「當下」的河流裡，安住體會，隨波隨喜吧！


陳玉慧
遇見心中的上師

措尼仁波切是第一位讓我明白修行真諦的上師。他來自藏教重要上師世家，傳承自多位藏教中最重要上師，包括康祖仁波切、頂果仁波切及紐修堪仁波切等人。他是少數當今能以現代人的語言教導在生活中如何修行的大師。

五年前，我第一次在奧大利阿爾卑斯山頂上向他學習靜坐。當時猶記第一堂課的內容是慈悲心，那時我的我執心過於強大，以為自己學靜坐是為了自己的健康快樂，完全是很自私的出發點，從來沒有想過，修行其實更多是利他，如果心中永遠是為了自己，人是很難快樂的。那一課非常震撼。

之前，我多少知道一些佛教的教義，但要等到措尼仁波切這麼直接坦白地說出後，我才明暸，原來自己愚昧無明。當時，我還問仁波切一個更無知的問題：「我並沒有什麼慈悲心，那麼還要留下來學嗎﹖我可以學嗎﹖」問時，眼眶已紅了。仁波切把他自己手上的念珠取下，並交給我，他說：「你有慈悲心，你只是要把它找回來。」我還記得，我回到旅館後，心裡是如何激動。

從那一天起，我心中便把他視為上師，在這五年中，措尼仁波切的教誨深深地影響了我，雖然到今天我還是一樣冥頑不靈，一個差勁的佛教徒，看到蟑螂蚊子就拍打，對人也常失去耐心，但是，無論如何，他是我的明燈，任何時候我若心思不寧或情緒不佳，只要重拾老師的書，我總是流淚，我心裡知悉，他的教導一定可以助我遠離無明之苦，我真的不必被自己的情緒綁架。

這是為什麼我衷心向各界推介措尼仁波切這段珍貴的教導。

郭蘅祈
一條讓你能安住其中的河流，它的名字叫「當下」

因上師詠給明就仁波切，有緣開始參加仁波切「Joy of life―開心禪」的禪修學習，加上這幾年來瑜珈探索、教學，以及製作「祈菩行」的心靈演唱音樂系列，漸漸發現，有方法的「禪修」練習，彷彿是啟動生命彼此窗門的開關，讓我從事的所有事情，起了善妙的變化。從開始每日清早，一點一點的禪修練習的第一天起，它漸漸如酵母般起了作用，讓我的生活，互相交融，有了共通的啟示。
在禪修練習中，我感受到行、走、坐、臥，無處不禪不靜的道理，也在觀當下的過程中，學習自在與無常的環...

引言

萬法無常，簡簡單單四個字，似乎不是什麼深奧道理，但一語點出了佛教所說人類的兩難困境。這句話是不變的真理，若是試圖否認、對抗，就會感到苦；若能敞開心胸、全然接受這四字所代表的實相，就會找到寧靜，開啟內在豐富無盡的悲智泉源。這就是幫助我們度過難關的佛教智慧精華。

生命必會變化起伏、減損消滅。萬物皆會改變、老舊、損壞、分解和腐敗。簡言之，一切都會消失滅亡。一切生命、無生命的物體、思想、哲理、宗教、星球和宇宙，都有消失滅亡的一天。我們所愛的每個人、所珍視的每個物體、所得到的每份文憑、大大小小的成就、各式各樣的想法、心裡產生的所有認知或情緒，以及生命的每一剎那，都會壞死。有些事物較為持久耐用，因此外相上看似恆常，但終究而言，沒有什麼是我們可以永遠依靠的；一切都不斷改變。

不過希望一切恆常，又有什麼錯？我們擁抱心所喜悅的，推拒心所不喜的。我們希望能安安穩穩活在自己認知的現實裡，也希望外在世界依就我們的認知演變。但這個世界是靠不住的；我們在裡頭費盡千辛萬苦，為自己建構穩定的生活，終究是白費工夫。世事就是如此不如意；經濟起伏、政治動盪、反友為敵、反敵為友，飛黃騰達後身敗名裂，熱戀後失戀，子女離巢自組家庭，老友一個個撒手人寰，我們一時喜極而泣，一時悲不成聲，如此循環不已。在這一切表相之下，潛藏著幽微的焦慮和不安全感，影響著生活的每一片刻，就連明明心中歡喜雀躍的時候，內心深處還是隱約感到不安。
不如意所造成的「苦」，佛教稱之為第一聖諦。有些人認為佛教強調苦，所以是負面消極的。但苦雖然是佛教的起點（因為苦就是生命的源頭），其餘三個聖諦卻帶來充滿希望的好消息，分別是第二聖諦「集」，讓我們了解苦從何而來，第三聖諦「滅」，知道在此生得到平靜與喜悅是可能的，以及第四聖諦「道」，有一條通達平靜與喜悅的明確道路。

佛教的一切智慧皆關於如何面對困境。在這本美麗的小書裡，三位首屈一指的老師分享他們如何面對自身生命的逆境，以及佛法如何幫助他們度過難關。他們分享的智慧皆來自多年的佛法修學、禪修練習及生活實踐：

•逆境是必然的，但是痛苦與否，取決於我們如何回應逆境
•以開放的心面對逆境，就會發現智慧、慈悲和勇氣生活的基本練習：停下一切，觀照當下
•得到快樂的最佳方式，就是以他人的快樂為上
•開放的基礎是唯一真正固實的基礎

我們面對無常變化時，都渴望找到穩固的基礎，這是人之常情。但是在有為法的世界裡，一切都是因緣所生，沒有所謂穩固的基礎；也就是說，在變幻無常、無法預測的世界裡，我們找不到安全，也無法在不斷變化的想法和情緒上建立自我認同感。儘管如此，我們還是緊抓著自認為有利於己的事物，排斥我們視為負面的事物，對於不會影響自身的事情則是漠不關心。貪、瞋、癡這三個基本驅動力是佛教所謂的「三毒」。三毒是我們控制周遭世界的策略，只會讓我們傷己傷人。
佛教提出另一個可行之道―「停下一切」。若是暫停一切、靜心觀照、全然且如實體驗當下的生命，會是什麼滋味？這是最大的逆轉；我們在無為之中發現了一切。

停下一切不代表漠不關心、不切實際或癱瘓麻木。孩子生了重病，我們當然是在第一時間趕緊送醫，但內心如何回應這個事件，取決於我們自己。我們可以抱著希望，也可以充滿恐懼，或是兩者交替；可以怪罪他人、否認事實，也可以祈禱。或者，也可以純粹與這個事件同在，不迎不拒、保持開放並安住在痛苦和不確定中，不試圖削減心中之苦，但也不至於將苦等同於自身。

唯有這種接納一切的開放心地才是真正穩固堅實的。在這無常變化的世界裡，心若是受到希望、恐懼、好惡的支配，則永遠無法快樂或感到安全。正是因為我們追求安全，才會感到不安全；正是因為追尋快樂，才會感到不快樂；這又是佛教顛覆傳統思維的另一佳例。安住於開放的心地時，會發現我們終究不受世界的起伏左右，會發現本具的智慧、慈愛和力量的泉源，發現這生死輪迴的娑婆世界是寬廣、神聖且喜悅的。

做到這點並不容易，在生命非常艱辛低潮的時候尤其困難。面對生命的各種難關是需要勇氣的。諾曼‧費雪（Norman Fischer）是美國佛教界裡最具真知灼見的作家之一，他在幾位大禪師的指導下修持了幾十年。然而，就算是經年累月的禪修及研讀佛法，諾曼面對摯友
（他稱之為「比兄弟還親的好友」）意外去世，依然覺得晴天霹靂。諾曼充滿慈悲、毫無保留地講述這段傷心往事，以及他在經歷這段心碎歷程之後如何脫胎換骨，看了令人相當動容。

學佛或打坐都無法讓我們與痛苦絕緣。遇到困境時，我們連內心生起的念頭感受都無法控制，但如果能夠覺察到念頭、認知、感受的生起，就能當下解脫，不再受到掌控。我們體證到念頭、認知及感受是本覺的顯現，超越苦及非苦，這就是念頭的本質，就是佛教禪修的祕密。

深入淺出的禪修指導系列是本書的一大特色。所謂的正式禪修練習是固定撥出時間，在有助於禪修的環境裡培養（更貼近的說法「找回」）我們面對日常生活的心境。禪修時以自心為起點，觀照生起的念頭、感受、認知，不管美好或怪誕、平凡或偉大、正面或負面，都採取開放、放鬆、無分別的心來面對。我們觀看念頭感受的生、住、滅，不執著其內容，也不執著以為真。平和清明地觀照心的內容，就會發現虛空般的覺性包容念頭的來去生滅，但是不受其影響。我們在覺性中發現許多好品質，比如智慧、善巧及慈悲。一旦在禪修中發現這些品質，就能在日常生活中
隨時應用。

本書中的一些禪修方法能夠讓心智（mind）覺醒，有些則是讓心靈（heart）覺醒。承認自身的苦就是體驗苦。體驗苦的滋味並不好受，但卻是通往愛的道路，讓我們與他人連結。覺察到自心，就能觸及所有眾生的心。希薇雅．布爾斯汀（Sylvia Boorstein）有佛教界之猶太祖母之稱，她呼籲我們不僅不要隱藏自己的苦，還要聆聽他人的苦。在本書裡，她教導佛教著名的慈心觀（metta meditation）。練習慈心觀時，我們祈願一切眾生（包括自己）離苦得樂。我們了解到眾生皆苦時，就自然會祝福他們離苦得樂，這是個美麗的體會。

對苦的觀照即是通往愛的道路，達賴喇嘛曾說：「如果希望他人快樂，就要練習慈悲。如果自己想要快樂，還是要練習慈悲。」薩姜‧米龐仁波切（Sakyong Mipham Rinpoche）也說過類似的話：「如果想要快樂，就為他人著想。如果不想要快樂，就為自己著想。」也難怪達賴喇嘛和薩姜‧米龐都來自藏傳佛教的金剛乘傳統，因為所有喇嘛傳授的核心教法都是慈悲。年輕熱情的措尼仁波切（Tsoknyi Rinpoche）屬於藏傳佛教的大圓滿傳承，他說：「佛法的目的不單只是成就個人快樂或個人解脫，而是解除一切眾生的痛苦，讓眾生脫離輪迴苦海。」措尼仁波切教授西藏佛教獨有的施受法（tonglen，另譯自他交換法）―觀想並吸收他人的痛苦，然後把快樂和舒緩的感受送給他們。若從凡人自我中心的角度來看，這是徹頭徹尾的瘋狂，但是在佛教裡，這就是開悟。

這些佛法開示在美國舊金山進行，贊助單位是香巴拉大日基金會（Shambhala Sun Foundation）及加州整合研究學院（California Institute of Integral Studies），而我有幸擔任課程主持人。人們來此追尋佛教智慧以解決各種人生難題，比如生病、喪親，乃至失業、離婚。他們來道場尋求幫助，內心帶著一股潛藏的不安與恐懼，這是大家就算在如意順遂時也有的感覺。我和學員都非常感激三位禪師的教導，謝謝他們慈愛地分享生命中的點點滴滴和挑戰，也希望讓這簡潔有力、博大精深及攸關現代人生活的教法普及大眾、利益讀者。最後用慈心觀的禪觀方式祝福大家：願此教法幫助我們放下煩惱、得到力量、知足常樂，並且在困境之時依然輕安自在。

引言

萬法無常，簡簡單單四個字，似乎不是什麼深奧道理，但一語點出了佛教所說人類的兩難困境。這句話是不變的真理，若是試圖否認、對抗，就會感到苦；若能敞開心胸、全然接受這四字所代表的實相，就會找到寧靜，開啟內在豐富無盡的悲智泉源。這就是幫助我們度過難關的佛教智慧精華。

生命必會變化起伏、減損消滅。萬物皆會改變、老舊、損壞、分解和腐敗。簡言之，一切都會消失滅亡。一切生命、無生命的物體、思想、哲理、宗教、星球和宇宙，都有消失滅亡的一天。我們所愛的每個人、所珍視的每個物體、所得到的每份文憑、大大小小的...

目次

推薦文 一條讓你能安住其中的河流，它的名字叫「當下」 郭蘅祈
推薦文 遇見心中的上師 陳玉慧

引言 梅爾文‧麥里歐
苦與契機 諾曼‧費雪
觀逆境
禪修引導

修行升級 措尼仁波切
施受法

視當下為老友 希薇雅．布爾斯汀
慈心觀
四念住

目次

推薦文 一條讓你能安住其中的河流，它的名字叫「當下」 郭蘅祈
推薦文 遇見心中的上師 陳玉慧

引言 梅爾文‧麥里歐
苦與契機 諾曼‧費雪
觀逆境
禪修引導

修行升級 措尼仁波切
施受法

視當下為老友 希薇雅．布爾斯汀
慈心觀
四念住