頂尖營養師教你吃出瘦子體質 ：1分鐘學會用...

名人推薦：實 證 序
遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！
我們家是標準的「胖子家族」，我本身就是林佳靜老師口中的「瘦子老了變胖子」，老婆
則是體重標準、體脂爆表的「瘦胖子」，兒子從小就是胖嘟嘟。

我56歲179公分，最胖時101公斤，內臟脂肪高達15，有著大大的啤酒肚，朋友常笑說，看到肚子就知道是我來了。在遵循林佳靜老師「4321黃金餐盤」飲食原則的7個月後，我總共瘦了25公斤，目前76公斤，體脂率22%。我老婆今年57歲158公分，最胖時47.3公斤，體脂率30%；目前44公斤，體脂率29%。我兒子則是186公...

建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！
想擁有健康、年輕的新陳代謝，自然而然瘦下來的現代人，首先必須建立──與時俱進、現代科學驗證的健康管理觀念。

身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！
首先，大家要有個觀念來思考：我們的身體就是一座非常龐大且極為複雜的化學反應工廠，這是上帝造物最奧妙的部分。光是能夠思考和呼吸……都是因為我們身體裡面每分每秒，有數以百萬計的化學反應進行使然。

大家想見，這個工廠要如何有效能的運轉？怎麼製造出正確的產品、清運廢物？首要關鍵便是原料供應，而我們所要負責的就是給身體這個工廠，供給正確充足的原料。

簡單來說，在健康情況下，我們的原料就是來自嘴巴所攝取的食物，當我們能提供這個化學反應工廠所需的原料，理所當然這座工廠裡面的製程、反應、產品（製造出身體所需的更多營養）、排除廢物，就會如我們所預期發揮正常的功能，效率也會非常好。

所以在開宗明義，我們要跟大家談「如何正確健康管理」之前，希望大家能建立思考的觀念就是，我們身體就是一個很大的化學反應工廠，而我們想為自己的身體健康負責，就是供給它正確且充足的原料。

變胖到底是營養過剩？還是營養不足？
這座化學工廠有非常聰明的「自我節約機制」，舉例來說：大家在做健康管理時，首要問題就是得解決「肥胖問題」。就好比：一個公司在財源窘困的情況下，管理者不外乎兩種決定，一是開闢財源(開源)，二是精簡部門(節流)；而身體這座工廠，有一個自我節約機制也是這樣，當它發覺我們供應的原料有所不足時，它會把原料保留給最重要的部門使用，而代謝脂肪剛好是我們這座化學反應工廠，最不重要的部門，短時間不代謝、不排除，並不會對我們身體造成立即的風險，但是長時間下來就會嚴重影響健康。

因為，每關閉一些部門的運作或反應的進行，就可以節省一些營養素的耗損，所以臨床看待脂肪堆積這件事，可能象徵這座工廠的營養已經不足，代謝脂肪的部門才會停擺，看到的表徵就是脂肪不斷被累積，大家可想而知，如果缺乏的狀況繼續過大下去，逐漸當機、停擺的部分就絕對不是只有代謝脂肪而已，所以為什麼胖、老、病接踵而至對健康會造成很大的影響。

因此我們想要靠健康且年輕的新陳代謝達到變瘦、變美、變健康！最好的方式就是，供應給工廠充足且正確的原料，那麼被關閉的部門就會重啟、運轉效能提升、產品製造快而正確、快速排除廢物、遑論過多的脂肪就會被身體自然而然地燃燒掉。所以「吃對了」，影響健康的重要性可想而知！

如何根本但輕鬆的全面解決所有健康的困擾，必須從「怎麼攝取原料」開始！沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！

當我們有了「身體就是龐大的化學反應工廠」的觀念之後，大家就能理解，現代人的飲食問題，因為吃了過多的加工品之後，帶給工廠的並不是原料，反而從嘴巴吃進來毒素，添加物就有如藥物一樣，要浪費體內很多營養素、反應去排除這些毒素、廢物。造成身體耗損與負擔的食品增加，需求的原料闕如，體內反應下降、停擺，造成代謝的惡性循環！這就是為什麼我們的健康狀態會一直走下坡、細胞加速老化、新陳代謝會越來越慢，脂肪堆積的狀況當然越來越嚴重的主因！

擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！
然而，21世紀是資訊爆炸的時代，很多似是而非的觀念都因網路而流傳、氾濫成災，使得大家在追求瘦的同時，無所不用其極，但如果這些沒有科學根據的方法真能有效解決肥胖，怎麼肥胖人口卻越來越多？在已開發國家達到5～7成以上人口，有體重過重到肥胖的問題。因此，我們必須導入的，不只是外觀胖瘦問題，而是內外兼修「年輕健康瘦」的觀念。

過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！
人都會老，身體有些地方是從出生便開始變老，而身體在老化的過程，體脂肪也會不斷往上攀升。目前科學已經證明，無法排除肥胖和各種疾病的關聯性！

新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵的角色！
　　過去的舊觀念以為，脂肪組織是儲存能量的場所而已，外表看起來身形體積大；後來發覺，過多的脂肪組織就像是不受控制的內分泌器官一樣，會釋出大量危害健康、造成發炎、老化、免疫異常等的調控因子，干擾體內的代謝反應。（如圖）不正常的脂肪堆積，會造成粒線體能量代謝異常，最終會使得脂肪堆積在胰島素敏感的器官，比如肝臟、肌肉組織及胰臟，最後會造成很嚴重的胰島素阻抗性，就是「第二型糖尿病」病人的開始。

尤其經科學研究，國民健康署在2014年首次將肥胖、不健康飲食、缺乏運動列入國人新興致癌因子，也是造成國人大腸癌與乳癌新增人數居高不下的影響因子，可見影響健康層面之大。

BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！
當我們要管理身體健康或是肥胖的情況時，雖然衛福部提供很多種指標，甚至是很多臨床醫學上在用的指標。可是我們還是認為積極的健康管理，必須依身體的脂肪量作為肥胖指標。在許多研究裡，我們發覺一個人是不是運動與否，可能從體重不見得看得出來，但必須從體組成才看得出來。尤其是受過訓練的運動員，他的體重可能跟一般人一樣重，但是他會有比較高的肌肉比例，比較低的脂肪比例，這就是優良健康體組成，有益於健康、基礎代謝率保持。

尤其亞洲人經常出現高體脂率，但卻是低的身體質量指數（BMI），計算結果是呈現低或正常的情況，但是這樣的身體，在研究單位底下以更嚴格的機器，不只是家用一般的體脂計，而是專業精密的科學儀器測量出來結果──亞洲人比一般的高加索人（美國人或白人）更容易出現這種情況，就是身體質量指數不能真正的反應體組成狀況，也就是說亞洲人更有高的比例會出現「高脂肪率，低身體質量指數」的情況。

以統計上來講，一般亞洲人和高加索人比起來，同樣的BMI身體質量指數，亞洲人的體脂率卻還比白人高3～5％，所以我們積極建議大家，應該要用身體體組成的脂肪率，來管理身體健康的主要原因。

很多營養學家在近期研究中指出，用體脂肪率作為肥胖指標的肥胖盛行率是比較低，也就是說，用體脂肪率來看待肥胖，比較能早期發現要積極做肥胖管理，而不會等到質量指數反映出來的時候，其實已經非常的肥胖了！

減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！
瘦分為兩種，一種是「消瘦」看起來面黃肌瘦、更老似病(塞得進小號衣服)；另一種是「精瘦」容光煥發、肌膚緊實、內外皆健康年輕(不只塞得進小號衣服，還可以脫得掉)，您想要哪一種？

毫無疑問，每個人都想有精瘦的減肥，差別就在於肌肉和脂肪兩者的比例。所以，想健康又漂亮瘦下來的過程中，「體組成」變化是最重要的一環；如果只有斤斤計較體重機上的數字，一旦減少重量是來自肌肉快速流失，基礎代謝越減越慢，眼前以為瘦下來，其實卻是留得一身脂肪，體態看起來就會鬆、老、垂！

想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！
很多人常說，年輕時怎麼吃都吃不胖，或少吃一點就能瘦回來，那是因為當時的基礎代謝率是高的；一旦年紀漸增可就不同了，吃一餐胖一餐，而且想盡辦法方法很難再瘦回去。科學上，基礎代謝率的高低，在同體重下，基礎代謝率越高取決於高瘦體組織、低脂肪組織的占比，而成年後骨骼和器官的重量多不會再增加，因此唯一可提升基礎代謝率的便是提升肌肉的占比，降低體脂肪，這樣就能擁有「吃不胖的體質」了！

一般想要減肥的人，只要減掉1公斤就開心得不得了；可是我們真正該在意的應該是，這1公斤裡，到底有多少是脂肪？我強調寧願體重減得慢一點，100%減在脂肪，減少脂肪才能提升基礎代謝率；另一方面增加肌肉，基礎代謝率會變得更高，才能得到不復胖、越減基礎代謝越快、瘦得越快，代表連呼吸睡覺時都比以前燃燒更多的脂肪。

錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！
你想過年輕時為什麼是趙飛燕的身材，老了之後就變成楊貴妃？最新科學研究揭露：錯誤飲食會啟動身體的眾多老化基因加速老化造成肥胖、疾病。生、老、病、死的本源在基因已經是眾所皆知，但原來透過營養就能決定，啟動細胞內加速老化或是長保年輕的基因群組，這讓現代人不能再忽略飲食對生命品質的重要影響！

人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！
透過科學家不斷的研究，從2003年人類基因解碼已經超過10年了，證明人類老化的根源在基因，解決人類的老化問題從本源著手，「以保健替代健保」，才不會流於治標不治本！

美國能源部在2000年推動「人類基因組計畫(Human Genome Project)」解密，並繪製人類基因圖譜，破解遺傳訊息，但並不是所有基因所攜帶的訊息都會被表達出來，造成影響。人類約有20000到25000個基因帶有遺傳的信息，透過基因的表達，指導蛋白質合成傳遞訊號，調控所有生理代謝等反應。

因此，我喜歡用「開關」來比喻基因──好比我們身上有25000個開關，只有被「Turn on」啟動的基因會表達出它的功能，被「Turn off」的就靜默。更精確一點說，細胞內的25000個基因開關，並不是只有開或關兩向性，而是還有漸強與漸弱的調控。

因此科學家發現，人種之間基因種類的差異只有不到0.1%，但人與人之間的表徵例如胖瘦、甚至會罹患的疾病卻有迥然的差異，就是來自基因的調控與單點變異造成的基因多型性，而非基因種類的差異。

自人類基因解碼，科學邁入另一個研究領域「營養基因體學(Nutrigenomics)」有更新的進展與突破，所謂營養基因體學──研究營養與基因調控之間的雙向交互作用，因此身為文明的現代人，是不是該與時俱進的放棄舊觀念，迎接科技進步的新觀念，從更科學的方法來獲取健康了呢？！

而許多人周旋一輩子的肥胖，目前科學研究，基因影響肥胖的機制大致可分成：
A.影響脂質代謝相關的基因群；
B.影響脂肪細胞激素(Adipokines/Adipocytokines)分泌的相對應基因；
C.影響食慾調控的基因；
D.影響腦部神經訊號接收 / 能量代謝改變的相關基因群。
光是看到這邊，大家還想傻傻用熱量來解決肥胖問題嗎？

「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！
前面告訴大家許多深奧複雜的研究結果，就是要告訴大家：21世紀，科學家證明正確飲食的重要性，及現代文明人與時俱進，該具備的正確健康管理觀念。從實驗室研究的結果，透過「4321黃金餐盤」飲食原則可達到科學家所證明的均衡營養，啟動年輕基因，恢復年輕的新陳代謝，自然吃出健康精瘦好體質！

什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？
4→是指一餐總分量(水果除外)分成4等份。
3→是指其中有3等份來自植物性食品。
2→是指其中必須要有2等份的深色蔬菜，另一等份是全穀根莖類。
1→是指最後1等份是奶蛋魚肉、黃豆、黑豆和毛豆類製品，一餐須有兩種富含蛋白質的飲食來源，最好動、植物性皆有。
PLUS → 3餐後都需有一份水果，一天最好是3種不同的水果，營養素才會豐富，而且高糖低纖的瓜類水果、鳳梨、香蕉、芒果最好不要頻繁攝取！

建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！
想擁有健康、年輕的新陳代謝，自然而然瘦下來的現代人，首先必須建立──與時俱進、現代科學驗證的健康管理觀念。

身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！
首先，大家要有個觀念來思考：我們的身體就是一座非常龐大且極為複雜的化學反應工廠，這是上帝造物最奧妙的部分。光是能夠思考和呼吸……都是因為我們身體裡面每分每秒，有數以百萬計的化學反應進行使然。

大家想見，這個工廠要如何有效能的運轉？怎麼製造出正確的產品、清運廢物？首要關鍵便是原料...

◎ 觀念的起步，決定人生的健康程度！
在第一本書《吃出高中生的新陳代謝》之後，還能有這本書的付梓，除了「感謝」與「感動」之外，我的心中真的沒有別的念頭了！

要「感謝」的是，一路支持的家人與朋友，讓我擁有繼續前進的動力；「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意回饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們，讓我知道自己已經做了卻還不足的地方，以及未來要更加努力之處！同時，也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨，經過大半年的討論、研究，讓我感受到出版這本書的必要性！

至於「感動」，那更是何其多！尤其令我印象深刻的，就是本書中願意「現身說法」的張新鴻先生，我相信他能給到大家的幫助，肯定遠勝於我這個所謂的「專業人員」！事實上，在他主動分享之前，我根本完全不認識他，而他的案例，證明了：「沒有行不行，只有要不要！」──「知道」和「得到」之間，莫過於「如何做到？」而張先生最令我感動與敬佩的，就是他帶領全家邁向健康的信念、用心與行動！（大家可以在我的facebook粉絲專業看到。） 另外，我也無意間在youtube發現有幾位「有心人」，竟然把我上過的節目幾乎全都彙整起來、以便大家收看，真的是既感動又感謝！因為連我自己都沒有這樣去做整理，更何況他們只是「陌生人」……然而，也正因為有這樣「足感心」的支持，更策勵我必須精進再精進！也請容我藉此機會，再次謝謝大家！

我始終深信，「選擇比努力更重要！」關於健康，我們可以選擇「預防」、「保健」；也可以選擇「治療」、「健保」。只是選擇不同，結果當然也會不一樣──別以為年輕，就可以輕忽身體狀況，一旦「做出決定」，那麼，從50歲後直到臨終前，我們生命的品質與尊嚴，一定會是截然不同的兩種人生樣態！

人的一生，說長不長，但我們總以為時間還很多。然而，有些事真的不能拖──「健康」就是其中一項！雖然醫學專家大聲疾呼、政府宣導不遺餘力，但因為「不注重健康」而產生的遺憾，依舊每天都在上演。因此，除了自己有心關注，也有賴「獲得健康的人」願意無私分享。而每每，只要有人因為執行「4321黃金餐盤」飲食原則獲益、而在我的facebook留言或私訊謝謝我，我總會很開心的告訴他們：「其實，最該感謝的是您自己，因為您才是決定改變的人、您才是自己健康的貴人！」

在本書出版前，想要再次感謝總是給我鼓勵、指導、與我同行的所有良師益友們，也請各位能夠繼續不吝給我指正。此外，也希望藉由這本書，能帶給讀者們在照顧健康上「更與時俱進」、「更科學」、「更清楚」的觀念，以及「更易懂、易學、易執行」的方法。最後，謹與所有「願意重視健康」的朋友們一起共勉：「健康是向別人學習，和自己比較！」常常，我在臨床上遇到找回健康速度較慢的人，就會用「我們不是在和任何人比賽！」這句話來鼓勵對方，因為只要再多一點耐心、多重視自己的健康狀況，就一定會有達成目標的一天！──「改變，就是每天有點小困難，但一年會比一年健康；放棄和忽視，就是每天都很自在，但一年將比一年衰退！」
本書最厲害的武器就是「4321激瘦食材卡」希望大家透過「不斷練習」玩遊戲的過程，計畫性飲食，玩得越開心，瘦得越精彩，邀請親友一起來比賽，看看誰能組合出「相對更健康」的「4321黃金餐盤」！從開心玩遊戲，就能輕鬆瘦下來，讓減肥不再是件苦差事！

祝福大家：健康好！心不老！
林佳靜

◎ 觀念的起步，決定人生的健康程度！
在第一本書《吃出高中生的新陳代謝》之後，還能有這本書的付梓，除了「感謝」與「感動」之外，我的心中真的沒有別的念頭了！

要「感謝」的是，一路支持的家人與朋友，讓我擁有繼續前進的動力；「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意回饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們，讓我知道自己已經做了卻還不足的地方，以及未來要更加努力之處！同時，也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨，經過大半年的討論、研究，讓我感受到出版這本書的必要性！

至於「感動」，那更...

《推薦序》交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡
知名廣播主持人 朱衛茵
華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉
三立氣質主播 苑曉琬
《見證序》遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！
《作者序》觀念的起步，決定人生的健康程度！
【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？

【PART 1】　你還在用20年前無效的減肥法嗎？──
放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！
◎建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！
1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！
2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？
3.沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！
◎過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！
1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！
2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！
【頂尖營養師の減重觀】 肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！
◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！
1.減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！
2.想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！
【頂尖營養師の減重觀】 增加肌肉＝減肥事半功倍！
◎ 想要結果不同，你願意改變嗎?
1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！
2.還在用「熱量控制」減肥嗎？
3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦！
【頂尖營養師の減重觀】 4大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！
◎ 相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！
1.什麼是「三不一要」？
2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！
【頂尖營養師の減重觀】 不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！
3.烘培甜點藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎！
4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！

【PART 2】 從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──
科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因，就能逆齡抗老！
◎錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！
1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！
2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！
3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎研究，告訴你事實的真相！
◎促進「粒線體」年輕與效能，消除過多自由基才是養生之道！
1. 「粒線體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！
2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化，使脂肪代謝困難！
3. 粒線體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！
【頂尖營養師の減重觀】 糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！
◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成健康瘦體質！
1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啟健康窈窕！

【PART 3】 99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對──
1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養出精瘦體質！
◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！
1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？
2食物分類搞清楚，才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！
【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源
【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量
【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品
【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果
◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！
原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！
原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！
原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！
原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！
原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！
◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大困擾！
困擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、產後暴肥！
困擾2. 肥胖與便秘如影隨形？只要提供身體正確營養素，就能改善！
◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁向「健康精瘦」的速度！
1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！
2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！
3. 攝取足夠的蛋白質，才能促進身體機能有良好的運轉！
◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！
1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！
2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？

【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食祕技──
善用「體組成紀錄表」和「激瘦食材卡」，輕鬆吃出黃金比例的身材！
◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則の瘦身４步驟！
STEP1測量目前的體組成！
STEP2製作體組成表，完整記錄！
STEP3設定你的「終極標準體脂率」！
STEP4 選擇「4321黃金餐盤 飲食原則激瘦食材卡組合飲食，並做好飲食記錄！
◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領！
要領1‧改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！
要領2‧少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！
要領3‧善用天然調味料，讓食物更美味好吃！
要領4‧小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！
要領5‧自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物！
要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」！
要領7‧用餐分量遞減，7分飽最健康！
要領8‧少吃醬汁，會造成身體負擔！
要領9‧永遠追求「相對健康」
◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則の21種搭配變化！
‧適合早餐吃的7套組合餐食
1.地瓜優格餐
2.豆漿鮮蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.紅豆優格餐
5.玉米羅宋餐
6.飯糰生菜餐
7.紅豆豆漿餐
‧適合午晚餐的14套組合餐食
1.雞腿地瓜餐
2.蓮藕鮮蝦餐
3.生魚鮮蔬餐
4.鮮魚火鍋餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米蘿蔔餐
7.牛肉麵青蔬餐
8.餛飩小菜餐
9.什錦涮涮鍋餐
10.綜合滷味餐
11.五穀醉雞餐
12.鐵板雞腿餐
13.蓮藕百合餐
14.火雞潛艇堡餐
◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎？
◎後記：醫療上最大的困境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會
◎附錄：營養師嚴選112張「4321激瘦食材卡」計畫性飲食，讓你不再吃錯而肥！

《推薦序》交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡
知名廣播主持人 朱衛茵
華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉
三立氣質主播 苑曉琬
《見證序》遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！
《作者序》觀念的起步，決定人生的健康程度！
【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？

【PART 1】　你還在用20年前無效的減肥法嗎？──
放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！
◎建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！
1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原...