人體構造天生就是為跑步而設計的,
本書教你訓練強化每一塊跑步都會用到的肌肉,
讓你跑得更快、更久、更輕鬆。
★★★臺北市立大學運動器材科技研究所教授 劉強 專業審定★★★
藉由運動科學的知識,讓跑步更加安全有效率!
──傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授
跑步是最容易上手的全民運動,但是,想跑得更久更快,不能只靠意志力支撐,你還需要鍛鍊腿部的肌耐力。
本書從跑步前和跑步後的肌肉伸展開始,進而鍛鍊跑步時發揮推進力量的下半身主要肌群,以及維持平衡的全身次要肌群,讓你的肌肉更柔軟,防止長時間跑步造成肌肉傷害。每一組動作都有詳盡的分解動作和肌肉圖標示,並強調鍛鍊目的以及注意事項,讓你更自由挑選適合自己的鍛鍊組合。
除了肌群鍛鍊外,本書亦教導如何開始你的跑步計畫,比如各種季節的跑步服裝、各種地面材質的優劣比較、如何辨別是否發生運動傷害以及應對方式。
本書特色:
◎全套的跑步計畫和肌群鍛鍊
◎圖解步驟式鍛鍊動作指導
◎詳細生動的肌肉鍛鍊標示
◎每組動作的注意事項和鍛鍊目的
作者簡介:
菲利浦博士
持有整脊體育醫師執照,專長包括運動傷害、健身、肌力與體能。他在紐約整脊學院取得整脊博士學位,在美國紐約開設整脊復建中心,著有《健康背部解剖書》。
譯者簡介:
謝孟蓉
台大外文系畢業,曾任出版社編輯,現為自由譯者。
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傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授
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章節試閱
跑步的理由和好處
消耗熱量
跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量(體重愈重燃燒愈多),所以減重是很多人初學跑步主要的誘因,已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。
增加淨體重
淨體重指的是脂肪之外的體重,包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說,脂肪比例低一點,比較健康。跑步可以減少脂肪,從而降低脂肪肌肉比。
提高最大攝氧量
最大攝氧量又稱最大耗氧量,一般是指身體在從事強度漸增的運動時,可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態,也就是說,提高最大攝氧量,可以讓體能有最佳表現。
調節膽固醇含量
經常跑步有助於調節膽固醇含量,減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇,同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。
增加骨密度
負重運動(例如跑步)可以增加骨質密度(骨頭裡的礦物質含量),避免骨質疏鬆症導致骨折。
改善心理健康
跑步對心理健康好處多多:可增加腦內啡分泌,進而減少壓力、提高自信心;讓人輕鬆設置(並達成)明確的目標,進而喜歡自己;還能改善自我形象,因為在鏡子裡看到體形變化,會提高自尊心,帶來堅持跑步計畫的原動力。
如何開始規畫你的跑步計畫
慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力,肌肉和心血管系統適應了以後,就有更好的體能基礎,可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷,避免挫折感。
在開始任何鍛鍊計畫之前,請先洽詢家庭醫師,確定健康狀況適合跑步,或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。
暖身和緩和
想從跑步中得到最多好處,就要在開始跑之前先做暖身操,停下來以後要做緩和操。經過適當伸展,跑步時會表現得更好,應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉,這樣容易受傷;在跑前伸展運動之前,先花5分鐘原地小跑、跳繩,或做幾個伏地挺身,只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後,要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。
慢慢來
準備就緒以後,先從每周健走三次、每次20分鐘開始;不要連續幾天進行,要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。
第二周,如果感覺體能不錯,就可以在三個不連續的日子健走加跑步,每次20分鐘。如果感覺疲累,不要擔心,可以自己在跑步和健走之間交替,保持在身體感覺對的速度就好。
第三周,慢跑或跑步20分鐘,也是三個非連續天。如果需要暫停,就用走路的方式休息,但不要停下來,要讓自己持續活動,等到覺得舒服了,就繼續跑步。
一周一周過去,慢慢增加跑步的強度、時間和頻率,並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了,像是跑得太累、太久或太頻繁,就把時間表調得輕鬆一些,一直到感覺自己變得強壯了,再重新調整時間表。
記住,每個人的身體都不一樣,如果沒有得到立竿見影的效果,也不要沮喪,找到自己的節奏就是。
跑步的服裝
跑步不需要特殊服裝,視天氣適當穿著即可(而且要避免在極端天候下跑步,炎熱和酷寒都不好)。天氣溫暖的時候,穿著淺色寬鬆的衣服,可以幫助身體呼吸,自然降溫;吸溼的化纖布料比天然棉料好,因為棉質會留住汗水;建議戴上太陽眼鏡和遮陽帽,幫眼睛擋住有害的太陽光。在寒冷的天氣裡,就選擇洋蔥式穿法,最內層穿著化纖或絲質的保暖衣褲,然後加上絕緣層,例如刷毛質料,最後穿上防風防水的外衣;脖圍、帕巾,可以幫脖子和臉部阻擋風雨;也不要忘了帽子,因為頭部會散失很多熱能。
適可而止
跑步會讓人感覺很舒服,養成習慣以後,更可以創造身心的奇蹟。但是有一些跑者把習慣變成一種癮頭,逼著自己愈跑愈長、愈快、愈頻繁,反而對他們的心理有害,因為想要多一點跑步的時間,或是不管自己病得多重或多累都要跑,而委屈了家人、朋友、工作、社群——也讓自己冒著致殘性傷害的風險。請記住:適可而止,好事到了極端,也會變成壞事。
天生跑者
在所有你能挑選的運動之中,跑步可能是最天然的一種。科學證明,人體可以說就是為了跑步而演化成現在這樣──而且是長距離的跑步。我們靈活的腿足韌帶和肌腱就像彈簧一樣;而身體中段較窄,使我們能夠擺動雙手,不會搖搖晃晃摔出小徑外;平衡感高度發展,讓我們在移動中能保持穩定;就連腳趾都是為跑步而生,比近親人猿的短,而且大腳趾是直的,可以好好對地面施加推力;人體中最大的肌肉是臀大肌,臀大肌實際上只在跑步的時候發揮作用;還有,無數的汗腺和小體毛也有助於形成高效率的散熱系統。因此,雖然我們短跑衝刺贏不了四足動物,但是講到持續數小時的長跑,很少有其他動物能跟得上我們。
哪種地面比較好跑?
從柔軟的沙灘到堅硬的水泥路面,幾乎任何地方、任何路面都可以跑,但要知道,身體會以不同的方式應對衝擊。偶爾改變跑步習慣是個好方法,換換場地,更有助於鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱,降低重複性勞損和肌肉失衡的風險。
草坪
修剪得短短的草坪,是最好的跑步場地。這種柔軟、低衝擊的表面讓肌肉必須賣力工作,進而增強肌力,而且平坦的草地非常適合速度練習。不過草坪也有缺點,地面往往凹凸不平,可能對腳踝不好的跑者造成危險。長草也可能暗藏危險,像是動物洞穴或石塊。溼草會滑,如果平常習慣跑步的路線會經過草坪,就要計畫雨天備案。
林地小徑
許多公園和森林有林地小徑,彷彿專門為跑者而設計,不斷變化的風景讓跑步變得很有趣。小徑若維護良好而平整,以柔軟、排水良好的泥炭土或木屑鋪成,對兩腿衝擊較小,可讓肌肉、韌帶、肌腱和關節有全面的發展。不過不是所有的小徑都一樣好,只要缺乏維護,場地就會惡化。在森林中,樹根或其他殘餘物可能會造成絆倒的危險;天氣潮溼的時候,小徑也會變得泥濘溼滑。
泥土地
這一類場地不少,從鄉村小路到城市公園,所在多有。土質各地不同,有乾燥的沙土,也有潮溼的粘土。大多數乾燥土表的硬度在適中到柔軟之間,可以降低過勞受傷的風險,也減低下坡的衝擊力。可惜的是,下雨潮溼的天氣會把泥土小徑變成溼滑的泥濘,在泥濘中跑步很困難,會讓小腿和跟腱這些脆弱的部位壓力更大,也增加受傷的風險。
合成材質跑道
室外跑道是速度訓練和間歇訓練的理想場地,平坦、低衝擊,容易測量距離。不過很多跑者可能會覺得跑道比較沒意思,單純繞著圈圈跑,很快就會變得非常無聊。在跑道上跑也可能會增加受傷的風險,因為每一圈都要經過兩個長長的彎道,內側腿落地會更用力,或是足部更加內旋,增加腳踝、膝蓋和臀部的壓力。
柏油路
柏油路面是最常見的路面,跑起來也最快。好的柏油路路況可預期、路面平整,不會對跟腱造成額外的壓力;最差的柏油路則是有來往人車和路面坑洞,而且堅硬不舒適。許多柏油路是中間凸起的弧形路面,或者兩側做了斜面墊高,可能會導致步伐失衡,造成腳、踝、膝、髖關節或肌肉受傷。
沙地
沙地和泥土地一樣種類非常多,從平坦堅實到鬆散不平整都有。平坦堅實的地面比較理想,跑起來比較舒適,衝擊力較小。在沙丘跑步是很好的阻力訓練和腿力鍛鍊,在柔軟的沙子上面跑步,可以好好鍛鍊小腿肌肉,又不怕關節太辛苦,但跟腱受傷的風險較高。沙灘練跑有海風和美景相伴,是非常愉快的休閒。沙地也讓你有機會擺脫鞋子,赤腳跑步。
水泥地
水泥地大概就是城市跑者生活中的現實,因為大多數路面都是水泥鋪面。這種場地主要的魅力在於容易接近,但堅硬的水泥地對跑者的腿是最不輕鬆的,再加上路緣、行人、走走停停的交通號誌,這種場地其實並不理想。
跑步的理由和好處
消耗熱量
跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量(體重愈重燃燒愈多),所以減重是很多人初學跑步主要的誘因,已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。
增加淨體重
淨體重指的是脂肪之外的體重,包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說,脂肪比例低一點,比較健康。跑步可以減少脂肪,從而降低脂肪肌肉比。
提高最大攝氧量
最大攝氧量又稱最大耗氧量,一般是指身體在從事強度漸增的運動時,可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態,也就是說,提高最大攝氧量,可以讓體能有最佳表現。
調節膽固...
目錄
緒論:為什麼要跑步?
你的跑步習慣
認識跑步傷害
全身解剖圖
跑者伸展運動
鍛鍊目標:主要肌肉
鍛鍊目標:次要肌肉
組合操
詞彙表
圖示索引
緒論:為什麼要跑步?
你的跑步習慣
認識跑步傷害
全身解剖圖
跑者伸展運動
鍛鍊目標:主要肌肉
鍛鍊目標:次要肌肉
組合操
詞彙表
圖示索引
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