★愛吃又不愛動的人，血管老化得最快
活到40、50歲時，經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起，或因心肌梗塞過世，令人不勝唏噓；也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死，害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。
「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活，此類疾病起因於血管老化，也就是在血管變硬、變脆後，引起的「血管疾病」。
雖然，人體會與血管一同老化，但是，只要維持良好的生活習慣，血管就會配合年齡增長而慢慢老化，而不是提早老化。也就是說，至少要到75～80歲，才比較容易發生血管疾病。然而近年來，越來越多人在40、50歲就遭受血管疾病侵襲，為什麼呢？
◎初期的血管疾病，是沒有感覺的
我們身邊充斥著美食與美酒，又有便捷的汽車與大眾運輸工具，這些都是現代社會的產物，以生物學的角度而言，人體自古以來並沒有太大的改變，所以，對人類來說，「美食」、「交通工具」可以說是「現代社會的魔掌」。
美食、美酒容易使營養失衡，攝取過量卡路里；交通工具的發達則減少步行的機會，讓我們缺乏運動；而講求速度的現代社會，又會使疲勞與壓力接踵而來。
如果隨著歲月慢慢變老，是不太可能會在40、50歲就面臨血管疾病的威脅。但是，因為我們的生活被現代社會的「魔掌」包圍，生活步調快速而忙碌，對身體造成不良影響，使得血管以驚人的速度老化。
有些人因為暴飲暴食、缺乏運動而罹患高血壓或糖尿病，如果檢查他們的血管，即使實際年齡只有45歲，其血管年齡卻可能已經75歲。但是，即使血管嚴重老化，卻幾乎不會有不舒服或疼痛等症狀；因此，許多人都會置之不理，導致血管疾病在某天突然露出邪惡的真面目，讓4、50歲的人，年紀輕輕就因為中風或心肌梗塞而倒下，造成無法挽回的悲劇。
◎每3人就有1人死於血管疾病，與癌症並駕齊驅
罹患血管疾病，最糟的情況就是猝死，就算僥倖撿回一條命，多半也會留下後遺症，使得人生徹底變調。日本人中，每3個人就有1人死於血管疾病。根據2010年日本厚生勞動省「人口動態統計」，日本人的死因中，第一名是癌症，共35萬2千人（約占該年死亡人數的26％）、第二名是心血管疾病，如心肌梗塞等，共18萬9千人（約占16％）、第三名是腦血管疾病，如中風等，共12萬3千人（約占10％）。（編按：根據2012年台灣衛生署的統計，國人的十大死因中，癌症位居榜首（約占28%），其次即為心臟疾病（約占10.9%），接下來則是腦血管疾病（約占7.1%），相當於每5人中，就有1人死於血管疾病。）
死於心血管疾病與腦血管疾病的人，約占總死亡人數的3成，與癌症並駕齊驅。代表每3個日本人中，就有1人死於血管疾病，又代表3人中有2人死於血管疾病或癌症。這個數據告訴我們，中風或心肌梗塞並不特別，它們是潛伏在你我身旁、恐怖的重大疾病。
◎吃太鹹、太油，是導致血管老化的兇手
之所以有越來越多人罹患心血管疾病，是因為吃太多高鹽分的食物，而導致高血壓，當症狀惡化後，會使腦部細小的血管破裂。
另一方面，「心肌梗塞」或「中風」，都是因「大動脈」硬化所引起的，原本好發於歐美國家，但是從80年代開始，亞洲的病例也逐漸增加；主要原因就在於「飲食西化」，導致人們過度攝取脂肪與醣類（碳水化合物）。
因此，原有的「舊東北型腦溢血」，以及近年增加的「歐美型心肌梗塞、中風」這兩種血管疾病，開始蔓延。而「喜歡吃醃漬物，也喜歡吃炸雞或漢堡排」，合併東西方的負面飲食習慣，會加速小動脈與大動脈雙雙提早老化。
再這樣下去，就會有越來越多人罹患血管疾病；40、50歲是衝刺事業的黃金期，如果因為血管疾病而倒下，國家的未來會如何呢？而我們自己的人生與家人的生活，又該如何是好？
為了預防血管疾病突然發生，打造幸福的人生，踏入4字頭開始，就要誠實面對自己的血管，航向沒有血管疾病的人生。
★血管疾病是沉默的殺手，發病前沒有症狀
引起血管疾病的主要原因為高血壓與糖尿病，罹患此類病症的人，幾乎不會有任何不適的症狀，所以又被稱為「沈默殺手」。如果對高血壓或糖尿病置之不理，多半會在沒有疼痛感、不適、發燒等症狀下，直接惡化致死。
舉例來說，「中風」前的徵兆是「臉部半邊無法動彈」、「單側視野缺損」（有一側的東西看不見）等症狀，出現這些症狀時，並不屬於疾病的前兆，是屬於「早期症狀」，代表「已經」罹患這類疾病。若未盡早送醫處理，可能會喪命或留下嚴重的後遺症。
由於血管遍佈全身，我們無法直接觀察、掌控它的狀況，即使疾病惡化，甚至是發病前夕，身體也不會傳達任何訊息提醒我們。前一天還能精神奕奕地工作，隔天就突然倒下，讓許多人在壯年期就撒手人寰。
血管疾病的惡化是毫無徵兆的，就好像對佈滿人體的血管，設下「無形的陷阱」。雖然沒有病前症狀，如果置之不理，難保不會有猝死的危險。
◎中風、心肌梗塞全因「血管老化」，和器官無關
動脈會將血液從心臟運送到全身各處，而血管疾病就發生在動脈中。主要的血管疾病，較常發生於腦部的是「中風」、發生於心臟的則是「心絞痛」與「心肌梗塞」。我要澄清一個迷思，「中風」、「心絞痛」與「心肌梗塞」，都不是因為腦部或心臟本身有問題，其病因均在於連接各個器官的「血管」。
接著，再看看這些疾病的成因以及發作模式。以發病的部位與症狀而言，「中風」可以分為「腦溢血」與「腦梗塞」兩種。「腦溢血」主要發生於腦部的「小動脈」，血管因為老化而變厚、變硬，因而在血管壁形成腫瘤。如果破裂，就會使腦部出血，傷害周圍的腦細胞，損傷腦部功能。
另一方面，「腦梗塞」如果發生在腦部的主動脈，情況會非常嚴重。血管內部隨著老化而變窄，此時，如果被血栓（血塊）堵住，就會阻斷血流，使得細胞因為無法接收氧氣與養分而死亡。如果大腦、小腦與腦幹壞死，人體便無法自行呼吸而導致心跳停止。
主動脈（冠狀動脈）會輸送氧氣與養分給心臟的肌肉，而狹心症與心肌梗塞，則是因為主動脈血管內部老化、變窄而引起的。
血管內部變窄之後，該區域的血流會減弱，無法供應充足的氧氣與養分到心肌，如果又進行劇烈運動，就會加重心肌與冠狀動脈的負擔，讓胸口產生暫時性的劇烈疼痛；此時只要好好休息，通常可以舒緩疼痛。而「心肌梗塞」則是血管內部變得更狹窄，血栓堵住該處，截斷血流所導致的。一旦沒有血液流經心肌細胞，就會逐漸壞死，最後使心臟停止跳動。
由此可知，「中風」或「心肌梗塞」這類可怕的疾病，起因並不在於器官的功能衰退，而在於血管的老化。
★活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞
了解血管疾病的機制後，血壓、血糖或低密度膽固醇偏高的人，可能會開始擔心，覺得自己「不能再這樣下去了」。不過，血管是可以返老還童的組織；即使已經開始疲乏老化，還是可以透過保養，恢復健康強韌，預防可怕的血管疾病。
雖然內皮細胞位於血管壁的最內側，由一層薄薄的細胞排列而成，但是，由於位在與血管腔（血管內側的管道）的交界處，所以會與流動的血液直接接觸。正因如此，內皮細胞扮演血液與血管壁的媒介，負責保護血管，使其健康強韌；而內皮細胞主要有兩種功能，分別為「隔離功能」與「活化功能」。
「隔離功能」又稱為「屏障功能」，可以預防血液中的成分侵入血管壁內。如果將血液的流動比喻為一條河，內皮細胞就像是堤防，可以防止河水溢出，使之流動順暢。「活化功能」則與內皮細胞自行製造的物質有關。
◎保養「內皮細胞」，血管就能重生
內皮細胞除了可以成為屏障、保護血管壁以外，還能自行產生並運用某些物質，以維持血管健康。其主要的物質是「一氧化氮」，雖然汽車排放的廢氣中也有一氧化氮，不過，人體產生的一氧化氮，對身體是有益處的。
內皮細胞製造的一氧化氮，可以給予血管壁良性刺激，有擴張血管壁的作用。如此一來，血壓就會下降，減輕血管的負擔。此外，當一氧化氮釋入血液中，血液就不容易結塊，可降低血栓（血塊）形成的機率，避免引發缺血性腦中風或心肌梗塞。
由此可見，內皮細胞若充滿活力，可以讓血管保持年輕與強韌；反之，若是疲乏，則無法發揮原有的功能，血管就會提早老化，讓人在4、50歲就受到血管疾病的侵犯。換言之，如何保養內皮細胞，就是血管保健最重要的關鍵。
血管要如何透過內皮細胞的作用，變得更強壯？內皮細胞又為何能預防血管疾病呢？這和「消退」與「修復」有關。消退是指代表動脈硬化進展的「粥狀斑塊」變小，而修復是指內皮細胞保護血管壁的功能。
如果內皮細胞變脆弱，無法發揮保護血管的隔離功能，會使腦部的動脈或心臟的冠狀動脈等主要血管老化，形成動脈硬化（粥狀硬化）。如果內皮細胞持續處於虛弱狀態，斑塊會進一步增大，提高中風或心肌梗塞的風險。
另一方面，如果內皮細胞藉由轉換（新陳代謝），重生為充滿活力的細胞，血管壁就會恢復強大的隔離功能，使低密度膽固醇等導致斑塊形成的不良物質，不容易進入血管內壁。如果能達到這種狀態，即使在動脈硬化初期，依然可以讓斑塊「消退」，甚至變小，恢復成原本充滿活力又富有彈性的血管。
◎只要內皮細胞健康，動脈硬化也能痊癒
即使動脈硬化到一定的程度，只要內皮細胞重新恢復強大的隔離功能，就可以「修復」血管內側的傷口，讓血管恢復健康、變強壯。如此一來，即使斑塊沒有消退，也會因為表面的內皮細胞具有強大的隔離功能，使得斑塊不容易破裂，大幅降低中風或心肌梗塞的風險。
如果內皮細胞重拾青春活力，會釋放更多的一氧化氮，讓血管擴張、血壓下降，不容易形成血栓，血管就會越來越健康。此外，內皮細胞也有助於「支動脈」重拾年輕活力。「支動脈」是由主動脈中分支出來，經過內臟等部位，直徑在0.5釐米以下。所以，斑塊不是在血管內部形成，而是血管壁本身會老化，變得又硬又厚。
保養主動脈的內皮細胞，效果會延伸到支動脈，只要還沒有嚴重老化，血管壁都能恢復原本的厚度，變得更柔韌，使血管重拾年輕活力。
★ Column 1 沉默的殺手──中風及心肌梗塞
血管疾病的特徵就是，惡化時不會有任何不適症狀，所以，我們必須了解發作時的徵兆。徵兆並非疾病的「預兆」，而是指「症狀」，代表身體已經生病了。以「中風」與「心肌梗塞」為例，如果察覺下列徵兆，必需立即呼叫救護車，盡速前往醫院接受治療。及時就醫與否將會攸關生死存亡，或牽涉後遺症的程度輕重。
◎「中風」──突然發生並持續下列症狀
（1）臉部或手腳有一側無法動彈。
（2）一側眼睛失明或某側視野 變暗。
（3）無法說話。
（4）無法理解他人說的話。
（5）劇烈頭痛或嘔吐等。
如果暫時發生上述症狀，或在幾分鐘到幾小時後恢復，可能是「短暫性腦缺血發作」。若置之不理，容易轉移成腦梗塞，請盡可能在30分鐘，最慢1小時內，到醫院接受治療。
◎「心肌梗塞」──突然發生下列症狀，且持續30分鐘以上
（1）胸口發生絞痛，痛到產生死亡的恐懼。
（2）疼痛感以胸部中央為中心點，蔓延到肚臍、肩膀、手臂、脖子及下巴。
多半會發生在運動或睡眠時，如果胸部中央突然發生勒緊般的劇痛感，又在幾分鐘內平復，可能是「心絞痛」，請盡快至醫院接受治療。
★Q1：如何知道血管是否老化？
A：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
「血壓」代表血管承受的壓力，數值偏高即為「高血壓」，會帶給血管很大的負擔。「血壓」會隨著心臟的跳動而不斷變化，因此，心臟每天跳動10萬次，血壓也同樣也會改變10萬次。如果反覆施加強大的壓力在血管上，就會加速血管老化。
另外，從血糖、低密度膽固醇的數值，也能推算血管老化的程度。如果這些數值偏高，代表血液比較濃稠。當血液黏稠混濁，也會對其流經的血管造成負面影響，加速血管老化。本書P178介紹的各種檢查標準，可以推算血管老化程度，各位不妨多多參考。
如果想更進一步了解血管老化的程度，可以接受脈波傳導速度檢查（PWV）、血流中介血管擴張檢查（FMD）或頸動脈超音波檢查等，都是近來頗受矚目且精確的血管健康檢查項目。
★Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
A：錯，絕不能忽略高血壓，「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
高血壓的診斷標準是收縮壓140mmHg以上、舒張壓90mmHg以上，但是，依我40年的臨床經驗看來，這樣的標準實在太過寬鬆。雖然，一般人普遍認為「診斷標準太嚴格」，但是，嚴格的標準才能有助於保護血管健康。
以檢查數值而言，落在診斷標準中的「正常血壓」，必須未滿120/80mmHg才能放心。如果超過這個數字，就是血管開始老化的警訊；假如置之不理，多半會在幾年後攀升至140/90mmHg以上，血管也會嚴重老化。
因此，當血壓超過120/80mmHg時，最好開始透過飲食及運動，做好自我保健。如果你的血壓已經在130/85mmHg以上，請現在立刻開始注意身體，別再置之不理。
★吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
愛吃麵的人常說：「生而為人，就是要吃麵。」我自己也很喜歡吃麵，尤其是烏龍麵。不過，很多人都知道，「麵食」是造成高血壓與血管疾病的元凶之一，必須特別留意。
其中，「拉麵」更是血管保健的眼中釘，如果連湯也喝完，每吃一碗，就會攝取5～6公克以上的食鹽，等同於高血壓病患一日標準攝取量的上限。實際上，常吃拉麵、又習慣把湯都喝光，多半會罹患高血壓。如果不改變飲食習慣，任憑症狀惡化，甚至會引發中風。
喜歡吃拉麵等麵食類並不是壞事，但是，為了開心享用美食，也為了維持身體健康，以保未來的口福，必須在「吃的方法」上多下點功夫。
明知攝取過量將會有害健康，卻一直吃自己偏好的食物，日後就可能會因為嚴重的血管疾病而倒下。因此，不妨將喜歡的食物視為「奢侈品」，改成每10天吃1次；是否改變人生的方向，全看你自己的決定。
以拉麵為例，看起來似乎是小事，但是實際上並非如此。每週吃4～5次拉麵，和10天吃1次相比，10年、20年過後，罹患血管疾病的風險，將會截然不同。
◎吃一碗麵，請留下半碗湯
血管保健和減肥、戒煙一樣，有些人認為「順從渴望，過著短暫而爽快的人生」最好。但是實際上，當這些人身患重病倒下時，還是會深刻感受到「健康長壽才是最好的」。
請各位一定要在生病前改變壞習慣，活出健康的人生。為了達成目標，最好把高鹽、高脂肪的食品或料理視為奢侈品，僅止於偶爾享受一下。
拉麵等麵食類的湯頭，最好留下一半以上；如果遇到難以忍耐的頂級湯頭，偶爾可以抱著享受的心情一飲而盡，但是，之後記得要攝取富含「鉀」的食物（如蘋果等），促使身體排出「鈉」。
當「積極減鹽法」稍微鬆懈時，就用「穩健減鹽法」來補足。不要過度追求完美，讓「積極」和「穩健」雙管齊下，才是成功減鹽的秘訣。
★單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃
現在，我們來談談「配菜」。「配菜」是指每次用餐時的料理組合，罹患中風或心肌梗塞等重症的患者，以及高血壓、糖尿病、高血脂等血管疾病的高危險群，似乎大多以「單一餐點」解決一餐。
具體來說，「單一餐點」指的是像拉麵、烏龍麵等麵食，以及牛肉蓋飯、炸蝦飯、咖哩飯、蛋包飯等。
另外，以麵食類搭配白飯或炒飯的套餐也屬於「單一餐點」，因為麵食類以醣質（碳水化合物）為主，搭配的米飯也是醣質，因此，這些餐點的營養成分，與「單一餐點」沒什麼差別。
「單一餐點」幾乎都是高鹽、高脂肪，營養成分偏向高熱量的醣質。如果經常以「單一餐點」解決一餐，很難攝取均衡的營養，不但會導致肥胖，還會攝取較多食鹽，變得更容易生病。
◎吃飯時，要有主食、主菜及配菜
想要攝取均衡的營養，就必須吃主食、主菜與配菜。「主食」是人體活動的能量來源，也就是醣質；「主菜」則是打造身體組織的蛋白質或脂質，「配菜」則是供應維他命與礦物質，以此調整生理機能。具備這三道菜色，才是健康飲食。
因此吃飯時，要盡量搭配主食、主菜與配菜，外食或外帶（市售便當或現成熟食）時，也要多選擇定食或菜色多樣化的便當。
不過，日式料理中，通常會搭配高鹽分的食物或菜色，令人相當頭痛。特別要注意醃菜、佃煮、味噌湯、滷肉、魚乾、照燒魚等料理。選擇主食、主菜、配菜的時候，要避免攝取過多這類料理。
★先吃菜再吃飯，減緩吸收，避免血糖上升
先前提過，「自古以來，日本人就是吃魚和黃豆製品長大的」，而「蔬菜」對身體的健康也相當重要。蔬菜的種類繁多，所含養分的比例也各有不同，其共通點在於富含維他命與多酚等抗氧化成分，以及大量的食物纖維與低卡路里。
「活性氧化」會加速身體老化，「抗氧化成分」則會攻擊活性氧，使其轉變為無害物質，同時抑制低密度膽固醇在血管內氧化，阻止氧化的低密度膽固醇堆積在血管的內皮細胞內側，預防血管老化。
另一方面，「食物纖維」可以抑制腸道吸收多餘的醣質與脂質，有助於預防血糖與低密度膽固醇上升。所以，多吃蔬菜，便能減輕血管的負擔。
另外介紹「穩健減鹽法」時也提過，大部份蔬菜都有「鉀」，可以在體內幫忙排出多餘鹽分。而且蔬菜的卡路里低，多吃可以得到飽足感。即使食量相同，攝取的卡路里也會比較少，有助於減肥並預防肥胖。「多吃蔬菜」雖然是老生常談，但確實有它的道理。
◎每天吃一次生菜沙拉，醬料要少加
三餐中，最少要吃一次生菜沙拉，我維持這個習慣已經超過20年。如果在醫院的員工餐廳，我會挑選有蕃茄或萵苣等食材的綜合沙拉，如果在餐廳或小吃店，我會選擇附有生菜沙拉的套餐，或是另外加點沙拉。
在家用餐時，我會將時令蔬菜加進沙拉，也會快炒或汆燙，養成每天吃一次生菜沙拉的習慣，從一個月或一年的角度來看，能夠大幅增加蔬菜的攝取量。
每天吃生菜沙拉並不困難，在血管保健上，卻可以收到極大的成效，因此，我建議各位立刻開始實行。
◎用餐時要先吃菜，避免暴飲暴食
但是，付諸實行的時候，需要注意兩點事項。第一是「沙拉醬的分量」，沙拉醬的鹽分與脂肪遠比想像中還要多，如果淋太多，就不是在吃菜，而是攝取鹽分與油脂。只要淋上一點即可，就能享受醬料的風味，又能感受蔬菜的原味。
含有橄欖油的沙拉醬也是如此，雖然橄欖油富含優質的脂肪酸「油酸」（註），但是，使用過量很容易造成肥胖。無論淋在什麼食材上，都只需要一點點即可。
另一點則是「用餐順序」，我用餐的時候會先吃菜，先吃低卡路里的蔬菜，可以讓人在8分飽的時候產生飽足感，不會吃太多。蔬菜含有的食物纖維，可以讓之後吃下的食物，不會太快被身體吸收，避免血糖急速上升。歐美的飲食習慣中，先吃蔬菜當作前菜，是有其道理的。
★健康沒有捷徑，每天請走1萬步
開始健走時，建議各位先準備「計步器」。雖然有人覺得「不用在乎健走步數，隨意而行就好」。但是，知道自己每天走多少路，掌握每日運動量，就會有動力、能開心地繼續下去。
現在計步器的準確度很高，多半還有記錄功能，準備好計步器後，先測量自己的生活中，1天會走幾步。一般來說，坐辦公室的上班族，如果搭捷運或公車上下班，大約會走4千～5千步；如果是自己開車，則是2千～3千步。如果長時間待在家裡，可能只走2千步以下。
為了維持健康，理想的步行量是每天1萬步，但是要達到這個目標，確實不容易。或許有人認為，平常就已經忙得不可開交，累到全身無力，怎麼挪得出時間運動？不過，正因為忙碌，挪出時間運動，顯得格外有意義。
◎每天走路，也能活化大腦
為了自己的健康默默行走，可以說是自己專屬的寶貴時間。活動身體，稍微流點汗，可以讓腦袋清醒，煥然一新，使身體與心靈感到很充實。
當你看到掛在腰間或身上的計步器，顯示8千或1萬步時，會有很大的成就感。有健走習慣的人，都會異口同聲地表示，健走會帶給他們「停不下來的爽快感」。
★【Column 4】太劇烈的運動，對血管沒有好處
健走等輕度運動，可以有效保養血管，但是，需要爆發力或是與對手一較高下的運動，反而會帶給血管很大的負擔。像是短跑、激烈的球類運動（如網球、桌球、羽毛球等）、高強度的肌力訓練等，容易讓血壓急遽上升，不適合作為血管保健運動。
另外，高血壓、糖尿病、高血脂等，屬於動脈硬化的高危險群患者，在打高爾夫球或慢跑時也要很小心。尤其是大熱天容易流汗缺水，不少人在打高爾夫球或慢跑時，易因中風或心肌梗塞發作而倒下。
◎喝醉時千萬別打球，避免造成血栓
打高爾夫球時，會讓血壓與脈搏產生劇烈變動，如果又在打球前或打球時喝啤酒等酒精類飲料，還會因為利尿效果，讓身體流失更多水分，使血液濃度上升，也很容易形成血栓而突然引發血管疾病。此外，宿醉打球也是很危險的行為。
慢跑雖然是有氧運動，但是對身體的負荷量比健走大，也很容易使血壓或脈搏產生劇烈變動。尤其是血管疾病的高危險群要特別小心，請盡量先向主治醫師諮詢，選擇適合自己的運動。
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