痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】

◎拉筋伸展的好處

拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處：

1.增進活動度

透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。

肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。

總結來說，增進身體部位的活動度，這個部位會感覺更舒服，活動更自如，肌肉和肌腱拉傷的機率變小。

2.增進肌力

「做太多伸展運動會喪失肌力，關節也會變得不穩定。」這種說法是誤導人的迷思。這話並不正確。增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離。如此一來，能夠促進肌力增長的可能性，運動能力會因此改善，同時也讓身體的動態平衡力變得更好，或是控制肌肉的能力變強。

3.減緩運動後肌肉痠痛

我們都有這樣的經驗：好幾個月沒運動，第一次去慢跑或上健身房後，第二天肌肉覺得異常緊繃、痠痛、僵硬，往往連下個樓梯也有困難。這種伴隨劇烈運動而來的肌肉痠痛，通常被稱為「運動後肌肉痠痛」，這種痠痛是由於肌纖維細微撕裂、血池形成，以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋操可做為有效的緩和運動，藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物，來減輕這種痠痛現象。

4.減輕疲勞

疲勞是人人都有的大問題，特別是有運動習慣的人更要面對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力。持續做拉筋操可以增加柔軟度，進而減輕負責運作的肌肉（主動肌）所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。

人體的每一條肌肉都有作用相反或相對的肌肉（拮抗肌），如果相反肌肉比較柔軟，負責運作的肌肉（主動肌）就不需要花太大力量對抗拮抗肌，如此也就不用那麼費力了。

除了上述的各種好處，常做拉筋操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協調性，還能促進血液循環、提振精神，以及幫助身體放鬆和紓解壓力。

◎拉筋操的分類

相較於把腿跨在公園長椅上那種單純的伸展方法，拉筋操需要多一點的技巧。拉筋操有一定的規則和技巧，如此才能大幅提升好處並有效降低受傷機率。在這一章中，我們要探討的是不同拉筋動作的特殊優點、風險及作用，並簡單說明每種拉筋運動的做法。

正如同力量訓練有許多種方式，拉筋伸展的方法也相當多種。不過，要謹記的是，沒有哪一種是最好的，每一種方法都有各自的優缺點。要根據目標來選擇方法，如此才能獲得拉筋伸展的最大好處。舉例來說：本體感覺神經肌肉誘發術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）和被動伸展，適合用來培養永久的柔軟度，不過對於熱身活動來說，就不是很好的選擇。而動態伸展則是熱身的好選擇之一，不過要注意的是在受傷後的復健初期，動態伸展反而是相對危險的。

雖然拉筋操的種類繁多，但大致上可以分類為靜態式拉筋伸展法及動態式拉筋伸展法這兩大類。

‧靜態式拉筋伸展法

靜態式拉筋伸展法，顧名思義指的是姿勢維持不變的拉筋操。也就是全程只有一個動作或姿勢，然後維持一定的時間。以下介紹靜態式拉筋操的五個種類。

1.靜態拉筋伸展法

靜態拉筋伸展法的做法，是透過某個拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展張力。不管是拮抗肌群（作用相反的肌群）或主動肌群（要伸展的肌肉群），都處於放鬆狀態；然後再針對要伸展的肌肉（或肌群）施加張力。接著就維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得延展。

讓肌肉放鬆並開始延展，需要至少持續20秒，然而超過45∼60秒後，額外的累積效果就愈來愈少。靜態拉筋非常安全有效，受傷風險不大。對初學者及不喜歡運動的人來說，都是很好的選擇。

2.被動（輔助）式拉筋伸展法

這類拉筋法跟靜態拉筋伸展非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此這類拉筋法的風險也比第一種略微高些。

要提醒你的是，必須慎選堅固穩定的輔助器材。此外，有同伴幫忙時，絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴，因為在做這類拉筋運動時，肌肉和關節的安全完全操之在同伴手上。

被動式拉筋伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，但風險會高一些。這種拉筋法可以做為復健計畫的一環，或是緩和運動的不錯選擇。

3.主動式拉筋伸展法

主動式拉筋伸展運動不需藉助器材或同伴等的外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉（拮抗肌）的力量，來伸展目標肌群（主動肌）。相反肌肉的收縮可以幫助主動肌放鬆，最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高（見圖2.4），在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。

主動式拉筋伸展法是有效的復健方法，也是進行動態伸展前的絕佳準備運動。這種拉筋運動通常很難長時間維持一個姿勢不變，所以每個拉筋姿勢往往只能持續10∼15秒。

4.本體感覺神經肌肉誘發術（PNF伸展法）

本體感覺神經肌肉誘發術是PNF伸展法的中譯名稱，是一種比較進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌肉的伸展和收縮。這種伸展法原本是以復健為目標發展出來的，是一種非常有效的復健運動。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度（及活動範圍），以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分適合。

本體感覺神經肌肉促進術的技巧有許多種別稱，許多時候被稱為「收縮－放鬆式伸展」或是「支持－放鬆式伸展」。另一個常見說法是「等長收縮後放鬆術」。

PNF伸展法會先採取特定姿勢讓目標肌肉受到張力，接著由同伴施加阻力，而運動者出力使維持姿勢不動，讓目標肌肉主動收縮5∼6秒。收縮的強度，應視運動者的體適能而定。收縮的肌群接著放鬆，然後進行30秒左右有限度的伸展。運動者接著有30秒的休息時間，一個拉筋操應重複2∼4次。

其實關於PNF伸展法的相關時間問題，根據目前的研究資訊，無法給予絕對的答案。例如「每個肌群應該收縮多久？」或「每次伸展之間應該休息多久？」沒有一定標準，但就我參考的許多資料及個人經驗的專業看法，上述的時間建議可為PNF伸展法帶來很大的效益。

5.伸展合併等長收縮法

伸展合併等長收縮法是類似PNF的被動式伸展法，但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的張力，因此成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。另外，建議每兩回伸展運動之間要有48小時的休息，而且一次只能伸展一個肌群。

伸展合併等長收縮法的典型例子是站立推牆的小腿肌拉筋操（圖2.6，可參見本書第12章編號J06的拉筋操），運動者身體挺直手扶牆，然後在舒適的範圍內，將一腿往後盡量退到遠處，雙腳腳跟要全程著地。保持這個姿勢，接著像是要把牆推倒般地往前用力，藉此收縮小腿肌肉。

伸展合併等長收縮法是以靜態伸展的姿勢，然後收縮目標肌群達10∼15秒。伸展目標的手臂或腿部必須維持不動，然後放鬆肌肉至少20秒。一個拉筋操應重複2∼5次。

‧動態式拉筋伸展法

「動態式拉筋伸展」指的是牽涉到動態動作的一類伸展運動。換句話說，運動者不再是停留在某一個姿勢上面，而是採取擺動或跳躍的動作，藉此延展肌肉或擴大關節的活動範圍和柔軟度。以下簡單介紹四種動態拉筋伸展的方式。

1.彈震式伸展法

彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力，迫使身體部位超越平常的活動範圍，但這其實是一種過時的伸展法。

因為彈震式伸展帶來的危險可能超過其好處，選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法，更可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢，反覆地引發牽張反射，反而還可能造成肌肉緊繃。

2.動態伸展法

不同於彈震式伸展法，動態伸展法運用克制或溫和的彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動範圍極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急遽猛烈或失控。

切勿把動態伸展法和彈震式伸展法併為一談。動態伸展的每個動作都是緩慢、溫和，且過程目標清楚。動態伸展法不會讓關節超過其正常的活動範圍太多，而彈震式伸展法卻激烈許多，目標就是要迫使身體超越其正常活動範圍的極限。

3.單一肌群主動伸展法

單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫．馬特斯（Aaron L. Mattes）發展出來的一種新式拉筋伸展法，有些人也稱呼這套方法為「馬特斯法」，特點是收縮拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放鬆。

單一肌群主動伸展法的進行方式如下：

(1)選擇要伸展的肌群，然後採取某一個伸展姿勢。
(2)主動收縮拮抗肌。
(3)快速順暢地進入伸展。
(4)維持該姿勢1∼2秒，然後放鬆。
(5)重複這個拉筋操5∼10次。

雖然單一肌群主動伸展法有其受用之處（尤其對於專業運動員），但關於此伸展法也有許多未經考證的說法。其中之一就是有人宣稱單一肌群主動伸展法因為只持續不到兩秒，所以不會促發牽張反射（Mattes 2000; Wharton 1996）。然而，這樣的說法是牴觸基本的肌肉生理學的。舉例而言，小腿肌群的牽張反射在百分之三秒內就會形成，所以宣稱AIS伸展法不會引發牽張反射，是不切實際的。

4.阻力伸展法與負重伸展法

阻力伸展法與負重伸展法都能夠讓肌肉同時延長與收縮，簡單來說，這兩種方法使肌肉在維持一定的張力下進行延長。對於肌肉來說，就像是一邊拉筋又一邊做力量訓練。這兩種伸展法與單一肌群主動伸展法一樣，對於運動員都有不錯的助益。游泳名將達拉‧托里斯（Dara Torres）就認為她之所以能夠獲得無數奧運獎牌，有一部分要歸功於使用阻力伸展法來訓練。不過要注意的是，這種拉筋伸展法對於肌肉骨骼的負荷很大，基本上只建議專業運動員使用。

◎拉筋伸展的好處

拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處：

1.增進活動度

透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。

肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。

總結來說，增進身體部位的活動度，這個部位會感覺...

◎前言：結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。

在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。

2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後，類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例，或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。

這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處，它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者，甚至是完全不曾接觸過相關活動的人，這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。

在這次的增訂版中，新增了超過20種的拉筋伸展運動，同時也擴充了生理學的內容，每個章節都有更詳盡的解剖學知識，書的內容也重新編碼，更有助於搜尋。

《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材，也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。

《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的，可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益，就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧，第九章有相關內容。

無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜，增益你的健康及體能。

◎前言：結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。

在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。

2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合...

前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一章　柔軟度、解剖學與生理學

第二章　拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章

第三章　頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操

第四章　手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋轉拉筋操

第五章　腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操

第六章　背部、脅部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操

第七章　髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第八章　股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操

第九章　腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十章　內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操

第十一章　外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十二章　小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操

第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操

第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操

• 37種運動傷害適合的五大拉筋操
• 36種運動適合的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料

前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一章　柔軟度、解剖學與生理學

第二章　拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章

第三章　頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋...