練習不糾結：擺脫束縛的41項行動指南

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Ada｜筆記女王
Emily｜「空姐報報Emily Post」版主
少女凱倫｜作家
田定豐｜種子音樂創辦人
林宜融｜音樂工作者
洪仲清｜臨床心理師
洪培芸｜臨床心理師
黃之盈｜諮商心理師

能用澄澈的心看出「真正對我重要的事物」，便有能量突破糾結。事情照樣做，只是心態不同，輕重緩急也會重新調整過。──洪仲清（臨床心理師）
當我們願意學習面對恐懼，用行動改變自己，所期待的未來，才會愈來愈靠近。──Emily（「空姐報報Emily Post」版主）
下次糾結時，練習分拆每個小元素，就能幫助自己釐清現在的狀態，並...

前言　釐清自己真正想做的事
我們的前路，是完全自由的。
當全世界都因為新冠疫情陷入混亂，許多人開始思考：「今後自己該如何在這個世上生存下去？」
不管做了多麼詳細的人生規畫，都無法保證明天會發生什麼事，會不會有生命危險，整個社會的狀況也不斷地在變動……在這樣的情況下，人們就不得不去思考，對自己來說真正重要的是什麼。
在這個當下，拿起這本書的你，或許已經找到了真心想做的事，正要往那個目標前進；也可能正在迷惘該不該踏出那一步，更或者是尚未找到自己想要去的方向。
本書的誕生，是為了給那樣的你傳達一個訊息：「想做什麼就立刻去做。」這是讓今後人生得以閃閃發光的必要條件。
人生沒有固定的道路。
沒有保證安全、只有好處、絕對能得到幸福的道路。
唯有知道自己的目標，並且堅定向前走的人，才能得到自己真正想要的東西。
「想做什麼就立刻去做」，是一個讓自己獲得幸福的重要習慣。當你不再隨波逐流，能忠於自己的內心，就能不斷地實現一個個的夢想，從中累積許多的喜悅與自信，確實感受自己活著的事實。
如果真的珍惜自己的人生，就不要讓自己在生命的最後，還為了「早知道就應該去嘗試」、「當初應該鼓起勇氣去實現夢想」而遺憾。難得活在這個
世間，既然有想做的事，若是不立刻去嘗試，不就太可惜了嗎？
相信讀完這本書，你應該會慢慢釐清自己真正想做、真正重視的事物是什麼，然後立刻開始行動。
想做的事立刻去做，你就能親身證明這是實現夢想的最佳辦法。
我保證，只要願意踏出這一步，你的未來馬上會變得光明，人也會更加地成長、茁壯。

二○二○年十一月
有川真由美

01　為什麼人總是拖延「想做的事」？
你是不是這樣的人──
其實，你有真正想做的事。
你知道，自己必須為此採取行動。
你也知道，繼續過現在的生活，自己所期待的未來永遠不會到來。
雖然知道，但你今天仍然度過了和之前完全相同的一天。
你一直拖拖拉拉，無法下定決心……
你可能想考取某個證照，想要慢跑，想和家人有時間相處，想去旅行。你有很多想做的事，卻被生活中的各種瑣事追著跑，忙得抽不出時間。
然後，一直隨波逐流……
你也曾下定決心，今天，一定要採取行動。
但東想西想之後，突然又覺得麻煩起來，隨便找了一個藉口，告訴自己「算了，明天再說吧」。
結果，就這樣不斷地往後拖延……
「雖然腦子裡一直想採取行動，但就是提不起勁」、「就是無法化為行動」，每個人應該都曾有過這種狀況吧！
到了最後，還把自己沒有採取行動的原因歸咎於「意志薄弱」，覺得全都是「意志」所造成的。是不是這樣呢？
但是，你之所以沒有採取行動，並不是因為意志薄弱。
而是「現在的感受（情緒）」、「現在的想法（思考）」以及「現在的行為（行動）」沒有達成一致。
小孩子總是朝著自己感興趣的事物直直奔去。
想觸摸就觸摸，看到喜歡的繪本或玩具就忘我，對喜歡的人總是露出大大的笑容。想跑就跑，想哭就哭，做什麼都竭盡全力。累了倒頭就睡，等到能量恢復之後，又活力滿滿地行動起來。
由於孩子們的思考系統尚未成熟，所以一切行動全憑感覺，他們的「情緒」、「思考」及「行動」都在同一條線上，做什麼都直接又乾脆。
隨著人的成長，思考能力逐漸完善，獲得的資訊增加，人會開始向周圍尋求平衡及妥協，並且考量未來的狀況。這會讓人的行動漸漸受限，導致最後動彈不得。
雖然腦子在催促自己「快點行動」，情緒卻可能對其他資訊產生反應，表達出「不要」、「好害怕」、「好麻煩」，不斷在心裡踩著剎車。
不管是斥責自己「意志太薄弱」或鼓勵自己「只要行動就會成功」，也很難改變這樣的情緒。
一直責備自己「怎麼這麼糟糕」，到最後很可能會完全失去自信。
但是，促使人們前往想去的目標，感受幸福並且成長茁壯的核心力量，正是喜、怒、哀、樂等原始的「情緒」。
無論好壞，「情緒」都能變成極為強大的力量。
優秀的發明，世界各地的文化、經濟、政治，全都是由某種強大的情緒所推動。而我們絕大多數的煩惱，也都來自於各種情緒的干擾。
想讓「情緒」成為助力，「思考」和「行動」的力量不可或缺。當「思考」和「行動」得到正面的迴響，情緒也會隨之改變。這讓「情緒」、「思考」及「行動」得以達成一致。
因此，當內心踩下剎車，不需要否定自己「真的很糟糕」，或是假裝視而不見，可以試著接納這樣的情緒，理解「嗯，這很正常」，然後問自己：「那麼，接下來該怎麼做？」
當「情緒」、「思考」及「行動」達成一致之後，才能朝著自己想去的方向前進。
這一章就是要傳達這個方法。

02　當「情緒」、「思考」及「行動」達成一致，就能發揮超強力量

其實，我們本就具備讓人生變得精彩萬分的能力。
那就是「情緒」、「思考」及「行動」這三種能力。
「愉快（情緒），認同（思考），執行（行動）」，當這三種力量合而為一，就能最大限度地激發自己的可能性，從而得到真正想要的事物。
這裡有一個誤區，我們在思考時，經常會不自覺地將「情緒」、「思考」及「行動」視為一體，但它們其實是完全獨立的存在。
這也導致了以下種種狀況。
「不知道為什麼（思考），就是沒有動力（情緒），只好一直拖拖拉拉（行動）。」
「感覺好像很棒（情緒），但想了想（思考），又開始覺得不安（情緒），最後一步都不敢踏出去（行動）。」
「雖然試著照別人說的去做了（行動），卻怎麼也接受不了（情緒），心情很鬱悶（情緒）。」
就像這樣，當中的「情緒」、「思考」及「行動」全部各自為政，導致最終無法踏出一步。
這裡，我們試著將「情緒」看成馬，「思考」看成車夫，「行動」看成馬車，再稍微整理一下。
●「情緒」（馬）：下意識湧出的喜怒哀樂、心情等力量
●「思考」（車夫）：縝密且有意識的思考能力
●「行動」（馬車）：將想做的事化為行動的能力
「情緒」這匹馬，開心時會愉悅地往前奔跑，卻又膽小、容易受到驚嚇，一遇到危險不是瞬間僵住，就是很可能暴走狂奔。
情緒能夠讓人即時覺察到危險，但也經常出現「誤報」的情況。
明明只是一隻無害的小動物，卻被放大成可怕的猛獸，或使前方道路看起來既漫長又險峻，在內心引起「不要」、「好可怕」、「好辛苦」的排斥反應。
這時，就需要有智慧的車夫登場。
「唉呀唉呀，沒什麼好怕的。」「只要這麼做就會沒事。」「過去看看吧，那裡真的很棒哦！」像這樣溫柔地牽引馬兒的韁繩。
然後再勸慰馬兒：「要不要試著動一下看看？」只要馬兒敢於踏出腳步，牠的情緒便可能產生變化，不知不覺就忘記了不安的感覺，開心地盡情往前奔跑。
我們自己平時就經常扮演這位有智慧的車夫。
「下雨了，心情好糟，真不想去上班。」每當這種時候，這位車夫就會用開心的事引誘自己，像是「對了，要不然中午去那家店吃吃看吧」，再催促著「好了，快點準備吧」，在逐一的行動中，打開工作模式的開關。
有時候，也會這樣鼓勵自己：「本來有點擔心有沒有辦法勝任新工作，不過想到可以請各方同事給予協助，心情就輕鬆了起來。」「原本只是想試試看而已，沒想到竟然成功了。」
善加利用「思考」和「行動」的能力，去增幅「情緒」的力量，就能啟動前進。

前言　釐清自己真正想做的事
我們的前路，是完全自由的。
當全世界都因為新冠疫情陷入混亂，許多人開始思考：「今後自己該如何在這個世上生存下去？」
不管做了多麼詳細的人生規畫，都無法保證明天會發生什麼事，會不會有生命危險，整個社會的狀況也不斷地在變動……在這樣的情況下，人們就不得不去思考，對自己來說真正重要的是什麼。
在這個當下，拿起這本書的你，或許已經找到了真心想做的事，正要往那個目標前進；也可能正在迷惘該不該踏出那一步，更或者是尚未找到自己想要去的方向。
本書的誕生，是為了給那樣的你傳達一個訊息...

推薦文　可以糾結，也可以小步向前
洪仲清（臨床心理師）
我們可以暫把一個人「糾結」的狀態，比喻成心裡有兩個矛盾的想法在打架。其中一個想法要我們往前跨步，另一個想法則拖住了我們的腳步。
拖住我們腳步的想法，有可能是擔心「我事情做不好」，也可能是「我不好」。前者的擔心很自然，這幫助我們看見每個需要解決的問題；後者傾向對自我全面否定，這可能導致焦慮、恐懼，讓我們選擇逃避事情。
當我們否定自己，也就容易在遇到困難時畏縮退卻，這樣的心理歷程甚至可能導致拖延症。因為「不做」就不會錯，就不用遭受做錯之後，自我抨擊的難受。然而，這同時也會陷入一個誤區—－「不做」也不一定能躲過他人和自己的責備。
換言之，自我否定容易卡住自己，進而讓關係陷入僵局，而且活得也很不自由。
會糾結也不是壞事，這代表我們想把事情做好。可是，我們心理所設定的標準愈高，我們愈容易糾結，因為高標準常引來自我懷疑。
如果我們接納自我懷疑，同時又充分覺知內在的渴望，我們便能從眼前的一小段路跨出腳步，累積小成就才有走遠路的信心。本來「多做就會多錯」，尤其我們處在一個慣於挑人毛病的文化裡，這讓我們難以接納自己的「錯」。可是，當我們不苛求完美，願意「先求有再求好」，那我們就更有機會活出自我。
在《練習不糾結》中，作者寫到：「那是一個舒爽又萬里無雲的春天傍晚。空氣澄澈清新，不冷也不熱。這樣舒適的傍晚整年當中難得一見，我一察覺到就立刻飛奔而出，朝著附近的公園走去……我的手上有很多工作，還有必須要回覆的郵件，但是總會有辦法。因為我當時覺得：『享受這個傍晚是現在最優先的事。』」
我們彷彿也隨著作者踏出內心的一步，她說：「我漫步著，欣賞夕照從紅色慢慢轉為藍黑，等我坐到公園的椅子上，毛絨絨的蒲公英種子隨著清風從我眼前飄過。當時，我全身上下都被無法形容的幸福感整個包圍，那是一個讓人忍不住感謝『啊，活著真好』、充滿喜悅的傍晚。」
當一個人能活出自我，能與當下的自我連結，能享受夕陽微風，能活得生機蓬勃，能用澄澈的心看出「真正對我重要的事物」，便有能量突破糾結。事情照樣做，只是心態不同，輕重緩急也會重新調整過。
祝願您，多關注自己的需要與渴求，那裡蘊藏著我們的生命力，可以化解糾結猶豫！

推薦短文　試著踏出一步，用行動改變自己
Emily（「空姐報報Emily Post」版主）
在一場談自媒體的講座上，有人問我：「在經營自媒體時，該做自己想做的，還是大家想看的？」
這是很好的問題，每個人因為考量不同，答案可能也不同。我當下回答的是：「我認為要做自己喜歡、想做的，這樣才是長久之計。」
當你真正喜歡、很享受一件事時，你才會想要持續做。因為任何其他的理由，都沒有強大到可以讓你一直走下去！
做自己想做的事情是人生很重要的課題，找到想做的事或許沒有很難，難的是真正付諸行動。能否成功完成目標和夢想，終究在於你願意花多少時間和心力，去努力實踐它。
很喜歡書裡面提到的概念──當「情緒」、「思考」和「行動」都達成一致，就能發揮超強力量！
或許你不缺乏夢想，缺少的是實現的勇氣。當我們願意學習面對恐懼，用行動改變自己，所期待的未來，才會愈來愈靠近。每一滴汗水和淚水，都能讓我們變得更加美好。
推薦給每一位在為自己的夢想努力的讀者。

推薦短文　別讓糾結情緒影響你遇見更好的自己
少女凱倫（作家）
前陣子，我向主管提出「離職」。
工作第六年，這是我第六次提離職，也就是說，在我的人生裡早就重演好多次這樣的場景了，但真正離職前，我仍然糾結許久，因為對我而言，這次的離開，是要揮別舒適圈，往其他方向邁進，不安的「情緒」在那段時間不斷左右著我的心情。
有人說：「抉擇，是為了遇見更好的自己。」但尚未遇見之前，我們總是抱持懷疑、無法相信，因而延遲了決定。不過就像作者在書中說：「不好的事情本身並沒有支配我們的力量，支配我們的是恐懼的情緒。」只要理解這點，就能面對眼前的狀況，找出適合自己的作法。
《練習不糾結》這本書，將「糾結」的路徑清楚地分成了情緒、思考及行動，當三者有其一沒有在同條水平線上時，就會造成糾結，連帶影響了人生的各個層面。
當你下次糾結時，練習分拆每個小元素，就能幫助自己釐清現在的狀態，並跟著本書的步調，打造更好的自我吧！

推薦短文　活出不糾結的人生
林宜融（音樂工作者）
非常榮幸再次受邀寫序，《練習不糾結》這本書分享了很多實用的方法，教導如何去「想」與如何去「做」，最終讓我們都可以成為自己想成為的人。
在學習音樂的過程中，偶爾我也是個想太多、在意別人眼光以及面對挑戰會猶豫的人，對於本書有種相見恨晚的感覺。第一次讀到書中內容時，真的提供了好多實用的技巧，教導了我未來在面對問題時，該如何解決自己的疑惑，該怎麼去做對的思考，進而如何完成我該完成的挑戰，讓自己遠離負面的想法與內疚的心情，讓我可以更容易往對的方向前進。
誠摯地推薦大家透過此書來砥礪自己，做自己想做的事，成為自己想成為的人。我才是我人生的主角，讓我們從此刻起，活出不一樣的精采人生吧！


推薦短文　不需等到完美，現在就出發吧！
洪培芸（臨床心理師）
身為臨床心理師，尤其是身兼作家、講者……更多身分及角色後，占據我時間及心神的待辦事項就愈來愈多了。然而，我時時自問，探詢內心：我到底是為誰辛苦，為何而忙呢？是為了迎合外界期許，為了要符合他人認為「洪培芸」應該要有的樣子？還是去做對我自己而言，真正重要而且有意義的事？
如同本書第六章談到「創造奇蹟的人」，句句深得我心。確實，我總是化為行動，從不找藉口拖延。累的時候，頂多幽自己一默，我不是神；跌倒了，就告訴自己此路不通，該轉彎了。
作者也提到，持續行動，不斷調整。你不需要等到一切就緒，保證完美再出發，只要在行動的過程中微調就可以了。
成功的人不是不曾動搖，而是即使內心動搖，也不會裹足不前，他們仍舊持續前進。
你會發現，多數人用了一生的時間去糾結。對於別人的要求，不好意思拒絕；自己想做的事，無限期擱置。結果是什麼呢？就是日後感到萬分後悔，然而已經回不到從前。
定期整理你的人生優先順序，走在成為自己的道路上，就能創造奇蹟，不再糾結。現在馬上開始！

推薦短文　從糾結中，找回人生的主控權
黃之盈（諮商心理師）
你常常被工作追著跑嗎？你常感到生活都不在自己的掌控中嗎？你常覺得身不由己嗎？你曾問過自己「目前手邊有哪些事情，是做自己想做的事」嗎？當我們專注於當下，而非過去的焦慮和未來的擔憂，當下的奇蹟力量就浮現了！
我們每個人都非常平凡普通，卻也擁有無與倫比的奇蹟力量，若我們小看自己的力量，被懷疑、猶豫、包袱、羞愧或各種複雜的負面心情糾結包圍著，這樣一來不但違背我們的天性，還會削弱我們的行動力。
這些天性包括孩童般的好奇、無懼挑戰的精神、跨越無常的強韌等，也因為每個人都擁抱各項人生抉擇和內在力量，作者更鼓舞我們不為自己找藉口，斷開「猶豫不決」和「怪罪自己」等內在自囚的鎖鏈，找回動力，專注於自己的人生本業。
「你有能力為自己決定」這句話何其重要，但我們生命中的他人往往強加各種想法，左右我們的決定。這沒關係，就從現在開始，讓我們常常告訴自己這句話，給予自己支撐、鼓舞和行動力。
擺脫因活在他人眼光而被撕裂的自我意識，從行動中重新擁抱安定的力量，重新找回人生主控權。謝謝你正在做的所有事，取回主導生活的動力吧！

推薦文　可以糾結，也可以小步向前
洪仲清（臨床心理師）
我們可以暫把一個人「糾結」的狀態，比喻成心裡有兩個矛盾的想法在打架。其中一個想法要我們往前跨步，另一個想法則拖住了我們的腳步。
拖住我們腳步的想法，有可能是擔心「我事情做不好」，也可能是「我不好」。前者的擔心很自然，這幫助我們看見每個需要解決的問題；後者傾向對自我全面否定，這可能導致焦慮、恐懼，讓我們選擇逃避事情。
當我們否定自己，也就容易在遇到困難時畏縮退卻，這樣的心理歷程甚至可能導致拖延症。因為「不做」就不會錯，就不用遭受做錯之後，自我...

前言　釐清自己真正想做的事

第１章　你可以實現「真正的夢想」
01　為什麼人總是拖延「想做的事」？
02　當「情緒」、「思考」及「行動」達成一致，就能發揮超強力量
03　看向正確方向，鬆開「內心的剎車」
04　不在意他人眼光，勇於挑戰想做的事
05　不斷行動，才能擁有「安定」
06　勇於行動，解放「內心的剎車」

第２章　「做自己想做的事」是人生最重要的課題　
07　做自己想做的事，是幸福的不二法門
08　做自己想做的事，「快感」滿滿
09　飽嘗失敗、不順，其實是好事
10　最好「立刻」去做的理由
11　「好奇心」是能量的來源
12　選擇工作時，要從「能做的事」當中選擇「想做的事」

第３章　你擁有實現「夢想」的能力
13　只要「想」，就有能力「實現」
14　最樂觀的態度，最具體的想像
15　從最為重要的事情開始
16　從接受「自己是普通人」開始
17　比「凡事都要堅持」更重要的，是「為了什麼而堅持」

第４章　你具備往前踏出「一步」的能力
18　「花5分鐘做小事」，啟動幹勁
19　「行動」的理由可以是正面，也可以是負面
20　為了「想做的事」，也得做「不想做的事」
21　一旦猶豫到底「要不要做」，就選擇「直接去做」
22　維護周遭環境
23　休息是為了走更長遠的路

第５章　別把時間浪費在「不重要的事情」上
24　絕大部分「應該做的事」，都只是錯覺
25　為什麼不敢對不願意的事說「不」？
26　不需要與他人比較或競爭
27　直接放下「自己無法控制的事」
28　時時重新審視目標
29　偶爾試著離開熟悉的環境

第６章　做自己想做的事，就會產生奇蹟
30　創造奇蹟的人，會把時間花在想做的事情上
31　創造奇蹟的人，也相信奇蹟
32　創造奇蹟的人，永遠對未來抱著期待
33　創造奇蹟的人，總是在行動
34　創造奇蹟的人，從來不找藉口
35　創造奇蹟的人，即使跌倒也能站起來
36　創造奇蹟的人，懂得珍惜對自己來說重要的人

第７章　你能成為自己想成為的人
37　「現在的你」就是「你想成為的自己」
38　你有能力立刻做出決定
39　人的「優先順序」會隨年齡改變
40　每個當下的「優先順序」都不同
41　是否擁有「優先的重要事物」，將決定人生整體滿意度

前言　釐清自己真正想做的事

第１章　你可以實現「真正的夢想」
01　為什麼人總是拖延「想做的事」？
02　當「情緒」、「思考」及「行動」達成一致，就能發揮超強力量
03　看向正確方向，鬆開「內心的剎車」
04　不在意他人眼光，勇於挑戰想做的事
05　不斷行動，才能擁有「安定」
06　勇於行動，解放「內心的剎車」

第２章　「做自己想做的事」是人生最重要的課題　
07　做自己想做的事，是幸福的不二法門
08　做自己想做的事，「快感」滿滿
09　飽嘗失敗、不順，其實是好事
10　最好「立刻」去做的理由
11　「好奇心...