佛陀教你不煩惱：鍛鍊心靈冥想法，讓你擁抱...

名人推薦：朱迺欣（腦神經科教授）、楊俐容（ＥＱ教育專家）、劉嘉逸（臺灣憂鬱症防治協會理事長、林口長庚醫院精神科系主任）、名越康文（日本知名精神科醫師）

˙冥想的力量是如此強大，豐富並支持著我們的內在。
無論多麼強調都不為過啊！──名越康文（日本知名精神科醫師）

˙此書內容淺顯易懂，整合了大乘佛教和小乘佛教的方法，並針對現代社會普遍存在的壓力和煩惱的解除有所建議、指示，很適合現代東西社會的需要。推薦讀者一試，冀望您們能求得心靈上的平靜而得到幸福。──朱迺欣（腦神經科教授）



˙我罹患憂鬱症...

【摘文１】

★什麼是「不幸」？


各位有煩惱嗎？
佛陀曾說：「生是苦。」但是，所謂的「苦」和「煩惱」是什麼呢？
我們重新審視一下，各位認為的「煩惱」、「苦」、「不幸」究竟是什麼？
◤生病、收入中斷、生活不如預期、和喜歡的人分開、年歲增長……這些能稱為「不幸」嗎？◤
這些事情可以說是「苦」或是「煩惱」嗎？
其實，這些都是活著就自然會遇到的，有些狀況也許無法避免。只要上了年紀就得迎向死亡，這更是任何人都避免不了的事情。
從這個角度來看，這些狀況算是「不幸」嗎？
◤要是我說這是人生旅程中必然會發生的事，根本就不是「不幸」，大家會不會氣得火冒三丈呢？◤
如果失去工作就重新再找；倘若生病就接受治療；萬一得了不治之症，以開朗的態度面對不就好了？不過，說總比做來得簡單，想言行一致卻不容易。
因為若是生病，比起疾病帶來的痛苦，精神上的頹靡消沉更是折磨。結果導致病得更重，然後精神也更為消沉，進入惡性循環。
當人際關係受到一些挫敗而消沉時，也很容易形成惡性循環使得人際關係越來越差。
人若遇到極為普通、理所當然的小小不幸，往往放任它們如癌細胞一般漸漸擴大，「不幸的癌細胞」越是膨脹，我們越是努力、不擇手段地想追求幸福，越是拚命想從不幸的深淵掙脫……反而形成惡性循環。
我們就是生存於這樣的惡性循環之中。


★勉強努力，只會更失敗
為了幸福，務必阻斷「惡性循環」


生病這件事本身並非不幸；年老這件事本身也不是不幸。
問題取決於我們的心的狀態。
◤一發生什麼事就感到心情低落是心的問題。抱著沮喪的心情、苦惱的心、陰暗的情緒而勉強努力的話，只會招致更大的失敗。◤
只要活著就會變老、生病，總有一天必須面臨死亡。當那個時刻到來，無法管理自己的心，就會陷入惡性循環。如果問說害自己掉到這個惡性循環的是誰，那個人就是自己。
那麼，為了能夠幸福究竟該怎麼做？答案就是斷絕惡性循環：遇到不幸的事情不因此而沮喪；遇到幸福的事也不因而得意忘形。
話雖這麼說，我們人類並無法如此輕易管理自己的心。
受到他人斥責、遭到惡言相向、聽到不中聽的話，心情會立刻變得沮喪萎靡；相反地，受到他人稱讚、努力得到代價，心情就變得開朗愉快，甚至手足舞蹈。我們的心情若是像這樣完全受到他人左右，就容易被他人支配或欺騙。
我們的心會因為外界情報而產生變化，當接收到周遭情報的瞬間，內心就開始動搖，無法自行管理，這時就是處於「內心脆弱」的狀態中。
◤所謂「培育心靈」，就是鍛鍊內心不要受到各種情報左右。只要能夠擁有堅定的內心，即使遭遇「不幸的狀況」，內心也不致於因而紊亂，便能時常保有平穩、幸福的心情。
而藉由實踐冥想培育心靈，能得到最佳的內心平靜。◤
人類的「心」非常複雜，或許培育堅強的心必須花費一些時間，但只要確實實踐，不消兩、三個星期，心就會逐漸變得堅強而安定。


【摘文２】
★心能放鬆，人就能活得自在


一旦不想承認事實，心就會產生痛苦。
假設有人認為自己是有錢人，他若認為今後也會一直都是有錢人，情況會是怎樣呢？事實真相是我們永遠無法預知下一秒會發生什麼事。
比方說因為股票而損失很多錢，身家財產全都賠光了會怎麼樣呢？不肯承認事實的人，搞不好會因此心臟病發作而死亡。能夠看清事實的人就會說：「啊！賠錢了。」不至於因而動搖、恐懼。
我們之所以會有煩惱、痛苦、精神問題，都是因為我們想違反自然的法則。
每個人都會死亡。
會消逝的事物總有一天會消逝。
青春也是無時無刻都在消逝。
一切都和電流、光流相同。你有辦法抓住光嗎？不可能抓住是吧！
◤能洞悉事物真相叫做「智慧」，當智慧顯現的同時，內心「渴愛、不滿足」的惡性循環自然會瓦解。◤
能夠到達這種狀態的人，就能夠視煩惱、痛苦如空氣般，不被擾亂，過著不隨之起舞的平靜生活。

本書介紹的冥想法，就是能將痛苦從根本斬除的治療方式。
這個治療方方法並不艱難，也不會因為沒有時間就做不到。而且，雖說是佛陀示諭的冥想法，但並不需要具備佛教的專門知識才行。
囫圇吞棗地吸收知識，反而可能無法實踐冥想法。佛陀是誰？他是什麼樣的人？這些事情完全不知道也沒關係。
◤冥想是誰都能夠做得到的方法，只需開始實踐，便能實際感受到心一天比一天放鬆，活得更輕鬆自在。◤
目前為此，談到人會感到壓力、痛苦，根本原因在於「沒有看清事物的真相」。然而真正讓心靈蒙上陰鬱的，是各種負面思考。


【摘文３】
★冥想鍛鍊「心」更堅強，不焦慮、不煩惱！


一說到冥想，或許會令人聯想到什麼是種神祕的力量，其實並非如此。
冥想是非常科學性的。
◤冥想能鍛鍊軟弱的內心使其茁壯，可說是一種「心靈的鍛鍊法」。◤
這就如同我們鍛鍊體能，讓身體強健免於受疾病威脅，◤冥想則能鍛鍊「心靈」，讓我們的內心免於壓力或挫折的侵襲。冥想能孕育積極樂觀的生命力，去除心中的焦躁感，讓生存這件事變得更輕鬆。◤
當我們的「心靈」消沉，「身體」也會開始生病不是嗎？當精神上累積了壓力，「身體」也會發生異常。
有時候，當我們犧牲睡眠全心投入某件工作，在忙碌期間雖然沒有感冒，工作結束後卻隨即大病一場。
又或是，當我們遭遇某件不幸的意外，接下來倒楣事又接二連三，這是由於一再失敗，認為自己一無是處開始挫折喪氣，導致接下來所做的事也無法順利。
相反地，也有可能因為偶然的小事，心情變得開朗、有精神，做任何事都無往不利。
各位在日常生活中可能都經驗過類似的經驗，這些都是「心」的作用所導致。當「心靈」脆弱時，我們就容易被日常生活發生的事件或狀況左右而產生煩惱或喜悅。


★切記，掌控人生的是「心」

若是要用一句話來定義「心」，我想可以說它是「認識外界的機能」──認識外在的世界，使用「身體」這項工具來行動。
「身體」這樣的物體，就物體這層意義來說，與桌椅並無二致，正因為有「心」的能量，我們能認識外在的世界，也認識「身體」，才能開始活動。若是沒有「心」，「身體」就如同一具遺體，只會開始腐爛。
比方說，當身體受傷，看起來似乎是自然痊癒（身體自己治癒），其實當「心」混亂時，傷口不太容易痊癒，因為「身體」的一切，幾乎完全由「心」控制。
「身體」終究只是一種工具，不需要把它想得太嚴重。
但一般人往往反其道而行：把注意力完全放在「身體」上，光想到照顧身體。這根本是本末倒置，人生之所以會無法順遂正是這個緣故。
如果能夠好好地鍛鍊精神上的力量，根本不需要擔憂「身體」的狀況。
◤不管多麼盡心盡力保養，「身體」都會隨著歲月增添而頹壞，若再因為沒有善加培育「心靈」，以致對於上年紀感到厭惡，那麼就會連享受人生這件事也做不到。◤
雖然想要嘗試更多不同的事物，卻懊悔自己百病纏身不能如願以償。
因為這時「心」煩惱的是：要是想做的事能早點完成就好了，因為沒做到而感到苦惱。但若是好好地培育「心」，讓它更堅強，一切問題就能迎刃而解。
「身體」這個物體，是「心」使它產生行動。也就是說，◤「心」明明是一切的支配者，我們總不可能讓它一直維持在不成熟的狀態、完全不培育它吧？◤就像我們不可能雇用沒有學過開車的人來當專屬司機，是一樣的道理。
我們的人生究竟會成功還是失敗，關鍵都在於「心」是堅強或軟弱。
不論是感到異常悲傷還是非常開心，都是「心」的作用。
一個人只要「心」豐盈滿足，就不會有任何問題，總是能夠感受到幸福。



【摘文４】
★先以「慈悲冥想」緩和當下的痛苦


我們有許多不同的壓力和煩惱，沒有「慢慢讓心靈茁壯……」的時間，因此必須採取緊急措施，先解決問題。
比方治療疾病要花三年的工夫，這麼一來，三年中都必須忍受著痛苦，這樣太過痛苦，所以需要當下就能幸福的「慈悲冥想」，在治療期間緩和痛苦。
當你的心完全茁壯，就不會再有煩惱。最終能療癒內心的，是下一章會介紹的「內觀冥想」。
●「慈悲冥想」對於任何煩惱、痛苦，是一劑萬能特效藥，只要實踐就會看到成效，但同時也是一不實踐就會失效的應急冥想法。所以，必須每天持之以恆。
一如「慈悲冥想」的字面意義，這是孕育慈悲心的冥想法。


★以慈悲建立充滿笑容的人際關係

●孕育對他人永無止境的關懷，這是慈悲冥想的目的。只要對他人能有無限的慈悲，他人就會對我們體貼。●
當你對別人發怒，對方也會怒目相向不是嗎？你若毆打對方，對方也會使用暴力。說自己沒做任何壞事，卻受到大家欺負，其實是不可能的。因為自己發出令人反感的波動，所以才會遭受攻擊。
當你發散出關懷他人的波動，攻擊就會消失。人際關係就是如此。
在半路上與人相撞，被對方怒目瞪視時，雖然很生氣，如果對方說了「對不起」，自己也會以笑容回報不是嗎？
因此，首先應當孕育對其他生命無限的關懷。●關懷應該是取之不盡、用之不竭的，因為一切由心生。●
各位是不是也存在醜陋的任性、我執呢？我們應該以關懷的心修正這種錯誤。希望各位先藉由慈悲冥想，理解如何改善自身人格。


★何時、何處進行慈悲冥想？

冥想時間如果充分，不妨挺直背脊、閉目開始唸誦。
不過，●「慈悲冥想」是任何時間都可以練習的。●不管是坐車通勤、洗澡、散步之際，或是起床後、就寢前。只要有時間都請嘗試。
熱得難以成眠的夜晚，在被窩裡閉上眼睛，試著重複唸誦「願一切眾生幸福」，不久後就能夠熟睡。
早上起床後，發自內心，重複唸誦兩、三分鐘「願一切眾生幸福」，讓這樣的心念成為一天開始的思考，這一整天應當能沒有任何阻礙、平穩地過去。
一開始，可以感受到幾乎是不可思議的程度，事物進展得非常順利。人際關係的挫折，在不知不覺間消逝無蹤；身體狀況很差的人，也能在不知不覺中改善。
然後，●當冥想時間增長，比方說冥想一整天時，你一定能夠感受到自己的人格逐漸產生變化。●你將成為沒有忿怒、不會對人有差別歧見、心胸寬廣而沉穩的人。
因此，●實踐冥想常懷慈悲的人，不需要任何護身符。你不再需要向任何神明請求保佑。●不管你做任何事都能馬到成功，過著奇蹟般的人生。這絕非捏造的謊言，請你務必一試。你對於人生將不會再有任何擔憂。這不是誇大不實的廣告，沒有任何方法的功效能超越這個強烈的冥想。
話雖如此，只是讓祈願詞在腦海中迴繞沒有任何意義。請你專注意念在心中唸誦。讓慈悲永遠長存內心。
冥想越能持之以恆，越能使內心平靜，相信從開始嘗試的第一天，你的人生就已邁向幸福之路。


【摘文５】
★「不思考」才是成功之鑰


●使得人心汙濁的唯一原因是「思考」。●
或許你無法立刻理解其中的道理，因為一般人都認為：能夠「思考」才是人類有別於動物之處。
然而，我們思考的事物，幾乎都不是生存必須之「思考」。
●我們無時無刻在「思考」，但也可說成我們無時無刻擁有「妄想」、「雜念」、「主觀」、「感情」。因為我們腦中總是充塞沒完沒了、亂七八糟的思緒。
因為被捲入這些「思考」的漩渦，所以我們的眼睛才會無法看清真相。●
另外，不管發生任何事實，一旦牽扯了「情感」因素，我們的心就會否認事實。好比因為嫉妒的情緒作祟，所以看見美女也會否定對方「並沒那麼漂亮」。嫉妒聰明的人，便否定對方「這算什麼？有什麼了不起？」一旦內心摻雜了否認事實的感情，就會開始看不清真相。
●還有，我們總是在思考還未發生的事。●
吃早飯時，腦袋裡想著：「吃飽後不快點出門不行」。所以全然不知正在吃什麼食物、以什麼樣的方式進食，只是心不在焉地把食物塞進體內。
往車站移動時，心裡想著：「非趕上下一班車不可。」這麼一來，通勤的路上盡是無謂的移動。腦子裡只想著搭車、下車。
結果滿腦子思考的只是通往下一個目標，對於過程如何都無所謂。達到目標後，因為又有下一個目標，所以成天追趕著下一個目標，永無止境。
我們總是不在乎過程，胡亂馬虎地往下一個目標冒進，到死方休。思考、妄想沒有任何功效，對過去的回憶或對未來的夢想，都非當下之事。
你是否也認為思考對人類是非常重要的一件事？其實一點也不重要。
因為思考，時間沒了，變得更忙碌，工作也無法好好完成。成天把忙碌掛在嘴邊的人，幾乎都是被思考、妄想占據了時間。
為了思考過去或未來，時間被吞蝕殆盡。完全忽略了「現在」。
讀書時想著：「今天晚餐要吃什麼呢？」或是「真後悔剛剛吵架時，為什麼不老老實實地道歉！」
這不是很浪費時間嗎？
不去思考這些無謂的事而專心讀書的話，不但能記得住內容，又能在短時間讀完。●無謂的思考可說是最大的能量浪費。●


★只為「當下」這一秒努力，人生就能成功、幸福

●我的人生是失敗還是成功，完全取決於當下這個瞬間。●
請想像人生凝縮成一秒的狀態。「我的生命僅有當下這一秒」，如果人生只有這短暫一秒，那麼無論如何都能夠全力以赴是吧！
這一秒成功了，一輩子就是成功的人生；這一秒愉悅了，就是開心一輩子。
這一秒失敗了，接下來，每一秒也跟著失敗。因此整體看起來，就成為不幸的人生。
●所以我們要做的，只是為現在這一秒、當前這個瞬間而努力。●
實際上，所謂的真相就是只要為當前這一刻而努力，每個人都能夠成功。
但是每個人卻總是縈繞著過去與未來思考，不曾活在現在。
我們的心從呱呱落地後，便如同山林之火般熊熊燃燒著，一直都處在持續點燃的狀態。因為內心熊熊如火，所以無法平靜，以致累積大量壓力、學習狀況不佳、缺乏理解事物的能力、容易誤判情勢……
人類最大的問題點，就在於這「百轉千迴的思考」，我們的心靈就是因此受到汙染。


★挑戰停止思考


●內觀冥想，就是嘗試挑戰「停止一切的思考」。透過停止思考的努力，能夠讓陰霾的心情撥雲見日，智慧自會顯現。「智慧」，並不需要藉由特別的努力去培養。●
在內觀冥想中我們所需要做的，就是停止思考和妄想而已。換句話說，就是設法不要思考。
越是能夠不去思考，智慧反而會自動地顯現。當智慧完全顯現時，就沒有思考的必要了。不再有妄想、煩惱的必要，一切都沒必要。
因此，藉由佛陀的智慧冥想，能夠覺察自己是否真正地成長。若有所成長，妄想、煩惱也會減少。
內觀冥想的方法說來很簡單，關鍵字就是「當下一瞬間」，「現場直播」當下這一瞬間正在做什麼。一旦開始現場直播，就不會再做無謂的思考，即使想妄想也沒辦法，內觀冥想就是這麼簡單。
方法說來雖然很簡單，卻是相當嚴格的心靈修行。這就像想強行停住暴走狂奔的馬，是相當困難的一件事，不是嗎？
●和「慈悲冥想」不同，內觀冥想的能力一旦養成，就不會再失去。●
就像只要學會了腳踏車，即使多年不騎仍然知道怎麼騎它。一度獲得的智慧，就不會再失去，只需不斷累積經驗就可以了。

【摘文１】

★什麼是「不幸」？


各位有煩惱嗎？
佛陀曾說：「生是苦。」但是，所謂的「苦」和「煩惱」是什麼呢？
我們重新審視一下，各位認為的「煩惱」、「苦」、「不幸」究竟是什麼？
◤生病、收入中斷、生活不如預期、和喜歡的人分開、年歲增長……這些能稱為「不幸」嗎？◤
這些事情可以說是「苦」或是「煩惱」嗎？
其實，這些都是活著就自然會遇到的，有些狀況也許無法避免。只要上了年紀就得迎向死亡，這更是任何人都避免不了的事情。
從這個角度來看，這些狀況算是「不幸」嗎？
◤要是我說這是人生旅程中必然會發生...

為了幸福一輩子，一定要鍛鍊易怒、不安、自尋煩惱的心！


你知道只要短短幾天，成功及幸福也能像影子一樣，確實掌握在手中，永遠和你形影不離的方法嗎？
任何人都期望「一生過得幸福快樂」，誰都希望「不要有麻煩、困擾」。不論日常生活、工作、人生，誰都應該會期盼「平安順遂、不要失敗」。
似乎很多人和他人相處起了磨擦，以致成為煩惱的根源，再怎麼有才能的人，一旦在人際關係上遇到挫折，就會被孤獨感所折磨，甚至連活著都覺得痛苦。這些問題到達頂點時，甚至可能引發輕生的念頭。
雖然人生有種種令人厭惡、想逃避的事情，但相對的，也有許多令人期待及盼望的事物。
誰都希望能夠健康美麗、出類拔萃，又或是長命百歲。每個人都想品嚐美味的食物，卻沒有人希望身體囤積脂肪。話雖這麼說，為了注意飲食均衡無法大啖美食，一年到頭必須節食也很痛苦。
為了去除所有不安，盡情做喜歡的事、快樂過生活，需要穩定的收入。因此，一般人總希望在工作或事業上獲致成功。
另外，有人希望能夠成為萬人迷；有人則希望能夠不必顧忌他人，盡情去做想做的事，過著自由自在的生活，卻因為在意家人或社會的觀點，以致無法真正無拘無束、自由奔放地活著。
總之，人都是希望能夠幸福。為了活得神采奕奕，渴望能有明確的目標，不喜歡失敗，也不甘於位居下風。
這樣的心境可以說是舉世皆然。遺憾的是：真實的生活總是往和人們期望的相反。
然而，在這樣的心境下，我們是不是遺忘了更重要的事？
事實上，我們所忘記的，正是一切失敗的原因、不幸的根源。
那麼，我們所遺忘的「重要事情」究竟是什麼呢？
我們是不是沒有任何懷疑，誤以為只要有健康的身體及金錢，就能夠活下去？我們是不是誤以為只要財產多到取之不盡、用之不竭的程度，就能達到人生幸福的頂點？
主宰一個人的生命的支配者或管理者，其實是我們的內心。這顆主宰生命的心如果完全派不上用場，脆弱得不堪一擊，或是髒汙不堪，會造成什麼結果呢？不管是支配者或管理者，甚至創造者如果處在這種狀態，卻冀望達成心願，比駱駝穿過針孔還要更難上百倍。
佛陀的回答是：要鍛鍊你的心、不要讓它汙濁了，這樣你就能立刻實現至高的幸福。
這並不是未來才會發生的預言或承諾，而是非常具體的建議。就像只要練習伏地挺身，手臂的肌肉就會變得結實，只要持續腹肌運動，就能消除腹部脂肪般地理所當然。
這本書將會介紹任何人都能加以實踐，鍛鍊你的心、使心靈保持潔淨的方法，只要嘗試去做看看，只需幾天，你就能發現幸福。

【有關增訂版】
這次藉著改版的機會，添加了舊版沒有的內容。除了增加了模擬死人及消除怠惰的方法等內容，有關內觀冥想時該注意的事項，也說明得更詳盡。
希望各位透過內觀冥想的實踐，都能不再執著重視過度的肉體；覺察我們自以為是的自我只是虛幻；破除無知發現真理。衷心祝福各位成功！

祈願一切眾生幸福。
──蘇曼那沙拉

為了幸福一輩子，一定要鍛鍊易怒、不安、自尋煩惱的心！


你知道只要短短幾天，成功及幸福也能像影子一樣，確實掌握在手中，永遠和你形影不離的方法嗎？
任何人都期望「一生過得幸福快樂」，誰都希望「不要有麻煩、困擾」。不論日常生活、工作、人生，誰都應該會期盼「平安順遂、不要失敗」。
似乎很多人和他人相處起了磨擦，以致成為煩惱的根源，再怎麼有才能的人，一旦在人際關係上遇到挫折，就會被孤獨感所折磨，甚至連活著都覺得痛苦。這些問題到達頂點時，甚至可能引發輕生的念頭。
雖然人生有種種令人厭惡、想逃避的事情，但...

[推薦序] 　減壓、除煩惱的簡單智慧良帖！
──朱迺欣（腦神經科教授）
[作者序]　為了幸福一輩子，一定要鍛鍊易怒、不安、自尋煩惱的心！

第一章　
人為什麼會煩惱？

　　　什麼是「不幸」？
　　　勉強努力，只會更失敗
　　　為了幸福，務必阻斷「惡性循環」
　　　認清真相，苦惱自然消失
　　　心能輕鬆，人就能活得自在
　　　負面思考1──忿怒
　　　負面思考2──嫉妒
　　　負面思考3──吝惜
　　　負面思考4──後悔
[智慧小帖] 掃除心靈汙垢，智慧顯現

第二章
該如何掌控愛煩惱的心？

　　　冥想鍛鍊「心」更堅強，不焦慮、不煩惱！
　　　為什麼「心」是煩惱的關鍵？
　　　切記，掌控人生的是「心」
　　　「心」要怎麼鍛鍊？
　　　佛陀推薦兩大悟道冥想法
　　　從壓力和煩惱中解脫
[智慧小帖] 讓心靈保持深度平靜的方法

第三章　
日日幸福的慈悲冥想

　　　先以「慈悲冥想」緩和當下的痛苦
　　　將「我行我素」轉換「理解他人」
　　　生命是彼此息息相關的！
　　　任何人都希望受到善意對待
　　　慈悲的心受人喜愛
　　　冥想能緩和症狀、更快痊癒
　　　「慈悲」能守護自己
　　　以慈悲建立充滿笑容的人際關係
[智慧小帖] 為什麼會發生霸凌？

實踐──試試看慈悲冥想！
　　　慈悲四大基礎
　　　＊祈願自己幸福＊──認同「自己很重要」
　　　＊祈願至親的幸福＊──至親的不幸就是自己的不幸
　　　＊祈願芸芸眾生的幸福＊──一切眾生都跟我息息相關
　　　＊為我討厭的人及討厭我的人的幸福祈願＊──試煉自己心境的冥想
　　　何時、何處進行慈悲冥想？
　　　慈悲冥想全文
[智慧小帖] 為何「也」為一切生命祝禱？
[智慧小帖] 你到底為了什麼而活？

第四章　
一輩子不煩惱的內觀冥想

　　　觀察「心」，煩惱自會消失
　　　「不思考」才是成功之鑰
　　　只為「當下」這一秒努力，人生就能成功、幸福
　　　挑戰停止思考
　　　想清楚冥想的目的
　　　像死人不動不語的模擬練習
　　　冥想五步驟
　　　　【步驟１】身體呈靜止狀態──模擬死人
　　　　【步驟２】覺察內心──養護心靈比照顧肉體更重要
　　　　【步驟３】讓思考停止的實況直播──找到生命的真相
　　　　【步驟４】慢動作──冷靜，才能發現真理，才能消除焦慮
　　　　【步驟５】挺直背脊──不懈怠的祕訣
　　　冥想時，不可以有「分析」與「期待」
[智慧小帖] 什麼才算「有效的思考」？

實踐──試試看內觀冥想！
　　　站立冥想
　　　行走冥想
　　　靜坐冥想
　　　一日冥想計畫
　　　日常的冥想
　　　發生厭煩之事時的冥想

第五章　
Q＆A排除冥想疑難雜問

　　　有關慈悲的冥想……
　　　有關思考、雜念……
　　　冥想中會發生的事……
　　　有關內觀冥想……

[推薦序] 　減壓、除煩惱的簡單智慧良帖！
──朱迺欣（腦神經科教授）
[作者序]　為了幸福一輩子，一定要鍛鍊易怒、不安、自尋煩惱的心！

第一章　
人為什麼會煩惱？

　　　什麼是「不幸」？
　　　勉強努力，只會更失敗
　　　為了幸福，務必阻斷「惡性循環」
　　　認清真相，苦惱自然消失
　　　心能輕鬆，人就能活得自在
　　　負面思考1──忿怒
　　　負面思考2──嫉妒
　　　負面思考3──吝惜
　　　負面思考4──後悔
[智慧小帖] 掃除心靈汙垢，智慧顯現

第二章
該如何掌控愛煩惱的心？

　　　冥想鍛...