早安健康特刊：路跑健身術

編者的話

今天起，相約路跑見！

先來看幾個數字：
2013 年，台灣有超過五十場馬拉松賽，居世界第四；人口與面積比來算，領美國、德國、日本，穩坐世界第一；著名的太魯閣馬拉松因報名秒殺，只好抽籤決定；難度較低的21 公里組，有八千個名額，卻有兩萬人報名；

台灣完成42.195 公里全程馬拉松（約是從台北捷運最北端的淡水站跑到最南端的新店站，再折回公館站的距離）的人次，超過一萬人。

路跑，已經成為台灣的新國民運動。

很難想像，二十年前，學生體育課總是被借去上英文、數學等「有用的科目」的台灣，一年只有兩、三場馬拉松賽，現在竟變身路跑大國，大大小小短程路跑賽高達六百多場，平均每天兩場；參賽者也年輕化，愈來愈多二十多歲的辣妹、三十多歲上班族開始穿上運動鞋，使跑步從「維持健康的運動」，轉變成一種「生活態度」、甚至「時尚」，周邊商品商機也跟著上看百億。

你身邊一定也有親朋好友，正享受著路跑帶來的好處：變瘦、變健康、變開心，使你對路跑雖躍躍欲試，卻又擔心學生時代體育課時，跑到氣喘吁吁或「鐵腿」的噩夢上演。

《早安健康》聽到許多這樣的聲音，決定推出給新手的路跑特刊。即使你從來沒有跑過步、或嘗試過又放棄，都能照著這本指南一步一步按圖索驥，重新找回運動的樂趣。

現在，我們就翻開第一頁，先一起先來場路跑的知識之旅吧！

編者的話

今天起，相約路跑見！

先來看幾個數字：
2013 年，台灣有超過五十場馬拉松賽，居世界第四；人口與面積比來算，領美國、德國、日本，穩坐世界第一；著名的太魯閣馬拉松因報名秒殺，只好抽籤決定；難度較低的21 公里組，有八千個名額，卻有兩萬人報名；

台灣完成42.195 公里全程馬拉松（約是從台北捷運最北端的淡水站跑到最南端的新店站，再折回公館站的距離）的人次，超過一萬人。

路跑，已經成為台灣的新國民運動。

很難想像，二十年前，學生體育課總是被借去上英文、數學等「有用的科目」的台灣，一年只有兩、...

改變人生的路跑術

◆跑步入門處方
超慢跑，不想跑也會愛跑的路跑術

◆新手開跑指南
熱身＆伸展

主要運動
冷卻整理＆再伸展
肌群鍛鍊
常見運動傷害
進階挑戰
前進10K！
180天訓練計畫

◆路跑攻略40問
Part1開跑篇
01決定目標時，應該設定是﹁跑多遠﹂還是﹁跑多久﹂ ？
02用跑步機練跑，還是去室外練跑比較好？
03空氣汙染嚴重，跑步會不會吸進廢氣？
04遇到紅綠燈可以停下來嗎？
05如何找到適合的跑步路線？
06可以穿棉質運動服裝跑步就好了嗎？
07跨大步一點，可以跑得更快更遠嗎？
08想要跑得更久，要注意哪些細節呢？
09跑步只有三分鐘熱度，如何持之以恆？
10早上跑還是晚上跑，對身體比較好？
11晚上跑步，怎麼安排路線比較安全？
12跑沒多久就感到呼吸困難，應該停下來嗎？
13跑步跑得好煩，好想放棄，怎麼辦？

Part2防護篇
14跑步前一定要做伸展運動嗎？
15冬天暖身的時間是否要更長？
16跑鞋多久該換一雙新的？
17新買了跑鞋，可以馬上穿去參加比賽嗎？
18跑步時側腹發疼，怎麼了？
19跑步會不會很傷膝蓋？
20跑步後肌肉持續痠痛，該如何是好？
21肌肉拉傷了，可以噴痠痛噴霧嗎？
22跑步到一半抽筋了，如何緩解？
23為什麼慢跑會使我感到肩頸僵硬？
24跑完後，腳趾甲怎麼變黑了？
25跑到起水泡了，怎麼辦？

Part3疑難雜症篇
26為什麼已經很努力跑步了，還是瘦不下來？
27跑步會不會使腿變粗？
28為什麼跑步會讓腿發癢？
29我適合赤腳跑步嗎？
30跑步時可以聽音樂嗎？
31為什麼會邊跑邊放屁？
32感冒了，可以跑步嗎？
33夜跑完怎麼會睡不著呢？
34白天跑步，如何不被曬黑、曬傷？
35聽說，冬天跑步會傷害肺部？
36我懷孕了，可以跑步嗎？
37生理期或更年期適合跑步嗎？
38跑前可以吃東西嗎？
39短時間慢跑也要補充水分嗎？
40跑步可以喝酒嗎？
跑步好簡單
◆配備大盤點
路跑四寶：跑鞋、襪子、跑衣、跑褲
輕鬆路跑小配件

◆一起去跑步
跑步，使我無痛戒菸、戒酒、戒熬夜─ 馮云
跑步，將高壓團隊轉型成開心企業─ 真觀顧問

◆新書快遞：賈永婕：「運動，讓我們的心在一起」

◆路跑行事曆
2013台灣路跑賽事
2014台灣路跑賽事
2013∼2014國際賽事

改變人生的路跑術

◆跑步入門處方
超慢跑，不想跑也會愛跑的路跑術

◆新手開跑指南
熱身＆伸展

主要運動
冷卻整理＆再伸展
肌群鍛鍊
常見運動傷害
進階挑戰
前進10K！
180天訓練計畫

◆路跑攻略40問
Part1開跑篇
01決定目標時，應該設定是﹁跑多遠﹂還是﹁跑多久﹂ ？
02用跑步機練跑，還是去室外練跑比較好？
03空氣汙染嚴重，跑步會不會吸進廢氣？
04遇到紅綠燈可以停下來嗎？
05如何找到適合的跑步路線？
06可以穿棉質運動服裝跑步就好了嗎？
07跨大步一點，可以跑得更快更遠嗎？
08想要跑得更久，要注意...